6 Langkah Ke Arah Ketahanan & Kebahagiaan yang Lebih Besar
Rawatan yang betul tidak menekan emosi atau membantutkan kemampuan seseorang untuk merasakan sesuatu secara mendalam. Ia membina lapisan pelindung - ketahanan emosi - untuk melindungi orang yang tertekan daripada menjadi terbeban dan cacat oleh kesukaran dalam kehidupan seharian.
Namun, alat yang terdapat dalam penyelidikan kebahagiaan adalah alat yang saya praktikkan dalam pemulihan saya dari kemurungan dan kegelisahan, walaupun, secara teorinya, saya dapat merasa gembira dan tertekan pada masa yang sama. Saya membuat program pemulihan saya sendiri yang bertepatan dengan langkah menuju kebahagiaan yang diterbitkan dalam kajian psikologi positif.
1. Tidur
Tidur sangat penting untuk kewarasan kerana gangguan tidur dapat menyumbang, memburukkan lagi dan bahkan sebab gangguan mood dan pelbagai penyakit lain. Hubungan antara kurang tidur dan psikosis didokumentasikan dalam kajian 2007 di Harvard Medical School dan University of California di Berkeley. Dengan menggunakan imbasan MRI, mereka mendapati bahawa kurang tidur menyebabkan seseorang menjadi tidak rasional kerana otak tidak dapat menempatkan peristiwa emosional pada prospek yang tepat dan tidak mampu membuat respons yang sesuai. Kekurangan tidur kronik, terutamanya, adalah berita buruk. Selalunya mempengaruhi ingatan dan tumpuan. Dan, menurut satu kajian baru-baru ini, ia boleh menyebabkan penurunan prestasi kognitif yang serupa dengan otak yang mabuk.
2. Diet
Mulut dan otak saya sentiasa berunding antara satu sama lain kerana sementara yang satu menyukai roti putih, pasta, dan coklat, yang lain membuang semangat setiap kali mereka memasuki aliran darah saya. Makanan saya selalu menjadi bahagian penting dalam pemulihan saya dari kemurungan, tetapi dua tahun lalu - setelah bekerja dengan naturopath dan membaca "Kentang Tidak Prozac" Kathleen DesMaison - saya dapat dengan lebih cekap menelusuri jalan dari perut saya ke sistem limbik saya. Lebih-lebih lagi, saya menyedari dengan jelas bagaimana secara langsung semua yang saya masukkan ke dalam mulut mempengaruhi mood saya.
Inilah budak-budak jahat: nikotin, kafein, alkohol, gula, tepung putih, dan makanan yang diproses - anda tahu, apa yang anda jalani. Inilah lelaki yang baik: protein; pati kompleks (biji-bijian, kacang, kentang); sayur-sayuran; vitamin (vitamin B-kompleks, vitamin C, D, dan E, dan multivitamin); mineral (magnesium, kalsium, dan zink); dan asid lemak omega-3. Saya yakin akan stok kapsul omega-3 kerana doktor terkemuka di Sekolah Perubatan Harvard mengesahkan kesan positif molekul anti-radang semula jadi ini terhadap kesihatan emosi.
3. Bersenam
Dr. James A. Blumenthal, seorang profesor psikologi perubatan di Duke University, mengetuai kajian baru-baru ini di mana dia dan pasukannya mendapati bahawa, di antara 202 orang yang tertekan secara rawak ditugaskan untuk pelbagai rawatan, tiga sesi latihan aerobik yang kuat kira-kira sama berkesan dalam merawat kemurungan sebagai dos harian Zoloft, ketika kesan rawatan diukur setelah empat bulan. Kajian berasingan menunjukkan bahawa kemurungan yang bertambah baik dengan senaman kurang cenderung kambuh selepas 10 bulan daripada yang berjaya dirawat dengan antidepresan, dan peserta yang terus berolahraga melebihi empat bulan setengah kemungkinan akan kambuh beberapa bulan kemudian berbanding mereka yang tidak senaman.
Walaupun hanya 20 minit seminggu aktiviti fizikal dapat meningkatkan kesihatan mental. Dalam kajian Scotland yang baru, dilaporkan dalam Jurnal Perubatan Sukan British, 20,000 orang ditanya mengenai keadaan fikiran mereka dan berapa banyak aktiviti fizikal yang mereka lakukan dalam seminggu. Hasil kajian menunjukkan bahawa semakin banyak aktiviti fizikal yang dilakukan seseorang - termasuk kerja rumah, berkebun, berjalan kaki, dan bersukan - semakin rendah risiko mereka mengalami masalah dan kecemasan.
Senaman melegakan kemurungan dengan beberapa cara. Pertama, senaman kardiovaskular merangsang bahan kimia otak yang mendorong pertumbuhan sel saraf. Kedua, senaman meningkatkan aktiviti serotonin dan / atau norepinefrin. Ketiga, degupan jantung yang meningkat melepaskan endorfin dan hormon yang dikenali sebagai ANP, yang mengurangkan kesakitan, mendorong euforia, dan membantu mengawal tindak balas otak terhadap tekanan dan kegelisahan. Manfaat tambahan lain termasuk corak tidur yang lebih baik, pendedahan cahaya matahari yang semula jadi (jika anda bersenam di luar), penurunan berat badan atau penyelenggaraan, dan bantuan psikologi.
4. Hubungan dan Komuniti
Kita adalah makhluk sosial dan paling gembira ketika kita menjalin hubungan. Salah satu penemuan paling jelas dalam penyelidikan kebahagiaan adalah bahawa kita saling memerlukan untuk berkembang maju dan bahagia, bahawa hubungan kasih sayang sangat penting untuk kesejahteraan kita. Hubungan mewujudkan ruang keselamatan di mana kita dapat belajar dan meneroka. Milik kumpulan atau komuniti memberi rasa identiti kepada orang lain. Kajian menunjukkan bahawa penglibatan sosial dapat meningkatkan kesihatan, menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dari trauma dan penyakit, dan menurunkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan tekanan dan penyakit mental.
Banyak bukti menunjukkan bahawa kumpulan sokongan membantu pemulihan orang yang mengalami kemurungan dan menurunkan kadar kambuh. Jurnal Perubatan New England menerbitkan satu kajian pada bulan Disember 2001 di mana 158 wanita dengan barah payudara metastatik ditugaskan untuk terapi ekspresif sokongan. Wanita-wanita ini menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam gejala psikologi dan melaporkan kesakitan yang lebih sedikit daripada wanita dengan barah payudara yang ditugaskan untuk kumpulan kawalan tanpa terapi sokongan.
Satu lagi kajian pada tahun 2002, diterbitkan di Jurnal Psikiatri Amerika, mengikuti sekumpulan lebih daripada 100 orang dengan kemurungan teruk yang menyertai kumpulan sokongan kemurungan dalam talian. Lebih daripada 95 peratus dari mereka mengatakan bahawa penyertaan mereka dalam kumpulan sokongan dalam talian membantu gejala mereka. Kumpulan dalam talian di Psych Central adalah sumber yang hebat di mana anda boleh mendapatkan sokongan daripada orang yang mengalami perjuangan yang serupa.
5. Tujuan
Bapa psikologi positif, Martin Seligman, menjelaskan dalam bukunya, "Authentic Happiness," bahawa elemen penting untuk kebahagiaan ada dalam menggunakan kekuatan tanda tangan anda dalam melayani sesuatu yang anda percaya lebih besar daripada anda. Setelah mengumpulkan soal selidik yang lengkap, dia mendapati bahawa orang yang paling berpuas hati adalah mereka yang telah menemui cara untuk menggunakan gabungan kekuatan dan bakat mereka yang unik untuk membuat perbezaan. Dan Baker, Ph.D., pengarah Program Peningkatan Kehidupan di Canyon Ranch, percaya bahawa rasa tujuan - melakukan diri dengan misi mulia - dan tindakan altruisme adalah penawar kuat terhadap kemurungan. Dan kemudian ada Gandhi, yang menulis: "cara terbaik untuk menemukan diri anda adalah dengan kehilangan diri dalam melayani orang lain."
6. Syukur
Syukur tidak mudah datang kepada saya. Apabila teman wanita saya melihat segelas susu segar yang penuh, saya melihat segelas setengah kosong agen penahan jantung dan kolesterol. Dan ketika sekolah anak-anak dibatalkan kerana beberapa jalan di suatu tempat di daerah kami nampaknya telah mengumpulkan setengah inci salji, dia bersyukur kepada Tuhan atas peluang untuk membina manusia salji bersama anak-anaknya. Saya juga mempunyai perbualan dengan Tuhan, tetapi jauh berbeza.
Namun, saya melatih diri untuk mengucapkan terima kasih lebih kerap daripada yang biasa bagi saya kerana saya tahu bahawa rasa syukur itu seperti brokoli - baik untuk kesihatan anda dalam lebih dari satu cara. Menurut ahli psikologi seperti Sonja Lyubomirsky di University of California Riverside, menyimpan jurnal kesyukuran - di mana anda mencatat seminggu sekali semua perkara yang harus anda syukuri - dan latihan kesyukuran yang lain dapat meningkatkan tenaga anda, dan melegakan kesakitan dan keletihan.
Palam tanpa malu! Sertailah saya di salah satu daripada tiga tayangan peribadi "Happy", sebuah filem yang meneroka apa yang membuat kita bahagia, diikuti dengan perbincangan mengenai kemurungan dan kebahagiaan dan penandatanganan buku. Klik pautan berikut untuk maklumat lebih lanjut:
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
