Cara Menavigasi Serangan Panik Anda Semasa Masa Bergejolak Ini

Sekiranya anda mengalami serangan panik atau terdedah kepada mereka, anda mungkin mendapati bahawa anda mengalaminya lebih daripada biasa. Ketidakpastian di masa-masa yang mencabar ini ketika kita menghadapi pandemi global - ini adalah ribut yang sempurna untuk ketakutan yang kuat dan rasa takut yang melumpuhkan mereka yang menderita serangan panik. Ia mencetuskan gejala fizikal seperti jantung berdebar, berpeluh, sesak nafas, mual, sakit dada, atau gemetar. Ia boleh bertahan selama 5 hingga 20 minit tetapi terasa seperti selamanya. Walaupun terdapat situasi menakutkan yang anda hadapi, "lapisan perak" adalah apabila anda belajar mengenali kapan serangan anda sedang berlaku, anda dapat mencari cara untuk menghentikannya secara semula jadi, dan mendapatkan kelegaan yang sangat anda perlukan.

Jangan biarkan ketakutan mengawal anda.

Boleh difahami bahawa anda ingin mengelakkan serangan panik dengan segala cara. Siapa yang tidak mahu? Tetapi sama pentingnya jangan biarkan rasa takut mengawal hidup anda. Contohnya, jangan mengelakkan tempat di mana anda pernah mengalami serangan panik pada masa lalu. Sekiranya anda memilikinya, tetap di tempat anda berada, dengan anggapan ia adalah tempat yang selamat dan neutral. Apabila serangan selesai, anda akan menyedari bahawa tidak ada yang mengerikan berlaku.

Kenal pasti perasaan anda.

Apabila anda merasakan serangan panik, ingatkan diri anda bahawa apa yang anda rasakan adalah perasaan cemas, dan bukan bahaya fizikal yang sebenarnya. Anda juga boleh mencuba menangani ketakutan secara langsung.Berlatihlah memberi respons seperti, "Saya tidak takut" atau "Pandemik ini akan segera berlalu."

Jangan Ganggu

Sebagai menggoda mungkin untuk memusatkan pikiran anda ke tempat lain, cara yang paling sihat untuk menangani serangan panik adalah dengan mengetahuinya pada masa sekarang. Cuba jangan melawan gejala anda. Terus mengingatkan diri anda bahawa mereka akan lulus.

Amalkan Pernafasan Dalam

Serangan panik boleh membuatkan anda menarik nafas lega dan cetek, jadi penting untuk mengawal pernafasan anda.

Pejam mata kamu. Letakkan tangan anda di antara butang perut anda dan bahagian bawah tulang rusuk anda. Tarik nafas melalui hidung dengan perlahan dan dalam. Kemudian, biarkan semua udara keluar dengan lembut melalui mulut anda. Anda akan merasakan tangan di perut anda naik dan turun.

Sekiranya ia membantu, anda boleh mengira dari 1 hingga 5 setiap menghirup dan menghembuskan nafas. Selepas beberapa minit, anda harus mula berasa lebih baik.

Main dengan Rasa Anda

Perhatikan lima perkara yang dapat anda lihat di sekitar anda. Kemudian, empat perkara yang boleh anda sentuh, tiga perkara yang dapat anda dengar, dua perkara yang anda boleh bau, diikuti dengan satu perkara yang dapat anda rasakan. Apabila anda tetap berpegang teguh pada apa yang sedang terjadi di sekitar anda, ini memberi minda anda sesuatu yang lebih baik untuk dilakukan daripada memusatkan perhatian pada ketakutan yang nyata / dibayangkan, atau melantun dari satu kebimbangan ke yang lain.

Amalkan H.A.L.T. Pendekatan

H.A.L.T. bermaksud lapar, marah, kesepian, dan letih - empat perasaan yang menimbulkan perasaan terburuk dalam diri setiap orang. Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik, serangan itu boleh menjadi pencetus. Apabila gejala muncul, periksa sendiri: Adakah saya lapar? Adakah saya marah? Setelah anda mengetahui perkara yang sedang berlaku, anda boleh mengambil langkah untuk memperbaikinya.

Relaksasi Otot Progresif

Apabila anda merasakan serangan panik, atau aktif di tengah-tengah satu, tegangkan satu otot pada satu masa dan kemudian rilekskannya. Ulangi ini di mana-mana sehingga seluruh badan anda santai. Anda bahkan boleh memfokuskan diri pada satu bidang tertentu jika itu lebih mudah bagi anda.

Jangan Memicu Serangan Anda

Serangan panik memakan pemikiran "bagaimana jika." Bagaimana jika saya tidak dapat melakukannya? Bagaimana jika semua orang mentertawakan saya? Akui ketakutan itu, kemudian beralih dari "bagaimana jika" ke "jadi apa?" Kadang kala senario terburuk tidak seburuk yang disangka.

Kekal Hadir

Apabila rasa takut menggegarkan fikiran anda, nilaikan pada skala satu hingga 10 setiap beberapa minit. Ini membuat anda kekal pada masa sekarang. Ini juga merupakan peringatan yang baik bahawa anda tidak menggunakan 10 sepanjang masa. Beberapa turun naik agak normal.

Elakkan Kafein

Kafein boleh membuat anda merasa gugup dan goyah. Walaupun berfungsi untuk membuat anda terjaga, ia boleh mencetuskan rasa letih di kemudian hari. Nikotin dan alkohol boleh membuat anda merasa tenang pada mulanya, kemudian membuat anda gelisah ketika badan anda memprosesnya. Ketiganya boleh mencetuskan serangan panik, atau memburukkannya. Sebaiknya hadkannya, jika boleh, atau hindarinya sama sekali.

Keluar Dari Luar

Aktiviti fizikal menurunkan tekanan, yang merupakan salah satu penyebab utama serangan panik. Senaman, terutama yang membuat jantung anda mengepam, juga dapat membawa anda ke tempat yang lebih tenang. Tidak boleh bekerja dalam senaman? Walaupun berjalan kaki 10 minit di luar dikelilingi oleh udara segar dapat membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti serangan panik anda.

Pertimbangkan Yoga / Meditasi

Perlahankan badan anda, dan fikiran anda akan mengikutinya. Latihan seperti yoga, meditasi asas, dan tai chi menggunakan pergerakan badan yang perlahan yang melatih minda untuk menjadi tenang dan lebih sedar diri, sehingga menurunkan tahap kegelisahan dan tekanan.

Serangan panik agak menakutkan dan tidak mudah dikawal ketika anda mengalami. Walau bagaimanapun, di antara serangan anda, adalah penting untuk membiasakan diri dengan latihan minda / badan di atas sehingga pada waktu berikutnya anda dapat menghentikan serangan panik anda dengan lebih cepat dan berkesan sebelum ia tidak terkawal. Ketahui apa yang ada dalam kuasa anda untuk mengawal, dan melepaskan apa yang tidak dapat anda lakukan.

Rujukan:

Serangan panik dan gangguan panik. (n.d.) Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (n.d.) Mengatasi kegelisahan: Bolehkah diet membuat perbezaan? Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Adakah anda mengalami serangan panik? (n.d.) NHS Maklumkan. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Latihan untuk Tekanan dan Kegelisahan. (n.d.) Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Gangguan Panik. (n.d.) MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018 April). 5-4-3-2-1 Teknik Menangani Kecemasan. Pusat Perubatan Universiti Rochester. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Butang Panik: Cara Menghentikan Kegelisahan dan Pencetusnya. Majalah Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/