Tips Latihan Fleksibiliti
Terdapat 3 komponen utama latihan: latihan kardiovaskular, latihan menguatkan, dan latihan fleksibiliti. Dan mari kita hadapi itu-yang pertama 2 biasanya mendapat lebih banyak penekanan. Latihan kardiovaskular (berjalan, sebagai contoh-apa sahaja yang mendapat kadar denyut jantung anda) dan latihan kekuatan (mengangkat berat) datang dengan beberapa keputusan yang agak segera. Mereka membantu kami mengurangkan berat badan dan membina otot, semuanya membantu kami menjadi lebih sesuai. Tetapi latihan fleksibiliti? Ia mengambil masa yang lebih lama untuk melihat manfaat tersebut.
Selain itu, komitmen jangka hayat untuk fleksibiliti, regangan, dan senaman kardiovaskular dapat membantu mencegah sakit belakang (dan tentu saja, kami mengambil berat tentang itu dan berada di sini untuk membantu anda mengetahui lebih lanjut tentang cara meringankan sakit belakang!).
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh bangun apabila anda berusia 64 tahun dan tiba-tiba sama fleksibel seperti anda ketika berusia 24 tahun. Lebih baik dan lebih berkesan untuk mengendalikan latihan fleksibiliti ke dalam rutin senaman anda sepanjang hayat anda.
(Yakinlah: jika anda berusia 64 tahun dan berharap untuk mendapatkan kembali beberapa kelonggaran yang muda, anda boleh mula bekerja ke rutin senaman anda sekarang.Jika realistik mengenai keputusan anda, kemungkinan besar anda tidak pernah fleksibel seperti anda adalah, tetapi bekerja pada fleksibiliti di mana-mana umur adalah berbaloi.)
Bercakap dengan doktor anda atau terapi fizikal sebelum memulakan rancangan senaman baru. Mereka boleh membantu anda menetapkan matlamat yang realistik dan membangunkan pelan yang sesuai dengan kehidupan anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi untuk membantu anda meringankan rutin baru.
Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk senaman fleksibiliti yang berkesan.
Latihan Fleksibiliti Lebih Dari Melakukan Peregangan Sedikit
Melakukan beberapa hamstring terbentang selepas larian adalah ya, lebih baik daripada apa-apa, tetapi anda tidak akan melihat seberapa banyak faedah jangka panjang seperti yang anda lihat dari program kelonggaran yang lebih maju.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak dari latihan fleksibiliti, anda harus mempunyai program peribadi, yang memerlukan keperluan dan keperluan tubuh anda. Seperti yang disebutkan di atas, jurulatih peribadi atau terapi fizikal boleh membantu anda membangunkan pelan yang sesuai untuk anda.
Dan ingatlah: semakin banyak masa dan perhatian yang anda berikan kepada latihan fleksibiliti, semakin banyak manfaat yang anda akan melihat-terutama manfaat jangka panjang.
Ambil Akaun Aktiviti Anda
Peregangan yang bekerja untuk satu sukan atau aktiviti mungkin bukan yang terbaik untuk melakukan sukan lain; ini adalah sebahagian daripada pendekatan peribadi untuk latihan fleksibiliti.
Adakah anda golf? Adakah anda lebih daripada pemain tenis? Atau pelari? Bagaimana dengan musim sejuk: adakah anda pemain ski?
Fikirkan juga tentang kehidupan harian anda: apakah pekerjaan anda melibatkan banyak mengangkat atau duduk?
Program latihan kelonggaran yang diperibadikan dapat membantu anda meningkatkan pergerakan anda (seberapa baik pergerakan sendi anda bergerak) dan kestabilan (mengekalkan postur tubuh yang baik dan penjajaran semasa aktiviti supaya badan anda tidak berada di bawah tekanan yang tidak wajar). Ia boleh membantu anda cemerlang dalam aktiviti atau sukan anda, serta membantu anda menjaga tubuh anda setiap hari.
Ambil Perhatian Ketat
Berikan perhatian khusus semasa meregangkan kepada otot yang merasa ketat. Bahu, dada, hamstring, dan pinggul seringkali ketat, tetapi anda mungkin melihat ketat di kawasan lain bergantung kepada kecederaan, betapa sukarnya senaman tertentu, atau stres dalam hidup anda. Dengan menjahit latihan fleksibiliti anda ke badan anda, anda akan mengelakkan otot-otot yang terlalu banyak menumpukan atau otot-otot yang hilang yang memerlukan perhatian.
Tubuh Anda Mengetahui Apa yang Paling Baik untuknya
Dengarkan badan anda, dan jangan menolaknya terlalu jauh apabila anda meregang. Sebaliknya, selesakan diri dan ketahui apabila anda telah mencapai had apa yang boleh anda lakukan pada ketika itu.
Juga, anda harus mengelakkan regangan balistik-jenis regangan di mana anda melantun masuk dan keluar dari peregangan. Pendekatan itu tidak berkesan seperti perlahan-lahan meregangkan otot anda dan kemudian memegang peregangan selama kira-kira 10 hingga 30 saat.
Anda Boleh Menjadi Kreatif Dengan Peregangan
Anda tidak perlu melakukan rutin latihan fleksibiliti yang sama setiap hari. Di dalam pelan yang telah dibangunkan untuk anda, anda boleh menggunakan bola rintangan, tuala, atau alat lain yang akan membantu anda melangkah lebih jauh dalam peregangan anda. Pelbagai juga akan membuat anda lebih cenderung untuk melekat dengan pelan latihan fleksibiliti anda.
Hangat untuk Peregangan
Anda mungkin agak keliru-tidak ada yang menghangatkan? Bagaimana anda memanaskan badan untuk peregangan? Di sinilah jalan cepat atau joging pendek dapat membantu: mendapatkan jantung anda mengepam dan otot-otot anda lenturan sebelum meregangkan.
Mengambil Kelas Fleksibiliti di Gim
Semak jadual kelas gim anda; mungkin ia mempunyai beberapa fleksibiliti atau kelas regangan. Kadang-kadang kelas ini menggabungkan kerja kardiovaskular, latihan kekuatan, dan kerja fleksibel-semua 3 bahagian latihan dalam satu kelas! Atau anda boleh mengambil kelas yang secara khusus memberi tumpuan kepada peregangan.
Pikiran Anda Boleh Stretch, Terlalu
Yoga dan Pilates adalah disiplin latihan fleksibiliti yang sangat baik. Selain itu, mereka mengajar anda tentang relaksasi, meditasi, dan lain-lain teknik fikiran-cara untuk menenangkan tubuh dan emosi anda, yang boleh menjadikan tubuh anda lebih mudah untuk diregangkan.
Peregangan Penting untuk Semua
Mungkin anda mempunyai persatuan palsu ini dengan regangan-bahawa hanya orang dalam pemulihan melakukannya atau bahawa ia hanya untuk orang yang tidak benar-benar berbentuk (iaitu: ia bukan latihan "sebenar"). Nah, sudah tiba masanya untuk bergerak melampaui salah tanggapan itu. Semua orang harus meregang. Lihat atlet Olimpik dan profesional untuk inspirasi atau bukti: mereka tahu bahawa latihan fleksibiliti merupakan bahagian utama prestasi puncak.
Anda mesti konsisten
Untuk peregangan untuk seberapa berkesan yang mungkin, ia perlu menjadi sebahagian daripada rutin anda. Ini bukan sesuatu yang anda lakukan selama beberapa minggu dan kemudian teruskan. Kerja regangan dan fleksibiliti yang tetap bersama-sama dengan senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan-akan membantu anda menjaga badan anda selama bertahun-tahun yang akan datang.
Sumber
- Fitzgerald, Matt. Latihan Fleksibiliti. Laman Web World Runner. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Diakses pada 19 Julai 2011.
- Hangat, sejuk dan fleksibel. Laman Web Connection Orthopaedic-AAOS anda. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Diakses pada 19 Julai 2011.
