Dunia-Of-Psikologi-Blog

Bebaskan Kebimbangan dan Fobia Anda dalam 4 Langkah Mudah

Kegelisahan yang menyebabkan ketidakselesaan serius tidak harus berterusan selamanya. Namun terapi bicara jangka panjang dan rawatan dengan ubat tidak selalu membebaskan seseorang yang menderita. Berjuta-juta orang Amerika menghadapi beberapa bentuk gangguan kecemasan: menurut Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA), setiap tahun, 40 juta orang dewasa Amerika bergelut dengan gangguan kecemasan dalam beberapa bentuk.

Salah satu pendekatan yang dapat membantu anda melepaskan diri dari kegelisahan dan fobia adalah beberapa langkah mudah. Tidak seperti terapi perbincangan terbuka, ia tidak mahal atau memakan masa, dan tidak seperti pendekatan farmakologi, ia tidak mempunyai kesan sampingan.

Ia dipanggil LPA - Pembelajaran, Falsafah, dan Tindakan.

Pendekatan langsung ini membolehkan anda mengenal pasti masalah, dan memikirkan masalah dan kesannya terhadap kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan rumah anda. Setelah anda mengetahui lebih banyak tentang kegelisahan atau fobia anda, dan mempertimbangkan bagaimana ia membatasi anda, anda boleh mula mengambil langkah jelas untuk mengurangkan kekuatannya terhadap anda.

Sebaik sahaja anda mempelajari LPA, satu-satunya alat yang anda perlukan ialah kerusi, pen dan buku nota yang baik. Cuba praktikkan apa yang telah anda pelajari tiga kali atau lebih dalam seminggu. Tidak perlu lama - lima minit banyak. Sekiranya anda mula merasa tidak selesa, atau ditakuti oleh ketakutan, hentikan latihan, bangun, dan tekad untuk mencuba lagi pada keesokan harinya.

Inilah cara setiap langkah berfungsi:

1. Berehat

Untuk mengikuti langkah LPA, anda perlu menenangkan fikiran terlebih dahulu. Terdapat banyak teknik relaksasi yang mudah dan berkesan untuk ini.

Contohnya: Cari tempat yang tenang dan kerusi yang selesa dan menyokong. Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam. Rasa diri anda mula melayang di setiap nafas. Apabila anda mencapai keadaan relaksasi yang damai, anda sudah bersedia untuk memulakan langkah seterusnya.

2. Belajar

Dalam fasa pembelajaran, anda memberi tumpuan kepada sifat dan perincian masalah dengan bertanya kepada diri sendiri. Tuliskan semua perincian tentang apa yang anda ingat dan sedar, termasuk bagaimana perasaan anda secara fizikal, mental, dan emosi.

Sekiranya anda menghadapi kegelisahan, tanyakan pada diri sendiri:

Apa yang saya rasakan?
Apa yang membuat saya cemas?
Bagaimana perasaan saya ketika saya cemas - misalnya, sakit perut, sakit kepala, berpeluh?

Sekiranya anda menghadapi fobia, tanyakan pada diri sendiri:

Apa yang saya takutkan?
Apa yang ditakutkan oleh saya oleh ketakutan ini - misalnya, meninggalkan rumah, menaiki kereta bawah tanah, atau memandu melintasi jambatan?
Bagaimana perasaan saya dalam cengkaman fobia ini?

Sekarang tanyakan pada diri anda tentang kali pertama anda memulakan cara ini:

Apakah ingatan pertama saya untuk merasa seperti ini?
Apa lagi yang berlaku pada masa itu?
Apa yang saya pelajari?

3. Falsafah

Setelah anda mengetahui tentang sifat kegelisahan atau fobia anda, anda mempunyai cukup maklumat untuk melihat gambaran yang lebih besar. Semasa fasa ini, anda mundur dan mencabar pemikiran untuk membawa kepada masalah ini. Anda mencari asal usul kegelisahan atau fobia anda, dan fikirkan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda, hubungan anda, pekerjaan anda dan juga keadaan kewangan anda dari masa ke masa.

Tanya diri anda:

Adakah orang lain meyakinkan saya untuk merasakan seperti ini?
Adakah mungkin saya mendapat kerisauan atau fobia ini daripada ibu bapa?
Apa gambaran besarnya?
Bagaimana saya mengambil kepercayaan ini dan mengembangkannya sendiri?

Tanpa makna, ibu bapa boleh menyebarkan kegelisahan dan fobia kepada anak-anak mereka. Tetapi pembelajaran yang salah ini dapat diperbaiki. Anda boleh menggunakan masalah matematik sederhana untuk menggambarkan: Seorang kanak-kanak masuk ke tadika, setelah yakin di rumah bahawa 2 + 2 = 3. Hanya akan mengambil satu pelajaran cepat untuk menunjukkan bahawa itu salah. Ini mungkin versi yang dipermudahkan, tetapi ia menunjukkan apa yang berlaku dengan kegelisahan dan fobia yang dipelajari atau bahkan diwarisi. Pembelajaran yang disampaikan kepada anda adalah salah, tetapi anda mempercayainya.

Anjing, kereta, perairan dalam, doktor gigi - Fikirkan bagaimana anda menangani kegelisahan orang lain. Adakah anda terdorong untuk merasa cemas atau takut dalam situasi tertentu? Anda mungkin sudah dewasa berfikir bahawa merasa cemas adalah perkara biasa. Tetapi sekarang anda boleh mengubah pemikiran itu. Pertimbangkan kesan kegelisahan atau fobia ini terhadap kehidupan anda. Sekiranya anda dapat mengurungkan kuasanya, bukan?

4. Bertindak

Mengambil tindakan bermaksud melepaskan tingkah laku tersebut. Salah satu alat yang berkesan untuk langkah ini ialah Mungkin atau Kemungkinan senaman. Ia membantu meredakan kekuatan kegelisahan atau fobia dengan melihat sama ada sesuatu itu mungkin berlaku atau tidak. Contohnya, jika anda fobia terhadap anjing, anda mungkin takut digigit dalam keadaan yang sangat sukar untuk terjadi. Contohnya: anda berada di satu sisi jalan, dan seekor anjing dan pemiliknya sedang berjalan di seberang jalan. Namun anda khuatir anjing itu akan membengkak, melepaskan tali, dan datang dan menggigit anda. Begitulah cara ketakutan berfungsi: memerlukan kemungkinan dan memperhebatnya sehingga kelihatan seperti kepastian. Tidak rasional atau tidak, anda mempercayainya. Menanyakan apakah itu mungkin atau masalah adalah cara untuk mengurangkan rasa takut itu dan mengurangkannya menjadi kecil.

Oleh itu, tanya: Mungkin banyakmungkin bahawa anjing itu berjalan di seberang jalan untuk menggigit saya. Tetapi adakah ia kemungkinan?

Fikirkanlah: apakah kemungkinan kejadian itu benar-benar berlaku?

Selidiki semua faktor yang perlu ada agar ketakutan menjadi kenyataan. Anda juga boleh meneliti statistiknya, atau mengetahui semua tentang tingkah laku anjing. Maklumat selalunya merupakan teka-teki kecemasan dan fobia yang hilang.

Setelah anda mengetahui perbezaan antara risiko yang mungkin dan risiko yang mungkin berlaku, ingatkan diri anda: Ini mungkin, tetapi sebenarnya tidak mungkin berlaku. Teruskan mengingatkan diri anda tentang perkara itu, dan lihat bagaimana perasaan anda pada masa berikutnya anda bertemu dengan anjing.

LPA membawa perspektif baru untuk kepercayaan dan masalah lama yang salah, membantu anda melihat jalan keluar dari corak lama. Ia juga berfungsi dalam beberapa langkah, masing-masing hanya satu bahagian dari prosesnya. Lakukan ini seberapa banyak yang anda mahukan. Ingatlah bahawa anda adalah orang yang terkawal. Tetapi semakin banyak anda berlatih, semakin berkesan. Ini kerana apabila anda melakukan sesuatu dengan berjaya beberapa kali, tingkah laku menghasilkan kejayaan menggantikan corak pemikiran dan tingkah laku lama anda dengan corak positif dan produktif.

Dari batu bata, anda boleh mengambil tindakan untuk menghadapi ketakutan anda, membebaskan diri dari mereka, mengubah hidup anda. Dan setelah anda mempelajari LPA dan memasukkannya ke dalam rutin anda, anda dapat menggunakannya untuk mengatasi halangan lain. LPA telah terbukti sangat berkesan dalam menangani banyak bentuk PTSD dan juga mengatasi insomnia.

Rujukan:

Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika: Memahami Fakta Depresi. Diperolehi dari https://adaa.org/understanding-anxiety/depression