Apa yang Perlu Dilakukan Apabila Anda Perlu Menunggu - dan Tidak Boleh Berhenti Bimbang
Bagaimana jika hasilnya negatif? Atau positif? Bagaimana jika saya gagal dalam final? Bagaimana jika saya gagal bar? Sekali lagi? Bilakah perkahwinan ini akhirnya - dan secara rasmi - akan berakhir?
Kami cuba menumpukan perhatian pada pekerjaan kami, tetapi pemikiran negatif mengelilingi kami seperti serigala. Kami cuba berehat, tetapi kami merasa terlalu tegang dan ketat. Kami mahu ada jawapan. Tetapi sebaliknya kita mesti menunggu. Dan tunggu.
Banyak keadaan dalam hidup kita dengan masa menunggu - yang boleh mencetuskan kegelisahan kita. Pelanggan Carolyn Ferreira telah mengalami kegelisahan sementara menunggu segala-galanya dari hasil MRI, hingga pemulihan orang tersayang, hingga penyelesaian perceraian, hingga penyelesaian harta pusaka ibu bapa yang meninggal dunia.
Risau boleh mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan kami. "Mengaktifkan sistem ini beberapa kali dalam sehari atau bahkan seminggu boleh menguras emosi dan fizikal," kata Ferreira, PsyD, psikologi klinikal di Bend, Ore. Yang pakar dalam kegelisahan. Ketika kita berada dalam mod pertempuran atau penerbangan secara berkala, ini boleh menyebabkan insomnia, sakit perut dan tekanan darah tinggi, katanya.
Bimbang juga tidak berbuah. "Bimbang tidak mencapai apa-apa kecuali merasa mengerikan," kata Alyssa Mairanz, LMHC, seorang psikoterapis di New York City yang pakar dalam kegelisahan dan pengurangan tekanan.
Tetapi anda mungkin tahu bahawa kebimbangan tidak begitu membantu. Dan anda mungkin tahu ia hanya membahayakan kesihatan anda. Tetapi anda juga mungkin tidak boleh berhenti. Di bawah ini, Ferreira dan Mairanz berkongsi tujuh cadangan untuk mengurangkan kebimbangan semasa anda menunggu.
Rangsang deria anda
"Penyelidikan menunjukkan bahawa mengaktifkan deria anda mengubah tindak balas biologi dan kimia anda, sehingga mengurangkan perasaan emosi yang kuat," kata Mairanz. (Ketahui lebih lanjut di sini.) Dia berkongsi contoh rangsangan yang boleh anda cuba: Percikan air sejuk di wajah anda. Mandi sangat panas. Makan sesuatu yang sangat masin atau masam. Terlibat dalam senaman aerobik yang kuat. Ketatkan pelbagai bahagian badan anda, dan kemudian lepaskan. Contohnya, "kencangkan penumbuk anda dengan erat, tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan."
Pilih gangguan yang sihat
Pilih aktiviti yang perlu dilakukan, seperti melukis, menonton TV, membaca buku atau mendengar muzik, kata Mairanz. "[M] lakukan usaha sadar untuk fokus pada aktiviti yang anda pilih dan jangan biarkan pemikiran anda berkeliaran."
Tarik nafas dalam-dalam
Ini adalah kaedah kegemaran Mairanz untuk melakukan pernafasan dalam (dan sangat sederhana): Duduk dalam posisi yang selesa dengan mata anda tertutup. Tarik nafas, hitung hingga lima, dan kemudian hembuskan. Ulangi sekerap yang anda perlukan. Ingatlah bahawa nafas anda - dan dengan itu tenang - tersedia untuk anda pada bila-bila masa. Mungkin tidak terasa seperti itu, tetapi walaupun satu nafas dalam-dalam dapat membantu.
Lafazkan kata-kata yang bermanfaat
Mairanz mencadangkan hadir dengan mantera atau kata-kata semangat yang boleh anda sampaikan kepada diri sendiri. Dia berkongsi contoh berikut:
- Saya kuat dan berani dan dapat menyelesaikannya.
- Saya layak dan cukup.
- Saya percaya pada diri dan kemampuan saya.
- Saya bertanggungjawab terhadap bagaimana perasaan saya, dan hari ini saya memilih untuk merasa tenang dan santai.
- Saya layak.
Ferreira menyatakan bahawa pelanggannya mendapat keselesaan dalam membaca Doa Ketenangan: "Ya Tuhan, beri aku ketenangan untuk menerima hal-hal yang tidak dapat aku ubah, Keberanian untuk mengubah hal yang aku dapat, dan kebijaksanaan untuk mengetahui perbezaannya."
Petikan dari Dalai Lama ini menolong Ferreira meredakan kegelisahannya sendiri: “Sekiranya anda takut akan kesakitan atau penderitaan, anda harus memeriksa apakah ada yang dapat anda lakukan. Sekiranya anda boleh, anda tidak perlu risau; jika anda tidak dapat melakukan apa-apa, maka tidak perlu risau. "
Cubalah latihan penyayang diri ini
Ferreira menggunakan teknik ini dari penyelidik belas kasihan diri Kristin Neff dengan pelanggannya: Letakkan tangan anda di atas jantung atau perut anda, atau cuci muka. Akui situasi tertekan dengan mengatakan: "Ini adalah saat penderitaan." Kemudian katakan: "Semua orang mengalami penderitaan", yang membantu menormalkan apa yang anda lalui. Akhir sekali, katakan: "Semoga saya damai" atau "kata yang menenangkan yang serupa untuk [anda], seperti" gembira, "" tenang "atau" selamat. ""
Menjalani kehidupan yang penuh perhatian
Menurut Mairanz, "tetap fokus pada masa ini adalah kunci untuk mengurus kegelisahan." Berlatih dengan penuh perhatian setiap hari mempersiapkan kita untuk saat-saat kegelisahan timbul, dan meningkatkan daya tahan kita, katanya.
Salah satu strategi adalah memberi perhatian sepenuhnya kepada tugas. "Contohnya, jika anda mencuci pinggan, perhatikan bagaimana tangan anda menyentuh span, perhatikan bau sabun, fokus pada suara yang dikeluarkan oleh air ketika menyentuh setiap pinggan, dll."
Terus terlibat dalam hidup anda
Kadang-kadang pelanggan Ferreira berpendapat bahawa mereka perlu menangguhkan hidup mereka sehingga mereka mendapat jawapan. "Adalah wajar jika kita bersembunyi ketika kita khawatir, takut atau cemas, tetapi pengasingan memakan pemikiran yang menakutkan." Itu hanya membuat kita merasa lebih cemas dan lebih bersendirian.
Jadi "jangan berhenti melakukan apa yang sudah anda lakukan," kata Ferreira. "Terus pergi ke gereja, terus pergi ke gym, terus yoga, terus melakukan apa yang anda suka lakukan dengan siapa yang anda cintai." Kerana apa sahaja hasil atau hasilnya, tidak mungkin anda akan menyesal menikmati saat-saat manis semasa anda menunggu.
Menunggu sukar. Ini bermaksud melepaskan kawalan. Ia bermaksud hidup dalam keadaan tidak pasti. Tetapi bimbang bukan satu-satunya pilihan kami, walaupun kelihatan seperti itu, walaupun tarikannya sangat kuat. Cubalah tujuh strategi ini. Cari yang benar-benar menyokong anda.
