SELAMAT." Amalan Meditasi untuk Emosi Sulit

Ketika hidup melanda kita, adalah bermanfaat untuk memiliki cara untuk menenangkan diri kita di tengah-tengah perasaan takut, bimbang, sedih, atau emosi kuat lainnya. Kita semua mempunyai saat-saat seperti ini, sama ada menunggu panggilan telefon orang yang kita sayangi ketika kita bimbang tentang kesejahteraan mereka, menunggu keputusan ujian perubatan, merasa takut akan beberapa keadaan yang akan datang, mengalami kehilangan atau kesedihan, merasa cemas dengan ujian kita mesti mengambil, atau menunggu seseorang yang kita sayangi keluar dari pembedahan. Besar atau kecil, momen-momen ini dapat terasa berterusan dan sukar untuk dilalui.

Bagaimana kita menolong diri kita melalui saat-saat seperti itu?

Duduk meditasi, dengan mata tertutup, kadang-kadang boleh menjadi latihan yang bermanfaat ketika kita menghadapi emosi yang sukar, tetapi ketika emosi sangat tinggi, ini sukar bagi orang untuk terlibat - dan kadang-kadang boleh dikontraindikasikan. Berikut adalah latihan meditasi pendek yang boleh dilakukan dengan mata terbuka, duduk atau bergerak mengikut pilihan anda.

Meditasi ini menggunakan singkatan S.A.F.E., dan tujuannya adalah untuk menolong menanam perasaan selamat dan stabil, bahkan di tengah-tengah beberapa saat yang mencabar dalam hidup.

S - Kirimkan belas kasihan dan perhatian kepada diri sendiri.

Walaupun belas kasihan diri mungkin seperti konsep asing bagi banyak orang, kekuatan belas kasihan diri telah didokumentasikan dengan baik. Salah satu cara untuk mulai mengasihani diri sendiri adalah dengan mengakui bahawa apa yang anda alami adalah sukar, dan dengan mengingatkan diri anda bahawa anda tidak sendirian.

Kadang-kadang, pada masa-masa kesusahan, kita dapat merasa sendirian dengan rasa takut, sedih, sedih atau emosi yang kuat. Sangat berguna untuk mengetahui bahawa: (1) orang lain di komuniti anda atau di dunia (walaupun anda tidak mengenali mereka) mungkin berjuang dengan cara yang serupa dan (2) anda boleh berada di sana untuk diri sendiri. Apabila kita dapat mengakui penderitaan kita sendiri sebagai bagian dari kemanusiaan yang lebih besar dan bersama, seperti yang disarankan oleh Kristen Neff, dan ketika kita dapat menjangkau bahagian-bahagian kita yang merasa takut atau terluka atau sedih, ini dapat membantu membuat kesakitan kita lebih tertahankan .

Anda mungkin cuba meletakkan satu tangan di jantung anda dan tangan yang lain di perut anda (yang dijelaskan oleh psikiatri Dan Siegel dalam bukunya Percambahan fikiran) untuk menghantar mesej yang menenangkan ke sistem saraf. Rasakan tekanan lembut tangan anda ketika anda mengatakan beberapa frasa mudah yang mengakui apa sahaja yang anda alami. Contohnya, "ini sukar, saya tidak sendirian dalam mengalami ini, saya akan menyelesaikannya."

A - Terima, Benarkan dan Jangkar

Terima dan benarkan bahawa apa sahaja yang anda rasakan adalah O.K.Walaupun emosi kadang-kadang menjadi sangat tidak selesa, kita sering dapat menambahkan bahan bakar ke api dengan merasa tidak enak dengan apa yang kita rasakan. Adalah biasa bagi orang untuk mengatakan kepada diri mereka sendiri: "Saya tidak boleh merasakan ini, ini bodoh. Saya tidak boleh membiarkan ini mengganggu saya. Saya perlu kuat ”atau variasi lain mengenai tema ini. Ketahuilah bahawa anda tidak perlu berjuang untuk menghilangkan perasaan anda atau merasakan sesuatu yang berbeza daripada anda.

Pada masa yang sama, perasaan ini tidak perlu menelan anda sepenuhnya atau menyapu anda. Di sinilah jangkar masuk. Bayangkan sauh kapal, menahan kapal itu dengan selamat dan selamat di pelabuhan walaupun ribut melintas. Di permukaan air mungkin ada pergolakan besar, tetapi jauh di bawah air, di mana jangkarnya, ada keheningan. Semasa anda memikirkan gambar ini, anda mungkin hanya memfokuskan pada satu perkara untuk beberapa saat yang memberi anda rasa berlabuh, seperti irama nafas anda yang berterusan dan keluar, atau perasaan kaki anda bersentuhan dengan bumi padat di bawah anda, atau orang dalam hidup anda yang menjadi sokongan yang mantap untuk anda.

F - Hadapi masa ini dengan semua sumber yang anda ada.

Luangkan sedikit masa untuk memikirkan semua sumber dalaman dan luaran yang anda ada untuk membantu anda melalui cabaran semasa ini. Ingatlah sifat-sifat yang ada dalam diri anda yang telah membantu anda menghadapi cabaran lain dalam hidup anda, sifat-sifat seperti keberanian, ketahanan, ketekunan, kemampuan untuk mencari rasa syukur, atau sabar. Ingatlah juga sumber daya di luar diri anda yang tersedia sebagai sokongan kepada anda, termasuk orang dalam hidup anda yang mungkin anda hubungi, organisasi, kumpulan, atau profesional yang ada untuk membantu anda. Sekiranya anda mampu, tuliskan semua sumber dalaman dan luaran yang anda fikirkan. Bayangkan lingkaran penyayang ini yang mengelilingi anda. Anda tidak keseorangan.

E - Terlibat dalam sesuatu di sini dan sekarang.

Cari aktiviti yang membolehkan anda menarik perhatian sepenuhnya ke masa sekarang. Sekiranya ada sesuatu yang dapat anda lakukan untuk mengatasi masalah tersebut, anda mungkin memilih untuk fokus sepenuhnya pada tugas tersebut. Contohnya, jika anda mendapat berita bahawa ibu bapa anda menghidap demensia, anda mungkin fokus mencari seberapa banyak sumber di Internet yang mungkin menawarkan anda pengetahuan mengenai langkah seterusnya dan / atau organisasi sokongan di kawasan anda.

Lebih kerap daripada tidak, kita mungkin berhadapan dengan emosi yang kuat dan pemikiran yang merenung mengenai situasi yang tidak dapat diambil tindakan segera. Dalam kes-kes ini, dapat bermanfaat untuk menarik perhatian kita dengan sengaja pada sesuatu yang lain daripada pemikiran kita yang merenung. Ini mungkin merangkumi apa-apa dari aktiviti yang lebih menyeronokkan seperti merajut, berkebun, melakukan teka-teki silang kata, berjalan-jalan di alam semula jadi atau bermain dengan kanak-kanak, hingga yang lebih neutral seperti melipat cucian dengan perhatian penuh pada satu perkara itu, atau membasuh pinggan.

Ideanya adalah untuk mencuba dan menstabilkan pikiran hanya pada satu aktiviti, dan ketika pikiran mulai merenung dengan cara yang tidak membantu, untuk mengembalikannya kepada apa sahaja yang anda lakukan, berulang-ulang kali. Hadirkan sebanyak mungkin dari lima deria anda ke dalam pengalaman ini. Fikiran akan berkeliaran berulang kali, tetapi tugas yang diusahakan menjadi semacam sauh yang kita berulang-ulang kali, untuk membimbing kita kembali ke masa kini.

Sebilangan besar pesakit saya menggambarkan terlibat dalam aktiviti seperti "mengganggu diri mereka sendiri", tetapi saya ingin mengubahnya untuk mereka. Fikiran yang merenung adalah gangguan yang difikirkan oleh akal; melibatkan diri sepenuhnya dalam aktiviti yang dilakukan akan membawa diri kembali ke masa sekarang.

Mempraktikkan setiap empat langkah ini secara berurutan boleh menjadi semacam latihan meditasi tidak formal yang dapat membantu memberi kemudahan kepada beberapa saat yang lebih mencabar dalam hidup.