Faktor Yang Paling Penting dalam Latihan Kekuatan
Jika ya, itu hebat. Tetapi sebelum anda memulakan, ada konsep yang sangat penting yang perlu anda fahami.
Sebenarnya, jika anda tidak mengerti apa-apa tentang latihan kekuatan, maka inilah garis panduan untuk menguasai dan memohon dalam semua sesi senaman anda-sepanjang hayat anda.
Konsep itu berkaitan dengan bentuk yang anda gunakan untuk mengangkat dan menurunkan berat badan.
Dalam 40 tahun saya dikaitkan dengan latihan kekuatan, saya telah melawat beribu-ribu gim dan pusat kecergasan di seluruh dunia. Dengan mungkin dua pengecualian, 99% ahli-ahli kemudahan latihan menunjukkan bentuk yang kurang baik.
Pelanggaran bentuk yang mudah diperhatikan di seluruh papan adalah pergerakan yang terlalu pantas. Sekiranya pelatih hanya melakukan satu perkara, hasil latihan kekuatan mereka akan meningkat dengan ketara. Itu satu perkara ialah melambatkan pengangkatan mereka dan menurunkan kelajuan. Apa sahaja kelajuan pergerakan itu, buat dua kali lebih lama.
Mudah, ya. Tetapi sangat berkesan.
Apakah garis panduan yang lebih khusus untuk mengikuti mengenai kelajuan pergerakan?
Terutama untuk pemula, dan juga untuk pelatih yang bentuknya perlu perhatian, saya cadangkan kelajuan mengangkat 10 (positif) 10 saat dan kelajuan menurun 5-detik (negatif).
Ya, anda mendengar saya betul-itulah 15 saat setiap pengulangan-dan tidak mengapa jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, curl dengan dumbbell, atau sambungan kaki pada mesin. Cuba gaya 10-up dan 5-down, dan anda akan tiba-tiba merasakan serat otot bekerja yang anda tidak tahu anda mempunyai.
Gaya sedemikian serupa dengan protokol SuperSlow Ken Hutchin. Ken dan saya adalah kawan lama dan saya menghargai kerja yang telah dilakukannya pada prestasi pengulangan.
Mengapa anda perlu menghabiskan masa yang lebih lama pada fasa positif (10 saat) daripada fasa negatif (5 saat) setiap pengulangan?
Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan tindakan penipuan-seperti kelainan, lengkung belakang, dan lutut lutut yang sedikit yang membawa kepada momentum berlebihan-timbul semasa strok positif. Secara perlahan melambatkan pengangkat mengurangkan tindakan menipu ini. Atau jika mereka berlaku, mereka jelas dan dapat dibetulkan serta-merta.
Konsep di belakang bergerak perlahan-lahan adalah untuk menghapus banyak momentum yang anda boleh dari senaman. Sememangnya, anda perlu mempercepatkan untuk memulakan gerakan dan mempercepatkan untuk berhenti. Melakukannya memerlukan perubahan halaju dan dengan itu melibatkan momentum. Ideanya adalah untuk mengekalkan pergerakan dan pemulihan di kedua-dua hujungnya dengan lancar dan tidak tersentak. Ini mengekalkan momentum minimum.
Apakah masalah di sebalik momentum yang berlebihan dalam latihan latihan kekuatan?
Momentum biasanya mengambil beberapa perlawanan dari otot bekerja dan memindahkannya ke tempat lain: seperti sendi, tulang, dan otot yang lain. Ia sebenarnya membuat latihan lebih mudah, iaitu apa yang anda cuba lakukan dalam pertandingan angkat berat. Tetapi dalam pertandingan angkat berat, anda menunjukkan kekuatan. Dalam latihan latihan kekuatan, anda sedang membina kekuatan. Membina kekuatan dengan cekap memerlukan latihan yang lebih ketat, lebih keras-bukan latihan yang lebih panjang, lebih mudah.
Momentum yang berlebihan juga mempercepatkan kecederaan. Daripada hanya mempunyai berat untuk melaksanakan, katakan 50 pound pada barbell, momentum yang terlibat dalam pengangkatan dan penurunan cepat dapat meningkatkan berat badan barbell sebanyak tiga, empat, atau lebih banyak kali. Daripada mempunyai 50 paun, anda mungkin mempunyai 150 hingga 200 paun, atau lebih pada beberapa fasa dari pelbagai pergerakan. Pasukan menyebabkan kecederaan, dan ia adalah untuk kelebihan anda untuk menjaga daya rendah dan yang paling penting-di bawah kawalan.
Tambahan pula, momentum yang berlebihan menyumbang kepada pembangunan kekuatan mid-range. Hanya bahagian pertengahan latihan yang mendekati rintangan yang sesuai. Hujung latihan, bahagian bawah dan kedudukan teratas, menerima rintangan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak. Mengurangkan momentum dengan memperlahankan pergerakan ini menggunakan lebih banyak rintangan penuh pada otot-otot yang terlibat dan dengan itu menimbulkan rangsangan serat yang lebih menyeluruh.
Pada 15 saat setiap pengulangan, pelbagai pengulangan ideal anda kini bermula
4 hingga 6. Empat hingga 6 pengulangan memerlukan 60 hingga 90 saat, yang nampaknya merupakan garis panduan yang paling sesuai untuk rangsangan otot maksimum.
Selain itu, jika anda sudah terlibat dalam program latihan kekuatan, maka anda harus mengurangkan berat badan pada latihan anda dengan kira-kira 30% untuk menguasai protokol 15 saat.
Berikan garis panduan pengulangan 10-5 perlahan yang adil, dan anda akan mendapat ganjaran hasil yang cepat.
