Cara Mengubah Tingkah Laku yang Membinasakan Diri: Tahap Perubahan

Apabila anda cuba mengubah corak tingkah laku yang boleh merosakkan diri - seperti alkohol atau penggunaan dadah berat, merokok atau makan malam - penyelidikan menunjukkan bahawa anda akan melalui tahap perubahan yang cukup dapat diramalkan dalam perjalanan anda menuju pemulihan.

Tahap perubahan ini pertama kali dikenal oleh Prochaska dan DiClemente pada tahun 1982 dan sejak itu ratusan kajian mengesahkan penemuan asalnya.

Tahap perubahannya adalah: prekontemplasi, kontemplasi, persiapan, tindakan, penyelenggaraan dan penamatan.

Adalah berguna untuk mengetahui tahap perubahan yang saat ini Anda alami kerana kemudian Anda dapat menggunakan strategi khusus yang disasarkan yang akan efektif untuk membawa Anda ke tahap berikutnya dalam pemulihan anda.

Sekiranya anda tidak menggunakan strategi yang tepat untuk tahap perubahan tertentu, maka usaha pemulihan anda akan terhenti. Ini juga membantu menjelaskan mengapa pemulihan kadangkala gagal.

Strategi yang Boleh Membantu Anda Berubah

Prasangka

Sekiranya anda berada dalam tahap perubahan pra-kontemplasi, ini bermakna anda belum bersedia untuk berubah kerana anda belum mengakui ada masalah dan anda ditolak. Sekiranya anda membaca ini, mungkin kerana orang lain - seperti ahli keluarga, rakan atau ahli terapi - telah mengarahkan anda untuk melakukannya. Pada peringkat ini, anda memerlukan maklumat fakta mengenai tingkah laku yang bermasalah. Ini akan membantu anda memahami akibat sebenar dan sebenarnya dan lebih bersedia untuk membuat keputusan yang tepat mengenai sama ada berhenti dari tingkah laku tersebut.

Perkara lain yang berguna ialah membincangkan masalah ini dengan ahli terapi, doktor penjagaan primer, atau rakan. Mereka dapat memberi anda maklum balas yang tepat mengenai bagaimana tingkah laku anda mempengaruhi orang lain di sekitar anda dan mencabar penolakan anda sehingga anda dapat mengambil langkah menuju pemulihan dan kesihatan. Salah satu perkara paling menyedihkan yang terjadi pada ketika ini adalah panggilan bangun yang melibatkan menyaksikan orang yang dekat dengan anda menjadi sangat sakit atau mati akibat tingkah laku yang merosakkan diri di mana anda sedang terlibat. Sebagai alternatif, terdapat banyak orang yang membuat model bagaimana gaya hidup yang sihat dan sihat dan merasa sihat secara fizikal. Mereka dapat memberi inspirasi kepada anda untuk kembali ke landasan yang betul.

Perenungan

Pada tahap perenungan perubahan, Anda memikirkan kebaikan dan keburukan untuk meneruskan tingkah laku bermasalah berbanding berhenti, tetapi anda masih belum memutuskan. Bercakap dengan profesional tentang apa yang anda fikir akan berlaku untuk membawa kepada perubahan. Gunakan orang itu untuk melepaskan kelebihan relatif untuk meneruskan atau menghentikan tingkah laku itu dan mereka akan membantu anda membuat keputusan yang tepat. Ahli psikologi klinikal terlatih untuk membuat anda memikirkan pelbagai masalah dengan cara yang produktif sambil tetap tidak menghakimi dan menerima siapa anda. Mereka dapat membantu anda membuat perubahan lebih cepat daripada jika anda dibiarkan tanpa bantuan.

Penyediaan

Pada tahap perubahan ini, anda telah memutuskan bahawa berhenti adalah jalan yang tepat dan anda mempersiapkan diri untuk mengambil keputusan berdasarkan keputusan anda. Kumpulkan maklumat mengenai program perubahan tingkah laku atau ahli terapi yang pakar dalam jenis perubahan tingkah laku yang ingin anda buat sehingga anda dapat memilih mana yang paling sesuai dengan keperluan anda. Kumpulan pertolongan diri seperti Alcoholics Anonymous (AA) adalah pilihan yang baik untuk orang yang hanya dapat menguruskan "satu hari pada satu masa."

Tindakan

Pada tahap perubahan ini, anda sudah berubah. Anda memerlukan sokongan dan dorongan di sepanjang jalan oleh orang-orang yang dapat mempermudah kehadiran anda dalam program pilihan anda, misalnya, dengan mengatur pengangkutan, membincangkan isu-isu yang dibangkitkan dalam kumpulan, membantu tugas-tugas kerja rumah dan memperkuat usaha anda untuk berubah. Libatkan keluarga dan rakan anda dalam memudahkan perubahan dengan menghadiri sesi individu atau kumpulan bersama anda. Dapatkan mereka untuk membantu anda membuat catatan kemajuan anda.

Penyelenggaraan

Pada tahap perubahan ini, anda perlu terus memperkuat, menyokong dan mendorong perubahan tingkah laku yang telah anda buat. Masih awal hari dan godaan masih ada, walaupun mungkin tidak dengan kekuatan yang sama seperti dulu. Minta sokongan untuk membantu anda meneruskan jalan pemulihan anda dan menggabungkan dan menginternalisasi perubahan. Kelakuan sihat baru anda mungkin belum berakar dan seperti anak pokok muda, mudah diinjak-injak di bawah kaki.

Peristiwa hidup yang tertekan seperti pindah rumah, kehilangan pekerjaan atau putus hubungan dengan mudah boleh merosakkan kemajuan anda. Ingatlah, anda belum keluar dari hutan, jadi ini bukan masa untuk berpuas hati. Beritahu diri anda perkara seperti "Saya sangat baik, tidak ada bezanya jika saya hanya mempunyai satu ......" adalah resipi yang pasti untuk kembali ke tahap perubahan prakonsepsi.

Fakta menarik yang perlu diingat adalah bahawa kebanyakan orang melalui kitaran perubahan beberapa kali sebelum berjaya menghentikan tingkah laku tersebut. Fikirkan perokok yang mencuba 10 kali atau lebih untuk berhenti sebelum akhirnya berjaya! Dengan berhati-hati mengambil tingkah laku sihat lain pada masa ini seperti sukan, diet yang sihat atau rejim meditasi dapat membantu mendorong anda untuk terus.

Penamatan

Tahniah, tingkah laku tidak lagi menjadi masalah bagi anda!

Rujukan

Prochaska, J. O. (1999). Bagaimana orang berubah dan bagaimana kita boleh berubah untuk menolong lebih banyak orang? Dalam: Hati dan Jiwa Perubahan: Apa yang Berfungsi dalam Terapi. Hubble, Duncan & Miller (Eds). Pp. 227-255. Washington, DC: Persatuan Psikologi Amerika.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Terapi transtheoretikal: Menuju model perubahan yang lebih integratif. Psikoterapi: Teori, Penyelidikan dan Amalan, 19, 276 – 288.