Perkara Kecil Yang Saya Lakukan Setiap Hari untuk Menguruskan Gangguan Bipolar Saya

Hidup dengan gangguan bipolar boleh terasa luar biasa. Mungkin anda bosan dengan naik turunnya episod yang berlainan — tenaga yang melambung tinggi, keletihan yang melemahkan, perlumbaan I-need-to-do-everything-and-I-need-to-do-it-sekarang fikiran, dan pemikiran gelap, perlahan, suram.

Mungkin anda sudah letih untuk berjuang dengan kemurungan yang sangat degil dan mendalam, yang menjadikannya sukar untuk menumpukan perhatian pada apa sahaja, dan terasa seperti anda sedang melalui sungai molase tinggi pinggang dalam kabut.

Menguruskan gangguan bipolar juga terasa luar biasa. Apa yang dapat membuatnya lebih mudah adalah mendapatkan rawatan yang berkesan. Gangguan bipolar sangat dapat disembuhkan - tetapi banyak orang dengan penyakit ini tidak mendapat bantuan profesional.

Pengarang Charita Cole Brown menunjukkan bahawa "Daripada kira-kira 5.7 juta orang Amerika yang hidup dengan gangguan itu, lebih dari 50 peratus tidak akan mendapatkan rawatan." Dia menulis memoirnya Menentang Keputusan: Kehidupan Bipolar Saya "Untuk mengurangkan stigma penyakit mental pada umumnya dan gangguan bipolar khususnya. Orang perlu memahami betapa pentingnya mendapatkan rawatan yang sesuai. "

"Pemulihan saya bukan anomali," kata Brown. "Dengan berkongsi kisah saya, saya ingin orang memahami bahawa penyakit mental adalah penyakit fizikal, oleh itu kita mesti mendapatkan rawatan seperti yang kita lakukan untuk diabetes atau patah lengan."

Selain mendapatkan rawatan, ada perkara kecil yang boleh anda lakukan setiap hari. Di bawah ini, alumni dari This Is My Brave berkongsi cara kecil dan penting untuk menguruskan gangguan bipolar mereka. This Is My Brave adalah organisasi bukan untung antarabangsa yang menganjurkan acara langsung dan menerbitkan karangan di laman web mereka yang ditulis oleh orang yang hidup dengan penyakit mental dan hidup dengan baik.

Mendaftar masuk. Amy Gamble adalah penceramah, pengarah eksekutif NAMI Greater Wheeling, dan bekas Olympian. Setiap hari dan sepanjang hari, Gamble memeriksa bagaimana dia lakukan: "" Adakah pemikiran saya sedikit berlari atau adakah saya mempunyai banyak kreativiti sekarang? "Sekiranya saya merasa sedikit bimbang atau cemas, mungkin juga hipomanik, saya mengambil langkah berjaga-jaga tambahan untuk tidak membuat banyak keputusan. "

Gamble juga memantau tingkah lakunya. "Saya memikirkan apa yang khas bagi saya ketika saya seimbang. Saya seorang pemikir yang sangat mendalam dan biasanya tidak membuat keputusan impulsif. Sekiranya saya mula bertindak pada dorongan, saya menggerakkan diri kembali. Saya tidak selalu melihat perubahan tingkah laku saya, tetapi saya memantau dengan berhati-hati. "

Suzanne Garverich juga meluangkan masa untuk berhenti sejenak dan melakukan "persediaan diri." "Saya menilai dengan cepat bagaimana saya melakukan emosi, fizikal, mental, dan rohani," kata Garverich, seorang penyokong kesihatan awam yang bersemangat untuk melawan stigma kesihatan mental melalui kerjanya dalam pencegahan bunuh diri serta menceritakan kisahnya. Ini membantunya mengenal pasti keperluannya— "sebelum saya terlalu jauh ke lubang arnab" - dan bertemu dengan mereka.

Sebagai contoh, jika Garverich menentukan bahawa dia merasa rendah diri secara emosional dan mempunyai pemikiran gelap, dia memikirkan apa yang harus dia lakukan untuk "menolongku tidak masuk ke dalam pemikiran gelap dan perasaan depresi." Dia mungkin memanggil rakan atau berjalan 10 hingga 15 minit. "Ini bisa semudah berjalan ke air pancut dan minum air - hanya menggerakkan otot untuk mengubah pemikiran. Mungkin juga saya perlu melakukan pengalihan pemikiran saya menggunakan kemahiran CBT dan DBT saya ... "

Mempunyai rutin tidur yang berkesan. "Perkara utama yang saya lakukan adalah memastikan saya tidur 8 jam setiap malam," kata Garverich. "Ini sangat membantu menjaga keseimbangan saya - tidur mempunyai kesan besar terhadap bipolar saya."

Untuk menolong dirinya tidur nyenyak, Garverich menjaga rutin. Dua hingga 3 jam sebelum tidur, dia berhenti melakukan apa sahaja yang berkaitan dengan pekerjaan. Dia biasanya menonton TV selama 30 minit hingga satu jam. Kemudian kira-kira satu jam sebelum tidur, dia mengambil ubat malamnya, dan bangun untuk membaca. Beberapa malam dia juga mandi atau mandi.

"Saya juga menghabiskan masa sebelum tidur dengan bernafas di punggung dan meninjau hari saya - melihat apa yang telah saya lakukan dengan baik, apa yang ingin saya perbaiki, dan jika ada yang perlu saya kongsi dengan sesiapa sahaja."

Dia menetapkan penggera untuk waktu yang sama setiap pagi. Selepas dia bangun, dia bertafakur di tempat tidur selama 30 minit. (Lebih lanjut mengenai meditasi di bawah.)

Mengamalkan perhatian dan bertafakur. Gamble, juga pengarang buku Gangguan Bipolar, Pesaing Terbesar Saya: Perjalanan Olympian dengan Penyakit Mental, berlatih meditasi, bernafas dalam-dalam, dan penuh perhatian. "Menginap pada masa sekarang membuat saya tidak tahu bagaimana penyakit saya membataskan saya." (Dia juga mengingatkan dirinya bahawa "setiap orang memiliki sesuatu yang mereka hadapi.")

Setiap hari Gamble mendengar senarai main lagu-lagu meditasi kegemarannya. "Saya memakai fon kepala dan berusaha menenangkan fikiran saya. Saya fokus memperlahankan fikiran dan memperhatikan pernafasan saya. "

Garverich juga berguna untuk melakukan pernafasan dalam-dalam sepanjang hari, terutama jika dia merasa terbeban. Contohnya, di tempat kerja, dia biasanya berehat dan pergi ke bilik mandi untuk menarik nafas perlahan.

Berhubung dengan orang lain. "Bagi saya apa yang benar-benar penting untuk dicapai setiap hari, untuk menguruskan penyakit saya dan menyuburkan kesejahteraan saya, adalah merasa terhubung dan tidak bersendirian dalam fikiran saya," kata Susie Burklew, yang berkongsi kisahnya di pertunjukan This Is My Brave 2018 di Arlington, dan bersama-sama menghasilkan pertunjukan musim gugur 2018. Lapan tahun yang lalu, untuk pertama kalinya, Burklew memberitahu ahli terapi bahawa dia fikir dia mempunyai masalah dengan alkohol. Ahli terapi beliau mencadangkan Alcoholics Anonymous (AA).

"Saya pergi ke pertemuan pertama saya pada petang itu dan sejak itu saya tidak minum. Buat pertama kalinya dalam hidup saya merasa seperti tidak bersendirian. Saya berhubung dan terinspirasi oleh orang-orang yang telah melalui perjuangan yang sama dan menjalani kehidupan yang bahagia dalam pemulihan. Saya membentuk rangkaian orang yang kuat di AA dan menjadi selesa untuk mengetahui ketagihan saya terhadap alkohol. "

Selama 6 tahun yang lalu, Burklew bekerja sebagai pakar tingkah laku dan kaunselor di pusat pemulihan kerajaan yang mengkhususkan diri dalam gangguan bersama.

Hari ini, menghubungi seseorang secara berkala — seperti seseorang dari rangkaian pemulihannya — membantunya untuk tetap berada di saat ini, dan bukannya “terjebak dalam tekanan sesuatu yang berlaku pada masa lalu atau ketakutan akan apa yang akan terjadi. "

Garverich berhubung dengan sekurang-kurangnya satu orang dalam sistem sokongannya setiap hari. Dia mungkin bercakap dengan orang ini melalui telefon, atau mereka hanya menghantar SMS. Bagaimanapun, ini membantunya mengetahui bahawa dia tidak bersendirian — sesuatu yang ingin dia rasakan oleh penyakitnya, katanya.

Sivaquoi Laughlin, seorang penulis, blogger, dan penyokong kesihatan mental dengan gangguan bipolar II, memastikan dia menghabiskan masa dengan cucunya dan anjingnya setiap hari. "Tenaga dari kedua-duanya memberi saya tahap kegembiraan yang selalu saya rindukan."

Pada penghujung hari, Laughlin juga duduk bersama “anak perempuannya yang berusia 16 tahun dan [kami] membincangkan hari kami dan menamakan sesuatu yang baik / hebat yang berlaku. Walaupun ia adalah hari yang sukar atau kita tidak mempunyai masa untuk benar-benar berhubung, saya memastikan dia tahu bahawa setiap hari mempunyai kemuncak. "

Melibatkan diri dalam projek seni. “Saya menjalankan projek seni setiap hari. Saya tidak pandai, tetapi saya dapat bernafas, "kata Teresa Boardman, yang mengalami gangguan bipolar I yang tahan terhadap rawatan dengan PTSD, OCD, ideasi bunuh diri, dan hipersomnia. Projek terbarunya adalah mandi burung. "Cukup tidak jelas ketika saya memutuskan untuk pergi dengan tema steampunk. Sekarang indah kerana saya mengubah cara saya melihatnya. "

Mengurangkan senarai perkara yang perlu dilakukan. Setiap pagi, Laughlin membiarkan anjingnya keluar, dan segera membuat secawan teh. Seterusnya, dia melihat hari ke depan dan mencatat tiga perkara yang ingin dicapai. "Mereka mungkin sederhana, seperti mengembalikan buku perpustakaan atau menurunkan cucian kering ke projek yang lebih besar seperti mengatur almari saya atau memotong rumput. Saya dapati bahawa dengan melakukan hanya tiga perkara, itu membuat saya tidak terbebani dan dipicu oleh 'suara' yang memberitahu saya bahawa saya tidak dapat melakukan sesuatu. "

Boardman membuat nota di cermin bilik mandinya mengenai perkara yang perlu dilakukannya. Sebagai contoh, dia mungkin menyenaraikan rutin senamannya (mis. 20 minit kardio, 20 minit yoga), dan bahawa dia perlu minum ubat pagi dan minum petang. Ahli Lembaga Pengarah menyatakan bahawa dia cuba bekerja dengan penyakitnya dan moodnya yang berbeza-beza. Setelah menjalani lebih daripada 20 rawatan elektrokonvulsif (ECT), dia menyedari bahawa dia perlu mengambil pendekatan yang berbeza dan merangkul penyakitnya.

Dapat difahami bahawa hidup dengan gangguan bipolar dapat terasa luar biasa dan mengecewakan. Tetapi ingat bahawa terdapat 5.7 juta orang Amerika yang berjuang bersama anda. Ingat bahawa penyakit ini, walaupun sukar, juga dapat diubati.

"Jangan putus asa," kata Gamble. "Segala-galanya akan menjadi lebih baik, dan anda dapat belajar bagaimana menguruskan gejala. Mereka mungkin tidak hilang sepenuhnya, tetapi anda dapat mengetahui bagaimana kesannya terhadap anda. Anda boleh belajar bagaimana mengalahkan gangguan bipolar. "

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!