Aktiviti 5 Minit untuk Membantu Anda Rasa Lebih Tenang dan Lebih Puas

Kadang kala, untuk merasa lebih tenang dan lebih puas, kita perlu membuat perubahan yang ketara. Kita perlu menukar pekerjaan atau menamatkan hubungan yang beracun. Kadang kala, kita perlu beralih kepada sokongan profesional. Kita harus pergi ke terapi untuk menghadapi kesedihan berat yang telah kita hindari, atau bekerja dengan jurulatih ADHD untuk mencapai impian profesional.

Tetapi aktiviti kecil juga penting. Kerana selalunya tidak banyak yang diperlukan untuk meningkatkan mood kita, mengurangkan tahap tekanan kita, dan meningkatkan kepuasan kita. Perkara yang baik mengenai aktiviti kecil ialah kita dapat memasukkannya dengan mudah ke dalam kehidupan kita yang sudah penuh. Kita boleh melakukan latihan ini di pejabat, semasa menjalankan tugas, dan semasa bersama anak-anak kita (dan melibatkan mereka juga).

Dalam buku baru Kebahagiaan 5-Minit: Yang Lebih Ceria, Terhubung, dan Memenuhi Anda dalam Hanya 5 Minit Sehari, pengarang dan penyelidik Courtney E. Ackerman berkongsi lebih daripada 200 aktiviti mudah yang boleh kita lakukan sepanjang hari. Berikut adalah tujuh aktiviti 5 minit yang boleh anda cuba - dari mempraktikkan teknik visualisasi hingga menjadi optimis hingga menggunakan imaginasi anda.

Lukis gambar gembira. Menurut Ackerman, "menggambar sesuatu yang bahagia dapat memberi anda rasa bahagia yang sama." Dia mencadangkan memikirkan sesuatu yang membuat anda bahagia — padang rumput yang dipenuhi bunga, minyak wangi atau cologne pasangan anda, balon berkilat di tali, atau papan tanda jalan untuk tempat yang bermakna bagi anda. Kemudian luangkan beberapa minit untuk melukisnya. Setelah selesai, nikmati perasaan positif.

Sekiranya anda mempunyai anak, anda bahkan boleh menjadikannya sebagai ritual petang atau awal malam: Semua orang dapat menarik satu perkara yang membuat mereka bahagia pada hari itu, atau satu perkara yang selalu membawa senyuman di wajah mereka.

Bayangkan hati anda sebagai bunga. Untuk mula menutup mata anda. Bayangkan bahawa anda melihat diri anda, dan melihat ke seluruh tubuh anda ke hati anda. Bayangkan bahawa hati anda adalah bunga tertutup yang tertunggu-tunggu untuk mekar. Perhatikan warna, bentuk, tekstur, dan jenis bunga itu. Tarik nafas melalui hidung anda, bayangkan perkara-perkara indah, seperti kegembiraan, cinta, inspirasi.

Semasa anda menghirup benda-benda indah ini, bayangkan bunga hati anda terbuka. Semasa anda memikirkan lebih banyak perkara baik, perhatikan hati anda terbuka dan berbunga seperti bunga. Tarik nafas, dan perhatikan ia berkembang lebih banyak. Ulangi kitaran menghirup dan menghembus nafas dan membayangkan jantung anda terbuka.

Amalkan pernafasan lubang hidung secara bergantian. Ackerman mencadangkan melakukan senaman pernafasan ini sebanyak tujuh kali: Mulakan dengan menggunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda dengan lembut. Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri anda. Seterusnya, gunakan jari manis kanan anda untuk menutup lubang hidung kiri anda. Lepaskan lubang hidung kanan anda, dan hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda. Terus mengulangi kitaran.

Dapatkan keyakinan. Kita boleh menjadi lebih optimis dengan berlatih - walaupun anda menganggap diri anda sebagai pesimis biru sejati. Ackerman mencadangkan memikirkan peristiwa penting atau menimbulkan kegelisahan yang akan datang. Tulis tentang semua perkara yang boleh berlaku. Kemudian catat tiga senario realistik alternatif. Bagaimana keadaan betul?

"Sebagai contoh, jika anda khuatir untuk memperbodohkan diri anda sendiri semasa berkencan, perhatikan bahawa anda dan pasangan anda mungkin berdua melakukan sesuatu yang konyol dan tertawa mengenainya," tulisnya. Terus senaraikan tiga cerita ganti untuk setiap kesalahan yang anda tulis sehingga anda kehabisan kisah bencana.

Main dengan playdough. Menurut Ackerman, bermain dengan playdough "dapat meningkatkan pemikiran kreatif anda, membuat tangan gelisah sibuk, dan membantu anda membersihkan kepala dan mencari kegembiraan tambahan!" Anda hanya boleh menggerakkan permainan di tangan anda, atau membuat patung mini yang anda mahu buat. Gunakan petunjuk ini sebagai inspirasi untuk bermain dengan objek yang menyeronokkan dan santai yang lain: Mungkin anda mencuba lukisan jari atau menggunakan daun, tongkat, dan kelopak bunga untuk membuat kolaj semula jadi. Bagaimana anda boleh menggunakan tangan anda untuk membuat?

Berjalanlah dengan penuh perhatian. Ini mungkin berjalan-jalan di sekitar blok anda atau di sekitar bangunan pejabat anda, atau taman di seberang jalan. Ia bahkan boleh berjalan ke peti surat anda. Kuncinya adalah memerhatikan persekitaran anda. Berjalan dengan kadar semula jadi, dan perhatikan pergerakan kaki anda, dan bagaimana berat badan anda beralih dari sisi ke sisi. Perhatikan nafas anda. Perhatikan bunyi yang anda dengar. Perhatikan bau yang anda harum. Perhatikan warna, bentuk, dan objek di sekitar anda. Semasa anda selesai berjalan, kembali ke sensasi berjalan, sekali lagi. Perhatikan kaki anda menyentuh tanah dan rasakan getaran di kaki anda.

Biarkan imaginasi anda menjadi liar. "Imajinasi anda adalah perkara yang berharga; ia boleh membawa anda ke inovasi dan kepintaran, menghiburkan anda, mendorong anda, mengalihkan perhatian anda, dan membuat anda lebih gembira dan spontan — semuanya membawa kepada kebahagiaan yang lebih besar dalam hidup anda, ”tulis Ackerman.

Untuk membiarkan imaginasi anda bebas, tutup mata anda dan lihat ke mana fikiran anda membawa anda. Seterusnya menggabungkan dua perkara yang sangat berbeza untuk membuat sesuatu yang baru, pelik atau lucu. Ackerman berkongsi contoh ini dalam buku: Anda melihat seseorang berjalan anjing mereka, dan seekor itik terbang di atas kepala. Anda menggabungkan keduanya, dan bayangkan orang berjalan itik sambil seekor anjing terbang ke atas.

Idea lain adalah memikirkan sesuatu yang memikat anda semasa kecil. Mungkin itu penyihir, naga, unicorn, atau idea bahawa haiwan boleh bercakap. "Apa pun, curahkan tenaga anda untuk membayangkan minat masa kecil anda sebagai kenyataan," tulis Ackerman.

Ikuti aktiviti yang sesuai dengan anda, dan jadikan mereka sebahagian daripada rutin harian atau mingguan anda. Kemudian luangkan sedikit masa untuk memikirkan amalan kecil lain yang boleh anda uji. Ingat bahawa tindakan kecil boleh memberi kesan yang luar biasa.

Maksudnya, mungkin anda mula menyemburkan minyak pati lavender di bantal anda. Mungkin setiap pagi, anda mula membaca puisi pendek di atas katil, sebelum melihat telefon anda. Mungkin anda memakai muzik kegemaran anda semasa membuat makan malam. Mungkin anda mengucapkan doa yang bermakna semasa anda makan tengah hari.

Sekali lagi, tindakan kecil bertambah. Lagipun, itulah kehidupan yang dibuat.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!