Cara-cara Mengatasi Insomnia
Sekiranya anda mendapati diri anda berpusing-pusing selama berjam-jam, tidak dapat tidur atau terus tidur, anda mungkin menderita insomnia. Hampir 40 peratus orang Amerika melaporkan beberapa gejala insomnia pada tahun tertentu. Ini boleh menjejaskan kesejahteraan emosi, psikologi, dan fizikal seseorang.
Kekurangan tidur yang kronik bukan sahaja menyebabkan tekanan dan kemurungan, tetapi telah dikaitkan dengan sekumpulan gangguan seperti diabetes, kehilangan ingatan, obesiti, tekanan darah tinggi, peningkatan kolesterol jahat, dan pengumpulan lemak perut berbahaya yang memeluk organ dalaman seseorang.
Mengenai insomnia, para profesional dan pakar tidur mengatakan sukar untuk mengatakan sama ada badan anda yang menjaga minda anda atau sebaliknya.
Salah satu penyebab kualiti tidur yang buruk adalah apnea tidur obstruktif (OSA), keadaan perubatan yang serius di mana saluran udara runtuh semasa tidur, mengganggu pernafasan dan membangunkan orang. Tetapi tidak semua orang dengan keadaan ini menyedari bahawa mereka kurang tidur. Mereka hanya merasa keletihan sepanjang masa, walaupun setelah mereka keliru menganggapnya sebagai malam tidur yang padat.
Apnea tidur obstruktif dapat didiagnosis secara rasmi semasa kajian tidur yang disebut polysomnography, tetapi doktor mengesyorkan dua ujian mudah di rumah ini untuk melihat apakah anda mungkin berisiko:
- Ujian tersedak. Dengan menggunakan jari telunjuk dan ibu jari anda, cubalah membungkus tangan di leher anda. Sekiranya jari anda tidak dapat menyentuh, anda mungkin berisiko.
- Ujian berdengkur. Condongkan kepala ke belakang, rilekskan otot-otot di kerongkong anda dan tarik nafas melalui mulut. Sekiranya anda mengeluarkan suara semasa bernafas, anda mungkin berisiko meningkat.
Sekiranya anda fikir anda mungkin mengalami apnea tidur, berbincanglah dengan doktor penjagaan utama anda atau doktor yang pakar dalam gangguan tidur. Ia memerlukan rawatan profesional untuk memperbaiki gejala anda dan merancang rancangan rawatan yang disesuaikan.
Insomnia ringan dapat dibantu oleh perkara berikut:
- Tanpa kafein selepas jam 2 petang Walaupun menggoda untuk mengambil latte untuk jemputan petang anda, tahanlah godaan itu. Walaupun setiap orang memetabolisme kafein secara berbeza, ia masih boleh berlama-lama di dalam badan anda selama lapan hingga 10 jam. Cuba alternatif bebas kafein, atau hidrat dengan air kuno yang baik untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu anda tetap fokus.
- Kurangkan pengambilan alkohol. Alkohol mungkin membuat anda merasa mengantuk pada mulanya, tetapi apabila ia habis, ia boleh mengganggu tidur REM (dalam), dan tahap tidur yang berbeza yang berlaku sebelum kitaran REM anda (kira-kira 90 minit selepas kepala anda memukul bantal). Hadkan pengambilan anda sebanyak mungkin dan jangan minum dalam masa tiga jam dari waktu tidur. Segelas wain merah mungkin membuat anda tertidur lebih cepat, tetapi kualiti tidur anda akan menderita.
- Matikan lampu dan elektronik 45 minit sebelum tidur. Malah jumlah cahaya biru yang minimum yang dipancarkan dari telefon bimbit, komputer riba, jam penggera, atau tablet boleh mengganggu pengeluaran melatonin badan anda, yang membantu anda merasa mengantuk dan mengatur kitaran tidur. Mengambil suplemen melatonin atau alat bantu tidur yang diresepkan boleh menyebabkan insomnia pulih, terutamanya jika diambil pada dos yang lebih tinggi. Pil tidur juga boleh menyebabkan mabuk pada waktu pagi; anda mungkin masih berasa tersinggung kerana kesan pil mula hilang. Ini sangat berbahaya sekiranya anda memandu.
- Dengarkan bunyi putih. Bunyi yang menenangkan ini dapat meningkatkan tidur anda dengan ketara. Ketahuilah bahawa kepekaan terhadap suara-suara ini sangat individual. Suara yang menyenangkan bagi seseorang boleh menjadi suara cacophonous kepada orang lain.
- Tuliskan kerisauan anda. Sekiranya anda mendapati bahawa fikiran anda terus berputar-putar, menjauhkan anda dari tidur, cubalah tuliskan senarai kebimbangan anda dan senarai perkara yang mesti dilakukan dalam jurnal yang anda simpan di tempat tidur anda. Anda boleh meninggalkan kebimbangan anda di sana, dan yakinlah mereka akan berada di sana menanti anda dengan tangan terbuka apabila anda perlu menemuinya semula - lebih baik pada waktu pagi.
Anda adalah peguam bela anda sendiri, jadi pastikan anda menjadi tidur nyenyak berkaitan dengan kesihatan emosi dan fizikal anda.
