8 Cara Menulis Kebimbangan Anda

Anda khuatir akan banyak perkara, dan rasanya kebimbangan seperti ini menimpa kepala seperti bola dari mesin pengumpan.

Anda risau dengan persembahan anda yang akan datang. Anda bimbang rumah anda tidak akan dijual. Anda bimbang cuaca buruk semasa percutian anda. Anda bimbang anak perempuan anda marah dengan anda. Anda bimbang anda mengatakan sesuatu yang menyinggung perasaan rakan sekerja baru anda. Anda bimbang anda tidak membayar bil penting — atau melakukan perkara lain yang penting. Dan anda bimbang dengan seratus perkara lain yang anda bimbangkan tidak akan anda ingat — atau tidak dapat anda lupakan.

Pelanggan Lynn R. Zakeri cenderung bimbang tentang wang dan hubungan. Mereka cenderung risau sama ada anak mereka baik-baik saja dan adakah mereka cukup baik. Mereka cenderung berfikir “Saya terlalu banyak melakukan dan tidak mempunyai cukup waktu, "atau sebaliknya:" Saya harus melakukan lebih banyak daripada yang saya lakukan sekarang, "kata Zakeri, LCSW, seorang terapis dalam praktik swasta di kawasan Chicago yang minatnya adalah untuk menolong orang mengetahui apa yang salah dan menolong mereka berasa lebih baik lagi.

Semua orang risau. Sebilangan daripada kita lebih bimbang daripada yang lain. Sebilangan daripada kita bangun dengan bimbang. Sebilangan daripada kita tertidur dengan suara bimbang yang menerjah otak kita.

Ini adalah ketika menulis dapat membantu. Banyak.

Menurut Sarah Allen, Ph.D., ahli psikologi klinikal di Chicago yang pakar dalam rawatan kecemasan, proses kebimbangan biasa kelihatan seperti ini: Kami mempunyai pemikiran negatif atau menakutkan mengenai sesuatu keadaan. Amigdala kami berteriak “Kecemasan! Kecemasan! " dan memulakan pelbagai perubahan fizikal. Ia melepaskan adrenalin, menghasilkan tindak balas tekanan di dalam badan - seperti ketegangan otot, degupan jantung meningkat, dan pernafasan lebih cepat. Adrenalin juga mempengaruhi minda kita, membuat pemikiran kita berpacu, dan melakukan perjalanan seperti berputar-putar, "membangun kisah bencana tentang apa yang kita katakan pada diri kita adalah" benar. ""

Apa yang dilakukan oleh penulisan, kata Allen, adalah untuk membantu kita melihat secara hitam dan putih apa yang mengganggu kita. Ini membolehkan kita "menjadi lebih objektif dan tidak hanya mempercayai semua yang kita rasa sangat."

Menulis kerisauan kita juga membantu mengganggu kitaran bimbang, kata Sarah Neustadter, Psy.D, seorang psikologi klinikal dan spiritual yang berpusat di Los Angeles, yang mengkhususkan diri dalam pertumbuhan rohani, kesedihan mangsa bunuh diri, pencegahan bunuh diri, kesedihan, kehilangan, patah hati yang wujud, dan isu milenium. Ia membantu kita melihat dengan lebih jelas, untuk mencari pemikiran lain yang sengaja difikirkan, dan untuk menyambung kembali ke saat ini, katanya.

"Biasanya kita dapati bahawa hanya duduk dengan pen dan kertas, menulis pada masa ini seolah-olah ia adalah bentuk meditasi, menjadikan semuanya baik-baik saja," kata Neustadter.

Terdapat banyak cara untuk menggunakan tulisan untuk mengatasi kerisauan kita. Di bawah ini, anda akan dapati lapan latihan menulis untuk dicuba.

Mulakan latihan jurnal harian. Untuk Neustadter, pengarang buku Mencintaimu Seperti Langit: Menyelamatkan Bunuh Diri Kekasih, jurnal setiap pagi membantunya menavigasi pemikirannya yang membimbangkan. "Ini membolehkan saya bercakap-cakap dengan diri sendiri, menjadi sahabat saya sendiri, dan melihat pemboleh ubah masalah atau situasi dengan lebih jelas. Dan kemudian melalui penulisan saya, saya dapat menyelesaikan masalah dan mengenal pasti tindakan apa yang perlu saya lakukan. [Saya juga dapat] menenangkan diri melalui perbincangan diri yang positif dan meyakinkan diri saya bahawa semuanya baik-baik saja tanpa mengira kebimbangan saya. ”

Sebagai contoh, dia mungkin mencatat banyak tugas yang dikhawatirkannya - merombak balkoni kerana kebocoran air, berurusan dengan insurans, membayar bil pembinaan, perlu mengganti tambalan merkuri, merancang acara, menjadualkan perjalanan ke New York City selama sebulan, dan mencari pengasuh rumah.

Setelah menuliskan kerisauan dan kekecewaannya, Neustadter bertanya kepada dirinya sendiri pertanyaan-pertanyaan ini, dan menulis jawaban yang timbul: "Apa keutamaan di sini?" atau "Apa yang saya perlukan sekarang untuk merasa disokong?" "Saya juga meyakinkan diri bahawa semuanya akan diselesaikan pada waktu yang tepat, dan saya hanya perlu melakukan satu perkara pada satu masa."

Bezakan antara kebimbangan yang berguna dan kebimbangan yang tidak membantu. "Banyak kebimbangan mengenai masa depan dan menuliskannya mengenal pasti sama ada mereka adalah jenis kebimbangan" bagaimana-jika "yang mungkin tidak akan benar-benar berlaku, atau sesuatu yang mempunyai kemungkinan penyelesaian," kata Allen.

Artinya, dia menyatakan bahawa kebimbangan dapat berguna dan memicu tindakan, yang disebutnya "bimbang aktif atau berguna." Namun, terlalu sering, kita bimbang tentang perkara-perkara yang tidak dapat diubah atau bahkan tidak menjadi masalah sebenarnya - "hanya menakutkan, terbayang 'apa-jika' yang bahkan jarang berlaku."

Allen mencadangkan meletakkan semua kebimbangan anda di atas kertas— "tidak kira seberapa kecil atau konyolnya." Kemudian tanyakan pada diri anda soalan-soalan ini, dia berkata: "Adakah ini sesuatu yang selalu saya bimbangkan, tetapi tidak ada yang pernah terjadi?" "Adakah kebimbangan saya akan menjadikan keadaan ini lebih baik atau lebih buruk atau sama sekali tidak memberi kesan?"

Pecahkan kebimbangan kepada apa yang anda boleh dan tidak dapat dikawal. Begitu juga, Zakeri mencadangkan melipat sehelai kertas memanjang. Di satu pihak, tuliskan kebimbangan yang dapat anda kendalikan (mis., "Saya bimbang suami saya marah kepada saya." Anda boleh bercakap dengan suami anda dan menyelesaikan masalahnya). Di sisi lain, tulis kerisauan yang tidak dapat anda kendalikan (mis., "Saya bimbang ia akan turun pada hari Sabtu").

Fokus semula pada penyelesaian yang realistik. Apabila Tyra Manning terjebak dalam gelisah, dia belajar menuliskan ketakutan dan perasaannya di halaman. "Semasa saya merenungkan setiap item yang saya tulis, saya menulis respons penuh harapan dan realistik terhadap setiap kebimbangan yang disenaraikan." Contohnya, ketika suami Manning dibunuh di Vietnam, dia bimbang dia tidak akan dapat menolong anak perempuan mereka yang masih kecil. Dia bimbang dia tidak mampu membayar pengasuh dan membayar yuran kuliahnya.

So Manning, seorang pendidik dan pengarang buku yang akan datang Giliran Anda: Cara Meraikan Kehidupan Melalui Bercerita, menuliskan anggaran yang realistik dan terperinci yang dapat dia ikuti (dan lakukan).

Dia juga bimbang bahawa dia "tidak dapat memberikan kasih sayang yang cukup apalagi menghabiskan cukup waktu" dengan anak perempuannya kerana "berjam-jam" yang dia habiskan untuk menyelesaikan ijazah kuliahnya. Sekali lagi, dia beralih ke menulis, membuat jadual untuk dia dan anak perempuannya untuk menikmati hujung minggu. Acara hujung minggu ini mengukuhkan ikatan mereka dan, yang paling penting, kata Manning, anak perempuannya "tahu dia disayangi."

Pertimbangkan tiga kategori ini. Zakeri juga mencadangkan untuk membuat tiga lajur yang berbeza: Keperluan, Ingin, dan Harus. Kemudian hilangkan semestinya kerana mereka boleh menunggu. Dia berkongsi contoh ini: Anda memerlukan untuk menjemput anak anda dari sekolah. Anda mahu untuk mengambil makanan ringan dengan mereka. Tetapi anda semestinya langkau makanan ringan, dan pergi ke cucian kering. Kecuali anda memerlukan pakaian itu esok, pembersih kering boleh menunggu.

Simpan kertas dan pen di meja anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur kerana risau, tulislah, kata Zakeri. Dia menyatakan bahawa ini mencapai dua perkara: "Ia mengosongkan kepalamu, dan meyakinkan kamu bahawa kamu tidak akan lupa apa pun yang membuatmu tetap bangun."

Buat senarai A dan B. Ini adalah cara lain untuk menjelaskan keutamaan anda, dan teratur. Menurut Zakeri, A mewakili tugas yang tidak dapat dirundingkan yang anda risaukan yang mesti diselesaikan hari ini. B mewakili kebimbangan yang boleh ditunggu sehingga esok. "Mengetahui bahawa mereka 'ada dalam daftar anda' boleh melegakan, tetapi juga mengetahui bahawa anda tidak memusatkan perhatian kepada mereka sehingga senarai selesai dapat melegakan."

Buat senarai terima kasih. "Untuk mengingatkan diri saya bahawa semuanya baik dan berkat dalam hidup saya, saya sering membuat senarai perkara yang saya syukuri," kata Neustadter. "Dengan melihat senarai hal-hal yang berlaku dalam hidup saya, ini memungkinkan saya untuk memfokuskan kembali dan memprioritaskan apa yang benar-benar penting, dan dengan itu mengurangkan kebimbangan saya." Sebagai contoh, daftarnya mungkin merangkumi segalanya, mulai dari bunga dan burung yang berkeliaran hingga kesihatan dan keluarganya hingga air dan tempat tinggal.

Pemikiran kita yang membimbangkan dapat terasa besar, mendesak, dan tidak terkawal. Seperti yang dikatakan Manning, terasa seperti kita "terperangkap dalam pusaran air." Walaupun kita mungkin tidak lemas secara fizikal, kita tenggelam dalam obrolan negatif, katanya.

Walaupun kerisauan kita dapat terasa luar biasa, kita dapat mengecilkannya. Kita boleh menyalurkannya ke dalam penyelesaian — atau kita dapat mengungkapkannya untuk apa sebenarnya: tidak menolong, tidak masuk akal, dan tidak logik.

Kuncinya adalah untuk mengetahui perbezaannya.

Ketika Manning berjuang untuk memberikan tanggapan positif terhadap kerisauannya, dia beralih ke Solat Ketenangan.

"Ini menjadi mantra saya ketika saya sedar melalui rahmat baik anggota kumpulan sokongan saya. Mereka memberitahu saya untuk mengatakannya lima kali dengan kuat dan jika itu tidak berfungsi untuk memulakannya dari awal. Ketika saya mengucapkan kata-kata dengan kuat, itu menyebabkan saya berfikir tentang apa yang saya katakan. Ketika saya memikirkan makna doa, otak saya tidak dapat menahan kerisauan di kepala saya, "kata Manning.

Dan, lama-kelamaan, kata-kata di bawah ini lebih kuat dibahaskan daripada kebimbangannya:

“Tuhan memberi saya ketenangan untuk menerima perkara-perkara yang tidak dapat saya ubah
Keberanian untuk mengubah perkara yang saya dapat
Dan kebijaksanaan untuk mengetahui perbezaannya. "

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!