7 Kaedah Mudah untuk Meringankan Kegelisahan

Kegelisahan berperanan menyelamatkan nyawa ketika kita berada dalam bahaya. Adrenalin mengepam sistem kami, dan tiba-tiba kami dapat berlari seperti Usain Bolt dan mengangkat lelaki seberat 200 paun tanpa banyak usaha. Namun, pada kebiasaannya, kegelisahan adalah seperti penggera kebakaran dengan bateri mati yang berbunyi mengganggu setiap lima minit apabila tidak ada yang perlu dibimbangkan. Kami mengalami jantung berdebar-debar, gelisah, panik, dan mual seolah-olah harimau bergigi pedang berjarak 20 ela.

Syukurlah, terdapat beberapa isyarat mudah untuk memberitahu kepada badan anda bahawa tidak ada bahaya langsung - bahawa itu adalah penggera palsu ... sekali lagi. Saya telah menggunakan aktiviti berikut untuk menenangkan sistem saraf saya yang bersedia untuk pengembaraan, dan untuk meredakan gejala kegelisahan.

Senaman

Kami telah mengetahui selama beberapa dekad bahawa senaman dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan, tetapi kajian 2016 oleh penyelidik di University of California di David Medical Center menunjukkan bagaimana. Mereka mendapati bahawa senaman meningkatkan tahap neurotransmitter glutamat dan GABA, yang keduanya habis di otak orang yang mengalami kemurungan dan kegelisahan. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik mengaktifkan jalur metabolik yang mengisi semula neurotransmitter ini, yang memungkinkan otak untuk berkomunikasi dengan tubuh.

Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa. Selang 10 minit senaman yang sengit (seperti pecut) boleh mencetuskan perubahan otak yang sama dengan senaman yang berterusan dan berterusan.

Minum Teh Chamomile

Chamomile adalah salah satu ramuan perubatan kuno dan telah digunakan untuk merawat pelbagai keadaan termasuk panik dan insomnia. Kesan penenangnya mungkin disebabkan oleh apigenin flavonoid yang mengikat reseptor benzodiazepin di otak. Ekstrak chamomile menunjukkan aktiviti hipnotik seperti benzodiazepin seperti yang dibuktikan dalam kajian dengan tikus yang terganggu tidur.

Dalam kajian di Pusat Perubatan University of Pennsylvania di Philadelphia, pesakit dengan gangguan kecemasan umum (GAD) yang mengambil suplemen chamomile selama lapan minggu mengalami penurunan gejala kecemasan yang ketara berbanding dengan pesakit yang mengambil plasebo.

Ketawa

Sukar untuk panik dan ketawa pada masa yang sama. Ada sebab fisiologi untuk ini. Apabila kita panik, kita menghasilkan semua jenis hormon stres yang menghantar isyarat SOS ke seluruh badan kita. Namun, ketika kita ketawa, hormon yang sama berkurang.

Dalam kajian yang dilakukan di Loma Linda University di California pada tahun 1980-an, Lee Berk, DrPH dan pasukan penyelidiknya menugaskan lima lelaki ke kumpulan eksperimen yang melihat video humor 60 minit dan lima orang ke kumpulan kawalan, yang tidak. Mereka mendapati bahawa "pengalaman ketawa yang luar biasa" mengurangkan kadar kortisol, epinefrin, asid dihydrophenylacetic (dopac), dan hormon pertumbuhan serum.

Ambil Nafas Dalam

Setiap teknik relaksasi yang mengurangkan tindak balas tekanan dan menghentikan reaksi "pergaduhan atau penerbangan atau saya" mati-get-the-heck-out-of-my-way "berdasarkan pernafasan dalam. Saya merasa sangat ajaib bagaimana sesuatu yang sederhana seperti pernafasan perut yang perlahan mempunyai kekuatan untuk menenangkan seluruh sistem saraf kita. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan merangsang saraf vagus kita - BFF kita di tengah panik kerana melepaskan pelbagai enzim anti-tekanan dan hormon yang menenangkan seperti asetilkolin, prolaktin, vasopresin, dan oksitosin.

Tiga pendekatan asas untuk bernafas dalam adalah pernafasan koheren, pernafasan tahan, dan nafas bergerak. Tetapi sebenarnya, yang perlu anda lakukan adalah menghirup jumlah enam dan menghembuskan nafas ke jumlah enam, menggerakkan nafas dari dada ke diafragma anda.

Makan Coklat Gelap

Coklat gelap mempunyai salah satu kepekatan magnesium tertinggi dalam makanan - dengan satu kotak menyediakan 327 miligram, atau 82 peratus daripada nilai harian anda - dan magnesium adalah mineral penting untuk menenangkan sistem saraf. Menurut kajian 2012 dalam jurnalNeurofarmakologi, kekurangan magnesium menimbulkan kegelisahan, sebab itulah mineral tersebut dikenali sebagai pil sejuk asli. Coklat gelap juga mengandungi sejumlah besar triptofan, asid amino yang berfungsi sebagai pendahulu serotonin, dan theobromine, sebatian yang meningkatkan mood. Semakin tinggi peratusan coklat, semakin baik (bertujuan sekurang-kurangnya 85 peratus), kerana gula dapat membalikkan kelebihan coklat dan menyumbang kepada kegelisahan anda.

Warna

Gunakan apa sahaja yang dapat mengalihkan perhatian anda dari penggera kebakaran yang dimatikan setiap lima minit di kepala anda - dari pemikiran dan renungan yang menyedihkan. Ramai orang yang saya kenal menggunakan buku mewarna untuk mengalihkan perhatian mereka. Saya sekarang melihat mereka di pejabat doktor dan pusat akupunktur. Kajian yang diterbitkan di Terapi Pekerjaan Antarabangsa menunjukkan bahawa aktiviti seperti melukis dan seni dan kraf lain dapat merangsang sistem saraf dan meningkatkan kesejahteraan. Ini sebahagiannya kerana mereka membantu anda untuk terus hadir sepenuhnya dan mereka dapat bertafakur. Mereka sangat berguna untuk orang-orang seperti saya yang berjuang dengan meditasi formal.

Menangis

Anda harus berhati-hati dengan menangis, kerana berpotensi anda merasa lebih teruk. Namun, saya selalu merasakan pelepasan besar selepas tangisan yang baik. Terdapat penjelasan biologi untuk ini. Air mata membuang toksin dari badan kita yang terbentuk daripada tekanan, seperti endorfin leucine-enkephalin dan prolaktin, hormon yang menyebabkan pencerobohan. Dan yang sangat menarik ialah air mata emosi - yang terbentuk dalam kesusahan atau kesedihan - mengandungi lebih banyak produk sampingan beracun daripada air mata kerengsaan (seperti pengelupasan bawang). Menangis juga menurunkan kadar mangan, yang mencetuskan kegelisahan, kegelisahan, dan pencerobohan. Dengan cara itu, air mata menaikkan mood.

Saya suka rujukan Benedict Carey terhadap air mata sebagai "peluh emosi" dalam karya New York Times, The Muddled Track of All They Tears. Dia menulis, "Mereka dianggap sebagai pelepasan, tonik psikologi, dan sekilas melihat sesuatu yang lebih mendalam: bahasa isyarat hati sendiri, peluh emosi dari perigi manusia biasa."