10 Kekurangan Pemakanan yang Boleh Menyebabkan Kemurungan

Saya tidak pasti mengapa lebih ramai pakar psikiatri tidak menguji kekurangan nutrien terlebih dahulu sebelum mengeluarkan Zoloft atau Prozac, dan terutamanya antipsikotik seperti Seroquel dan Zyprexa. Yang baik akan menghantar anda untuk menyelesaikan kerja makmal sebelum menaikkan perubatan anda atau menyesuaikan apa pun. Kadang-kadang kita memerlukan antidepresan. Tetapi pada masa lain kita memerlukan bayam - fikirkan Popeye.

Selain berjumpa dengan pakar psikiatri secara berkala, saya sekarang bekerja dengan doktor kesihatan integratif yang menguji tahap pemakanan saya setiap tahun. Sekiranya anda belum pernah menguji tahap pemakanan anda, anda mungkin bertanya dengan pakar psikiatri atau doktor penjagaan primer anda.

Makanan tambahan boleh mahal, tetapi anda boleh membuatnya dua kali ganda atau tiga kali ganda dengan tidak kerap berjumpa dengan psikiatri anda. Anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda menggunakan ubat preskripsi.

1. Omega-3 Fatty AcidsSaya terkejut apabila keputusan saya menunjukkan kekurangan asid lemak omega-3 kerana saya makan banyak salmon dan mengambil suplemen minyak ikan setiap hari. Itu menunjukkan kepada anda berapa banyak ikan - salmon, tuna, halibut - atau biji rami dan kacang walnut yang perlu kita konsumsi untuk berada pada tahap yang optimum. Mineral penting ini mengurangkan keradangan dan memainkan peranan penting dalam fungsi otak, terutama ingatan dan mood. Tubuh tidak dapat membuatnya, jadi anda perlu memakannya atau mengambil makanan tambahan. Asid lemak omega-3 adalah salah satu makanan tambahan yang saya ambil setiap hari untuk kemurungan.
2. Vitamin D
   Menurut Mark Hyman, MD, pengarang terlaris The Ultramind Solution, kekurangan vitamin D adalah wabak utama yang baru diketahui oleh doktor dan pegawai kesihatan awam. Kekurangan ini dikaitkan dengan kemurungan, demensia, dan autisme. Sebilangan besar tahap kita menurun pada musim gugur dan musim sejuk, kerana cahaya matahari adalah sumber terkaya. Dr. Hyman percaya bahawa kita semestinya mendapat 5,000 hingga 10,000 IU (unit antarabangsa) sehari. Walau bagaimanapun, Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan kebanyakan orang dewasa yang sihat hanya mendapat sekitar 600 IU setiap hari.
3. Magnesium
   Kemungkinan besar anda kekurangan magnesium - sehingga separuh orang Amerika. Gaya hidup kita menurunkan tahap kita: alkohol berlebihan, garam, kopi, gula, asid fosforik (dalam soda), tekanan kronik, antibiotik, dan diuretik (pil air). Magnesium kadang-kadang disebut sebagai penawar tekanan, "mineral relaksasi paling kuat yang ada," menurut Hyman. Ia terdapat dalam rumput laut, hijau, dan kacang. NIH mengesyorkan pengambilan harian sekitar 400 hingga 420 miligram (mg) magnesium untuk lelaki dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita dewasa.
4. Kompleks Vitamin B
   Vitamin B seperti vitamin B-6 dan vitamin B-12 dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk mengurangkan risiko strok dan kulit dan kuku yang sihat. Sebaliknya, kekurangan vitamin B boleh mempengaruhi kesihatan mental anda. Lebih dari satu perempat wanita tua yang mengalami kemurungan teruk kekurangan B-12, menurut satu kajian tahun 2009. Sumber vitamin B-6 terbaik adalah unggas, makanan laut, pisang, dan sayur-sayuran hijau. Untuk vitamin B-6, NIH mengesyorkan pengambilan harian 1.7 mg untuk lelaki dewasa, dan 1.5 mg untuk wanita dewasa. Vitamin B-12 ditemukan dalam makanan hewani (daging, ikan, unggas, telur, dan susu) dan kerang, seperti kerang, kerang, dan kepiting. Sebilangan besar orang dewasa perlu mengambil 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B-12 setiap hari, menurut NIH.
5. Folat
   Orang dengan tahap folat rendah hanya mempunyai tujuh peratus tindak balas terhadap rawatan dengan antidepresan. Mereka yang mempunyai kadar folat tinggi mempunyai tindak balas sebanyak 44 peratus, menurut Hyman. Itulah sebabnya mengapa ramai pakar psikiatri sekarang menetapkan folat yang disebut Deplin untuk merawat kemurungan dan meningkatkan keberkesanan antidepresan. Saya mencubanya dan nampaknya tidak banyak perbezaan; namun, saya mempunyai beberapa rakan yang mempunyai tanggapan positif terhadap Deplin. Anda tidak perlu mencuba bentuk preskripsi Deplin. Anda boleh mula mengambil suplemen folat dan melihat apakah anda mendapat hasil. Pengambilan folat yang disyorkan setiap hari bergantung pada jantina anda, sama ada anda hamil atau menyusu, dan usia. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 400 mcg setiap hari. Anda juga boleh mendapatkan keperluan folat harian anda dengan memakan makanan yang tinggi folat, termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, kacang dan kekacang, serta buah-buahan dan jus sitrus.
6. Asid amino
   Asid amino - bahan asas protein - membantu otak anda berfungsi dengan baik. Kekurangan asid amino boleh menyebabkan anda merasa lembap, berkabut, tidak fokus, dan tertekan. Sumber asid amino yang baik termasuk daging lembu, telur, ikan, kacang, biji, dan kacang.
7. Besi
   Kekurangan zat besi adalah perkara biasa pada wanita. Kira-kira 20 peratus wanita, dan 50 peratus wanita hamil, berada di kelab. Hanya tiga peratus lelaki kekurangan zat besi. Bentuk anemia yang paling biasa - bilangan sel darah merah yang tidak mencukupi - disebabkan oleh kekurangan zat besi. Gejalanya serupa dengan kemurungan: keletihan, mudah marah, kabut otak. Sebilangan besar orang dewasa harus mengambil 8 hingga 18 mg zat besi setiap hari, bergantung pada usia, jantina, dan diet, menurut NIH. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, ikan, dan unggas. Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkan lebih banyak sel darah merah, makanlah hati. Yuck.
8. Zink
   Zink digunakan oleh lebih banyak enzim (dan kita mempunyai lebih dari 300) daripada mineral lain. Sangat penting bagi banyak sistem kami. Ini mengaktifkan enzim pencernaan kita sehingga kita dapat memecah makanan kita, dan berfungsi untuk mencegah alergi makanan (yang pada gilirannya, mencegah kemurungan pada beberapa orang, kerana beberapa gangguan mood kita dipicu oleh alergi makanan). Ia juga membantu DNA kita memperbaiki dan menghasilkan protein. Akhirnya, zink membantu mengawal keradangan dan meningkatkan sistem imun kita. NIH mengesyorkan pengambilan 11 mg zink setiap hari untuk lelaki dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa.
9. Iodin
   Kekurangan yodium boleh menjadi masalah besar kerana yodium sangat penting untuk tiroid berfungsi sebagaimana mestinya, dan tiroid mempengaruhi lebih banyak daripada yang anda fikirkan: tenaga, metabolisme, suhu badan, pertumbuhan, fungsi imun, dan prestasi otak anda (tumpuan, ingatan, dan banyak lagi). Apabila tidak berfungsi dengan baik, anda boleh merasa tertekan antara lain. Anda boleh mendapatkan yodium dengan menggunakan garam yang diperkaya yodium, atau dengan memakan rumput laut kering, udang, atau ikan kod. Saya mengambil makanan tambahan kelp setiap pagi kerana saya menghidap hipotiroidisme. Jumlah yodium yang disyorkan setiap hari bagi kebanyakan orang dewasa adalah sekitar 150 mcg.
10. Selenium
    Seperti yodium, selenium penting untuk fungsi tiroid yang baik. Ia membantu penukaran hormon tiroid T4 yang tidak aktif kepada hormon tiroid aktif, T3. Ia juga membantu salah satu antioksidan penting kita (glutathione peroxidase) menjaga asid tak jenuh dalam membran sel kita daripada teroksidasi (tengik). Sebilangan besar orang dewasa memerlukan kira-kira 55 mcg selenium setiap hari. Sumber makanan selenium terbaik adalah kacang Brazil, yang mengandungi kira-kira 544 mcg selenium per auns.

Sertailah Kumpulan “Nutrition & Eating Right” di Project Beyond Blue, komuniti kemurungan yang baru.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!