Mind Over Mood: Soal Jawab bersama Pengarang Dennis Greenberger & Christine A. Padesky
Berita baiknya ialah anda boleh Menjadi Lebih baik. Terdapat banyak sumber yang dapat membantu. Contohnya, buku kerja boleh menjadi sangat berharga. Anda boleh menggunakan buku kerja sambil berjumpa dengan ahli terapi atau menghadiri terapi kumpulan. Atau anda boleh menggunakan buku kerja sendiri.
Buku kerja klasik adalah Mind Over Mood: Ubah Perasaan Anda dengan Mengubah Cara Berfikir. Buku kerja yang komprehensif ini mempunyai strategi dan alat yang berkesan untuk mengatasi kemurungan, kegelisahan, kemarahan, rasa bersalah dan rasa malu.
Mind Over Mood ditulis oleh ahli psikologi klinikal Dennis Greenberger, Ph.D, dan Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger adalah pengasas dan pengarah Pusat Kecemasan dan Depresi di Pantai Newport, Calif. Padesky adalah pengasas Pusat Terapi Kognitif di Huntington Beach, Calif.
Bulan ini kami berbincang dengan penulis mengenai Fikiran Terhadap Mood, yang baru-baru ini disemak dan dikemas kini. Di bawah ini, Greenberger dan Padesky juga mendedahkan peranan penting pemikiran kita dalam mewujudkan suasana hati kita dan satu perkara yang boleh anda lakukan sekarang untuk merasa lebih baik - dan banyak lagi.
Q: Alat diMind Over Mood berdasarkan terapi kognitif-tingkah laku (CBT). Mengapa CBT sangat membantu untuk mengatasi masalah mood?
J: CBT praktikal, mudah difahami, dan mengajar kemahiran yang terbukti dapat membantu orang memahami dan mengurus mood mereka. CBT dikembangkan dari penyelidikan yang dirancang untuk mengetahui kaedah apa yang paling baik membantu orang yang mengalami kesukaran mood. Dalam Mind Over Mood kami membimbing pembaca untuk belajar dan mempraktikkan kemahiran yang paling berguna untuk mood yang ingin mereka sasarkan.
S: Peranan apa yang dimainkan oleh pemikiran dalam mewujudkan mood kita?
J: Terdapat banyak kebijaksanaan kuno yang mengenal pasti hubungan antara pemikiran dan suasana hati. Seorang ahli falsafah Yunani awal, Epictetus, mengatakan, "Manusia tidak tergerak oleh sesuatu tetapi pandangan yang mereka ambil terhadapnya." Shakespeare menulis, "Tidak ada yang baik atau buruk, tetapi pemikiran membuatnya begitu."
Ilmu pengetahuan moden menunjukkan bahawa pemikiran dan suasana hati adalah sisi berlawanan dari duit syiling yang sama. Ketika kita merasa tertekan, kita memikirkan pemikiran negatif… "Saya seorang yang kalah" dan "Hidup saya tidak akan menjadi lebih baik." Apabila kita berfikir fikiran negatif seperti ini, kita merasa semakin tertekan. Ketika kemurungan kita semakin mendalam, pemikiran kita menjadi semakin negatif.
Sangat menarik bahawa pelbagai jenis fikiran berjalan dengan pelbagai suasana hati. Walaupun kemurungan dicirikan oleh pemikiran negatif, kegelisahan disertai dengan pemikiran bencana. Apabila kita cemas, kita fikir perkara buruk akan berlaku dan kita tidak akan dapat menanganinya. Kita melihat diri kita sebagai terancam, terdedah dan lemah.
Seperti yang ditunjukkan oleh Epictetus dan Shakespeare, berita baiknya adalah bahawa pemikiran kita tidak terpaku. Salah satu perkara utama Mind Over Mood mengajar kita adalah bagaimana menguji dan mengubah pemikiran kita untuk mengurus mood kita dengan lebih baik dan mencapai kebahagiaan yang lebih besar.
S: Apakah mitos terbesar mengenai mood?
A: Mitos # 1: Mood tidak terkawal.
Penyelidikan dan pengalaman klinikal secara konsisten menunjukkan bahawa suasana hati sangat berubah dan lembut dan dapat diubah dan dikawal dengan mengubah cara berfikir atau apa yang kita lakukan. Mind Over Mood membantu orang membina kemahiran berfikir dan tingkah laku yang ditunjukkan dalam penyelidikan CBT untuk mengubah mood mereka dengan cara yang berterusan dan konsisten.
Mitos # 2: Kami hanya menjadi mangsa kimia otak kita.
Sains telah menunjukkan terdapat perubahan kimia otak yang berlaku ketika kita mengalami kemurungan. Sains tidak membuktikan bahawa kimia otak menyebabkan anda tertekan. Hubungan antara perubahan kimia otak dan masalah mood tidak bermaksud bahawa kimia otak menyebabkan masalah mood.
Penyelidikan yang menarik telah menunjukkan bahawa perubahan dalam pemikiran atau tingkah laku mengubah fungsi otak - cara otak memetabolismekan tenaga. Daripada menganggap diri anda sebagai mangsa kimia otak, mungkin lebih baik (dan paling sesuai dengan bukti saintifik) untuk memahami bahawa terdapat interaksi timbal balik antara pemikiran, tingkah laku, kimia otak dan suasana hati.
Walaupun kita tidak dapat mempengaruhi mood secara langsung (kita tidak dapat melakukan moodectomy), kita mempunyai tiga cara untuk mengubah kimia otak: ubat psikiatri, perubahan pemikiran dan perubahan tingkah laku. Sains secara konsisten menunjukkan bahawa perubahan dalam salah satu bidang ini akan mempengaruhi mood kita.
Kita tidak perlu menganggap diri kita sebagai mangsa otak kita (atau sejarah kita) tetapi kita dapat belajar berfikir dan bersikap dengan cara yang akan membuat perbezaan positif dan kekal dalam hidup kita.
Mitos # 3: Mood adalah masalah perubatan dan oleh itu saya perlu minum ubat.
Seperti yang dijelaskan dalam Mitos # 2, mungkin sangat bermanfaat, dan paling konsisten dengan penyelidikan terbaru, untuk memikirkan mood, pemikiran, tingkah laku dan fizikal atau otak yang berfungsi sebagai sistem interaksi timbal balik. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa ubat psikiatri boleh mengganggu peningkatan berterusan dalam tahap kegelisahan atau kemurungan.
Begitu juga, penyelidikan menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif mengurangkan risiko kambuh dari episod kegelisahan dan kemurungan. Orang yang berjaya menjalani rawatan CBT kurang cenderung kambuh daripada pesakit yang dirawat dengan ubat sahaja.
Mitos # 4: Saya selalu mempunyai mood ini, jadi saya tidak boleh berubah.
Idea yang tidak dapat anda ubah mungkin merupakan pemikiran yang berpunca dari kemurungan itu sendiri. Ketika kita tertekan, kita mempunyai rasa putus asa dan rasa bahawa masa depan adalah suram. Ketika tertekan kita tidak melihat diri kita dapat melakukan apa sahaja untuk menolong diri kita.
Secara amnya masalah mood mempunyai prognosis yang baik. Beberapa mood, seperti panik, mempunyai prognosis yang sangat baik - peluang yang baik untuk menjadi lebih baik. Secara amnya, masalah kegelisahan dan kemurungan menjadi lebih baik dengan rawatan. CBT telah banyak dikaji, dan kajian secara konsisten menunjukkan bahawa kebanyakan orang menunjukkan peningkatan mood dengan rawatan yang singkat dan terhad. Belajar berfikir dan berkelakuan dengan cara baru dapat membuat perubahan yang anda cari.
(Petikan: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O'Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Pencegahan kambuh berikut terapi kognitif vs ubat pada kemurungan sederhana hingga teruk. Arkib Psikiatri Umum, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O., & Strunk, D. (2006). Kesan berterusan untuk terapi tingkah laku kognitif dalam rawatan kemurungan dan kegelisahan. Kajian Tahunan Psikologi, 57, 285-315.)
S: Mind Over Mood dipenuhi dengan latihan dan lembaran kerja yang sangat baik. Bolehkah anda berkongsi latihan yang anda dapati mempunyai kesan positif terbesar pada orang?
J: Latihan dan kemahiran yang berbeza berguna untuk orang yang berbeza. Jenis senaman yang paling bermanfaat bergantung pada mood. Bagi orang yang mengalami kemurungan, lembaran kerja pada Penjadualan Aktiviti (hlm. 213), Rekod Pemikiran (hlm. 114-115), dan Diari Bersyukur (hlm. 177-179) sering kali sangat membantu.
Bagi orang yang merasa cemas, membina Fear Ladder (hlm. 238-239), mempraktikkan kaedah relaksasi (hlm. 246) dan melakukan eksperimen untuk menguji ketakutan (hlm. 148-149) cenderung sangat membantu.
Tanggungjawab Pai (hlm. 274) dan latihan Mengampuni Diri Sendiri (hlm. 278) sangat berguna untuk rasa bersalah dan malu. Menulis Surat Pengampunan (hlm. 265), walaupun tidak dihantar, sangat membantu kemarahan.
S: Apakah mesej atau mesej yang anda mahu pembaca ambil dari buku ini?
J: Anda boleh belajar kemahiran untuk merasa lebih baik. Tidak kira seberapa kuat mood anda atau berapa lama anda memilikinya, ada sesuatu yang dapat anda pelajari yang akan membantu anda merasa lebih baik dan mencapai kebahagiaan. Untuk pengurusan mood, ini adalah masa yang paling diharapkan dalam sejarah manusia.
S: Apa satu perkara yang boleh dilakukan pembaca sekarang untuk meningkatkan mood dan berasa lebih baik?
J: Satu aktiviti yang berguna adalah mengenal pasti tiga perkara dalam hidup anda yang anda rasa bersyukur dan memikirkannya secara terperinci. Latihan ini membantu anda mengubah pemikiran anda ke bahagian positif dalam hidup anda dan ini cenderung untuk membantu kita merasa lebih baik.
S: Ada perkara lain yang anda mahukan pembaca tahu?
J: Prinsip dan strategi yang dipelajari oleh pembaca Mind Over Mood terbukti, praktikal dan hebat. Jangan ambil perkataan kami. Kami memasukkan langkah-langkah mood dalam buku dan meminta pembaca untuk mengukur mood mereka secara berkala semasa mereka belajar dan mempraktikkan kemahiran baru. Dengan cara ini, anda boleh menilai sendiri Mind Over Mood sedang menolong anda.
Kami benar-benar berharap itu Mind Over Mood menolong anda mencari kebahagiaan dan mencapai tahap kepuasan hidup yang lebih tinggi.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
