Kegelisahan Pagi: Punca dan Penyembuhan untuk Mengatasi Kebangkitan "What Ifs"
Walaupun saya telah menghadapi kegelisahan selama hampir tiga dekad sekarang, saya baru-baru ini menyedari betapa "kegelisahan bangun" yang lebih melemahkan dibandingkan dengan ketika ia menyusup otak saya pada waktu siang dan malam yang lain. Perniagaan kecemasan pagi ini tergolong dalam stratosfera lain. Melihat ke belakang, saya menyedari bahawa saya terburuk-buruk ketakutan telah berlaku semasa bangun. Dan ketakutan itu jauh lebih sukar untuk dimanfaatkan, yang jauh lebih sukar tidak untuk mempercayai.
Saya mula tertanya-tanya apakah itu kerana otak saya sibuk merenung sepanjang malam, dan, dengan itu, secara tidak sedar saya semakin memperkuat rasa sebab-sebab yang begitu meyakinkan mengapa ketakutan saya akan membuahkan hasil. Saya juga teringat beberapa impian yang sebenarnya dimainkan - dan berkembang - atas apa sahaja yang saya khuatirkan sebelum tidur.
Saya ingin tahu, jika orang lain juga mengalami kegelisahan pagi. Semasa saya menyelidikinya, saya menjumpai sejumlah artikel dalam talian yang merangkumi topik ini. Gejala kegelisahan pagi yang biasa berlaku adalah bangun dari rasa leka, mudah marah, dan lelah, serta mempunyai otot yang ketat, jantung berdebar, dan penyempitan dada.
Sebab:
Tetapi apa yang menyebabkan kegelisahan pagi? Beberapa penjelasan yang mungkin berlaku disebabkan oleh tindak balas fisiologi. Kajian menunjukkan bahawa kortisol (biasanya dikenali sebagai hormon stres) selalunya berada pada tahap tertinggi pada jam pertama bangun tidur. Juga, kadar gula darah turun semalaman, menyebabkan kadar gula darah rendah pada waktu pagi. Dan anda dapat menebaknya: Gula darah rendah boleh mencetuskan kegelisahan.
Penyelidikan juga menunjukkan hubungan antara diet dan kegelisahan. Makanan yang terlalu tinggi karbohidrat dan gula sederhana (termasuk alkohol) boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan glukosa, yang boleh meningkatkan perasaan cemas. Kafein juga merupakan perangsang kuat yang boleh mencetuskan kegelisahan pada beberapa orang, terutama jika seseorang meneguk terlalu banyak cawan.
Walaupun alasan fisiologi ini masuk akal, saya percaya bahawa terjadinya kebangkitan juga disebabkan oleh tekanan psikologi (seperti sudah berurusan dengan kegelisahan umum dan / atau akut). Jika tidak, semua orang akan bangun dengan hati yang penuh semangat, otot yang tegang, dan pemikiran yang penuh dengan ketakutan. Faktor fisiologi yang digabungkan dengan fikiran tertekan, dengan demikian, dapat membuat kubah malapetaka yang menutupi otak yang bangun dengan kegelisahan pagi.
Penyembuhan:
Jadi, bagaimana mengekang kebangkitan bagaimana jika berlaku? Seperti yang akan diberitahu oleh kebanyakan orang yang mengalami kegelisahan, dengan berusaha menjauhkan pemikiran cemas sering menjadikannya jauh lebih pedih - terutama jika seseorang menghabiskan sepanjang malam merenungnya. Namun, masih ada penyelesaian yang dapat mengurangkan kegelisahan pagi, dan, dengan latihan, akhirnya dapat menghentikannya.
Salah satu cara pertama untuk memeranginya adalah dengan mengetahui bagaimana kadar kortisol yang tinggi, gula darah rendah, dan diet dapat meningkatkan perasaan cemas. Terlibat dalam latihan pernafasan dalam sebaik sahaja bangun dapat menurunkan hormon stres (dan jangan lupa bahawa senaman yang teratur pada siang hari juga dapat mengurangkan tekanan secara keseluruhan).
Kemudian, menikmati sarapan yang seimbang secepat mungkin dapat membantu mengurangkan gula darah rendah (pastikan untuk menghilangkan atau membatasi kopi jika membuat anda cemas). Diet yang sihat secara keseluruhan pada siang hari, yang merangkumi protein, lemak omega-3, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat melancarkan lonjakan dan penurunan glukosa, dan, dengan demikian, juga dapat menghilangkan perasaan di luar. Menarik juga, menurut Medical News Today, makanan tertentu seperti coklat gelap (yay!), Pisang, pir, teh hitam dan hijau, dan probiotik dalam makanan seperti yogurt dapat menurunkan kadar kortisol.
Mengurangkan tekanan sebelum tidur juga boleh membantu. Sekiranya anda harus menghadapi orang atau keadaan yang sukar, lakukanlah pada waktu siang jika boleh - dan bukan pada waktu petang. Dengan kata lain, luangkan masa otak anda untuk memproses kejatuhan perasaan tertekan sebelum kepala anda memukul bantal. Sekiranya anda bimbang tentang sesuatu, luangkan waktu pada siang hari untuk membincangkannya dengan rakan, jurnal mengenainya, atau merenungkannya semasa berjalan-jalan atau berulang-alik.
Sekiranya anda tidak menemui jalan penyelesaian, katakan pada diri sendiri bahawa anda akan meluangkan masa pada hari berikutnya untuk mengulanginya lagi — tetapi tidak sebelum tidur. Juga berguna untuk mematikan berita, mematikan sel anda, dan membaca novel (yang akan membantu mengalihkan perhatian otak daripada sebarang pemikiran tertekan yang masih melaluinya) sekurang-kurangnya sejam sebelum memukul karung.
Apabila anda bangun tidur, kadang-kadang sangat baik untuk melompat dari tempat tidur (walaupun anda keletihan dari malam yang tertekan dengan tidur yang lena dan fikiran yang lebih selesa) dan memanfaatkan hari. Hidupkan muzik kegemaran anda, dengarkan podcast yang menggembirakan, lakukan teka-teki silang kata semasa anda makan sarapan pagi dan cari tahu cara terbaik untuk mengatur jadual anda yang akan datang. Ya, kadang-kadang gangguan adalah sihat, terutamanya apabila ia dapat mengurangkan kebimbangan ketika tidur dan awal pagi bagaimana.
Secara keseluruhan, ketahuilah bahawa jika anda mengalami kegelisahan pagi, anda tidak sendirian dan ada cara untuk memerangi faktor fisiologi dan psikologi yang menyumbang kepadanya. Mulai sekarang, saya merancang untuk memaksa diri saya dari tidur, menyalakan radio, menikmati sarapan yang berkhasiat, dan bersenam secepat mungkin ketika saya bangun dengan apa-apa yang mengerikan!
