10 Cara Segera untuk Menenangkan Diri Anda
Saya telah mengumpulkan kaedah untuk menenangkan diri selama bertahun-tahun. Saya belajar beberapa buku dalam buku Aron, beberapa sebagai sebahagian daripada program pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran (MBSR) yang saya sertai, dan baru-baru ini mengambil beberapa buku dalam buku hebat Lauren Brukner, Panduan Kanak-kanak untuk Tetap Hebat dan Berkawal. Brukner adalah ahli terapi pekerjaan yang membantu anak-anak yang mempunyai masalah integrasi deria dapat mengekalkannya bersama di sekolah. Namun, teknik menenangkannya juga bagus untuk orang dewasa.
1. Urut Tangan
Saya mempelajarinya dalam program MBSR dan di buku Brukner. Apa yang hebat ialah anda dapat melakukannya semasa menghadiri kuliah, mendengar anak-anak anda bertengkar, atau duduk di meja anda bekerja. Tidak ada yang akan perasan. Cukup gunakan ibu jari sebelah tangan dan tekan di telapak tangan yang lain. Ia sangat menenangkan.
2. Push Palm
Dengan menyatukan kedua telapak tangan dan menahan selama lima hingga sepuluh saat, anda memberikan "proprioceptive input" pada tubuh anda, menurut Brukner, yang "membiarkan tubuh anda mengetahui di mana ia berada di ruang angkasa." Saya suka yang ini kerana ia mengingatkan saya pada kedudukan pokok dalam yoga, yang merupakan postur seri terakhir dalam yoga Bikram. Pada masa itu, saya cukup senang memegang kedudukan pokok. Tepuk tangan seperti kedudukan pokok mudah alih yang boleh saya tarik keluar bila-bila masa untuk menenangkan diri.
3. Tutup Mata Anda
Aron mengatakan bahawa 80 peratus rangsangan deria masuk melalui mata, jadi menutupnya setiap saat dan kemudian memberi otak anda rehat yang sangat diperlukan. Dia juga mengatakan bahawa dia telah mendapati bahawa orang yang sangat sensitif berbuat lebih baik jika mereka dapat tidur di tempat tidur dengan mata tertutup selama sembilan jam. Mereka tidak perlu tidur. Hanya berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup memungkinkan masa yang sejuk yang kita perlukan sebelum dihujani rangsangan.
4. Mendesah Minda
Semasa kelas MBSR, kami akan menarik nafas lega ketika beralih dari satu orang yang bercakap dengan yang lain. Pada dasarnya anda menghirup lima melalui mulut anda, dan kemudian anda menghela nafas yang sangat kuat, suara yang anda dengar oleh remaja anda. Saya selalu kagum dengan betapa kuatnya desahan kecil itu untuk menyesuaikan tahap dan fokus tenaga saya.
5. Peregangan Monyet Mindful
Beberapa kali semasa kelas MBSR, kami berdiri di belakang kerusi kami, menggerakkan sekurang-kurangnya satu lengan antara satu sama lain dalam satu bulatan, dan melakukan latihan-latihan ini yang saya sebut monyet. Kami membawa tangan, tangan dilanjutkan, di hadapan kami, kemudian menurunkan lengan. Seterusnya kami membawa lengan kami (masih diperpanjang) ke sisi kami, dan kemudian turun. Seterusnya, kami membawa lengan kami melewati kepala kami dan kemudian menunduk ke bawah, kepala kami tergantung di antara lutut kami, dan digantung di sana sebentar. Latihan ini sangat berkesan untuk melepaskan ketegangan yang kita lakukan di bahagian tubuh kita yang berlainan. Guru kami mengatakan bahawa dia melakukannya sebelum kuliahnya dan berfungsi untuk melepaskan kegelisahan.
6. Peluklah Diri Anda
Tahukah anda bahawa pelukan sepuluh saat sehari dapat mengubah kekuatan biokimia dan fisiologi dalam badan anda yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung, memerangi tekanan, melawan keletihan, meningkatkan sistem imun anda, dan meredakan kemurungan? Anda boleh memulakan dengan memeluk diri sendiri. Dengan menekan perut dan punggung pada masa yang sama, anda sekali lagi memberi input proprioceptif kepada diri sendiri (membiarkan badan anda mengetahui di mana anda berada di ruang angkasa), yang dapat membantu menstabilkan anda.
7. Tolak Dinding
Satu lagi latihan hebat untuk menggerakkan anak-anak (dan saya menambah orang dewasa) dengan masalah integrasi deria, menurut Brukner, adalah tolak dinding, di mana anda hanya menekan dinding dengan tapak tangan dan kaki rata yang ditanam di lantai selama lima hingga sepuluh saat. Sekiranya anda pernah mengalami gempa bumi, anda dapat mengetahui mengapa isyarat ini menenangkan ... meletakkan berat badan kita ke permukaan yang padat dan tidak bergerak dan merasakan tarikan graviti semakin stabil, walaupun pada tahap bawah sedar.
8. Superman Pose
Sekiranya anda melakukan yoga Bikram, pose superman pada dasarnya adalah posisi belalang penuh (kedudukan kapal terbang), kecuali lengan dan tangan direntangkan di hadapan anda, bukan ke sisi. "Berbaring di perut di lantai," jelas Brukner. “Panjangkan tanganmu di depanmu, dan pegang lurus. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan pegang lurus. " Tahan pose itu selama sepuluh saat. Ini adalah senaman yang hebat jika anda pemarah, terlalu bersemangat, terganggu, atau gelisah.
9. Goncang
Adakah anda tahu bahawa haiwan menghilangkan tekanannya dengan gegaran? Banyak haiwan seperti antelope menghilangkan ketakutan mereka setelah dibekukan dalam keadaan panik untuk melepaskan diri dari pemangsa. Dalam program MBSR, kami berlatih gemetar, selama 15 minit pada satu masa. Saya tidak boleh mengatakan bahawa semuanya kelihatan cantik, tetapi secara neurologi, saya percaya ia bermanfaat.
10. Nafas Buih
Latihan kegemaran saya dalam buku Brukner adalah Bubble Breath, kerana sangat mudah dan menenangkan. Brukner menerangkan:
Tarik nafas selama lima saat, keluar selama lima saat.
Bayangkan anda mempunyai tongkat buih. Apabila anda menarik nafas, berhati-hatilah untuk tidak mengeluarkannya.
Letakkan satu telapak rata di jantung anda, satu telapak rata di perut anda.
Tarik nafas melalui hidung dan tahan nafas selama lima saat.
Hirup "gelembung" besar walaupun bibir dikucup, hembuskan selama lima saat.
Sertailah ProjectBeyondBlue.com, komuniti kemurungan baru.
Foto oleh Laura LaRosa
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
