Berlatih Mengasihani Diri Ketika Anda Berjuang dengan Kecemasan

Orang yang bergelut dengan kegelisahan sering mengalahkan diri mereka tentang hal itu. Saya harus dapat menangani perkara ini. Pasti ada yang tidak kena dengan saya. Mengapa saya tidak boleh menjadi normal ?!

Pelanggan Ali Miller sering mengatakan pernyataan ini dalam sesi mereka. Sekiranya anda bergelut dengan kegelisahan, anda mungkin mengucapkan sesuatu yang serupa. Banyak.

"Kegelisahan dapat terasa sangat tidak menyenangkan sehingga kecenderungan kita adalah berusaha untuk menghilangkannya. Dan salah satu cara kita menyingkirkannya adalah dengan mengkritik diri kita sendiri kerana merasakannya, ”kata Miller, MFT, seorang terapis dengan latihan swasta di Berkeley dan San Francisco, Calif.

Malangnya, ini membawa kepada konflik dalaman. Satu bahagian dari diri anda merasa cemas; bahagian lain menilai bahagian yang merasa cemas, katanya.

Ini hanya meningkatkan kerisauan anda. Pada hakikatnya, ketika kita mengejek, kita meninggalkan diri kita sendiri, kata Miller. Oleh itu, di atas kegelisahan kami, kami merasa sendirian kerana kami tidak mendapat sokongan menenangkan yang kami perlukan, katanya.

Apa yang lebih berguna ialah mengamalkan sikap mementingkan diri sendiri. "Apabila anda merasa cemas, anda perlu menenangkan terlebih dahulu. Kasih sayang diri adalah alat penenang diri yang sangat berkesan, cekap dan tidak membahayakan, yang tidak mempunyai kesan sampingan negatif. "

Miller mendefinisikan belas kasihan diri sebagai: "cara untuk berhubungan dengan diri sendiri dan semua pengalaman anda dengan penuh perhatian, cinta dan kebaikan, terutama ketika Anda menderita." Ini sangat berbeza dengan mengkritik diri sendiri kerana merasa cemas atau mengabaikan kegelisahan anda.

Apabila anda mengasihani diri sendiri, Anda "beralih ke emosi dengan minat dan perhatian." Miller menyamakan ini dengan menoleh ke arah anak yang sedang kesakitan. Dia mencadangkan strategi ini untuk bersikap penyayang.

1. Beri perhatian kepada diri sendiri.

Apabila anda menyedari kegelisahan anda hadir, Miller mencadangkan gerakan menenangkan ini: Letakkan tangan anda di hati. Tarik nafas dalam-dalam. Katakan pada diri anda pernyataan penuh belas kasihan secara senyap atau lantang, seperti: "Oh, sayang, saya melihat anda merasa cemas. Saya di sini untuk awak. Anda tidak bersendirian. "

2. Jelajahi ketakutan anda.

"Kegelisahan sering kali menjadi ketakutan," kata Miller. Sebagai contoh, anda mungkin takut bersendirian, tidak selesa, terhina atau ditinggalkan, katanya. Anda mungkin takut kehilangan pekerjaan atau kehilangan hubungan. Sebaik sahaja anda mengenal pasti ketakutan anda, anda boleh kembali ke petua pertama, dan menenangkan diri, katanya.

3. Bercakap dengan bahagian anda yang cemas.

Adakan perbualan antara bahagian anda yang cemas dan tidak cemas. Mula-mula tanyakan bahagian yang cemas untuk menjelaskan apa yang dialaminya dan apa yang diperlukannya. Kemudian ambil tindakan untuk memenuhi keperluan bahagian tersebut. Miller berkongsi contoh ini:

• Bahagian yang tidak cemas: "Oh, sayang, nampaknya anda merasa cemas. Adakah itu betul? Saya di sini untuk awak. Ceritakan semua tentangnya. " (Pernyataan seperti itu menunjukkan kehadiran, perhatian, rasa ingin tahu dan minat. Anda boleh menggunakan istilah penyayang untuk mengatasi masalah anda yang cemas.)
• Bahagian yang cemas: “Ya, saya sangat tidak selesa. Saya merangkak keluar dari kulit saya. "
• Bahagian yang tidak cemas: “Ya, saya mendengar betapa tidak selesanya anda dan sukar untuk berada di dalam badan anda. Betul? " (Di sini anda tidak berusaha memperbaiki atau mengubah apa yang berlaku; anda cuba bersikap empati dan memahami.)
• Bahagian yang cemas: “Ya, dan saya hanya mahu mati! Ia sangat tidak selesa. Saya tidak nampak bagaimana saya akan berasa lebih baik. "
• Bahagian yang tidak cemas: "Ya, saya mendengar betapa sangat, sangat tidak selesa anda dan betapa putus asanya anda merasa lebih baik. Adakah anda sangat memerlukan bantuan? "
• Bahagian yang cemas: "Ya! Astaga, saya hanya mahu lega. ” (Di sini, bahagian anda yang cemas menyuarakan keperluan.)
• Bahagian yang tidak cemas: “Benar-benar merindukan kelegaan. Adakah ada yang boleh saya lakukan untuk menyokong anda dalam mencari kelegaan pada masa ini? " (Ini menunjukkan bagaimana anda akan mengambil tindakan untuk memenuhi keperluan ini.)
• Bahagian yang membimbangkan: “Bolehkah kita pergi ke bilik lain untuk menjauhkan diri dari semua orang ini selama satu minit? Saya hanya perlu bersendirian. " (Bahagian cemas anda mungkin tidak dapat memikirkan strategi pelepasan. Jadi bahagian yang tidak cemas dapat memberikan cadangan dan melihat bagaimana bahagian yang cemas itu bertindak balas.)
• Bahagian yang tidak cemas: “Tentu sekali. Mari buat sekarang. "

4. Cubalah amalan Buddha Tonglen.

Menurut Miller, amalan ini adalah menunjukkan rasa belas kasihan kepada diri sendiri dan orang lain apabila anda melihat anda menderita: Semasa menghirup, hembus nafas kegelisahan ketika anda membayangkan semua orang lain yang sedang mengalami kegelisahan pada masa ini. Semasa menghembuskan nafas anda, hembuslah ketenangan fikiran, atau apa sahaja yang anda perlukan, untuk diri sendiri dan orang lain yang juga merindukan kelegaan.

Sebilangan besar daripada kita ingin mengabaikan atau menghilangkan kegelisahan kita, jadi mungkin terasa tidak masuk akal untuk menghirupnya, kata Miller. Walau bagaimanapun, amalan ini memenuhi anda di mana anda berada sekarang: menerimanya bahawa pada saat ini, anda dan banyak orang lain "mengalami pengalaman manusia tertentu yang disebut kegelisahan."

Bagi Miller, amalan ini dengan serta-merta membantunya merasa tidak bersendirian dan lebih berkaitan dengan kemanusiaannya.

5. Beri tumpuan pada rawatan diri pada setiap saat.

Ingat bahawa anda bukan kegelisahan anda, kata Miller. Anda merasa cemas - mungkin sangat, sangat cemas - pada masa ini. Tetapi kegelisahan ini akan berlalu, katanya. Cuba fokuskan perhatian anda pada bagaimana anda akan menjaga diri anda pada masa ini. "Sebentar tadi. Satu saat pada satu masa. "

Menurut Miller, anda mungkin menarik nafas panjang, berjalan-jalan atau mandi. Anda mungkin membuat jurnal atau menghubungi rakan yang menyokong. Dia juga mencadangkan latihan pembumian ini: Bayangkan tali yang menghubungkan bahagian bawah kaki anda ke inti bumi. Juga, urut lengan bawah anda. Atau perhatikan dan namakan semua warna yang anda lihat.

Menjadi penyayang pada diri sendiri mungkin tidak merasa semula jadi. Mungkin merasa lebih wajar untuk mengkritik dan mengejek diri sendiri, terutamanya kerana anda terlalu letih untuk berjuang. Nampaknya aneh untuk bercakap dengan diri sendiri atau memberikan isyarat yang menenangkan.

Cuba petua yang sesuai dengan anda. Dan ingat bahawa belas kasihan diri bermaksud mengakui bahawa anda sedang berjuang - dan sukar. Ini bermaksud ingin tahu tentang kegelisahan anda, tentang apa yang anda alami. Ini bermaksud menangguhkan penghakiman dan ingat bahawa anda melakukan yang terbaik. Ini bermaksud mencuba memperlakukan diri sendiri seperti anda akan kanak-kanak terluka atau orang tersayang yang kesakitan.