Sepuluh Kaedah Lebih Banyak untuk Menurunkan Kegelisahan

Melayari majalah Real Simple di barisan pasar raya, saya menjumpai artikel Dr. Robert Leahy "10 Cara Mengatasi Kecemasan." Leahy adalah pengarah Institut Terapi Kognitif Amerika dan pengarang banyak buku mengenai perkara ini. Cadangannya akan membantu anda menenangkan saraf:

1. Ulangi kerisauan anda sehingga anda bosan bodoh.

"... mengambil pemikiran menyusahkan yang mengganggu anda dan mengucapkannya berulang-ulang, tanpa suara, perlahan, selama 20 minit. Sukar untuk membuat kerisauan jika anda mengulanginya berkali-kali. "

Dr. Leahy menyebut teknik ini "penawar kebosanan." Ahli sains tingkah laku menyebutnya sebagai 'banjir'. Saya tidak begitu berminat dengan teknik ini untuk pesakit saya yang sangat cemas yang menghadapi masalah mengatur pemikiran dan emosi mereka. Sekiranya kegelisahan anda berada di tahap yang lebih ringan, dan anda mempunyai keberanian untuk melakukan ini, saya cadangkan anda memikirkan kerisauan anda sambil mempraktikkan teknik relaksasi agar tubuh anda tenang mungkin.

2. Menjadikannya lebih teruk.

"Apabila anda berusaha terlalu keras untuk mengawal kegelisahan anda, anda hanya meningkatkannya. Sebaliknya membesar-besarkan mereka dan melihat apa yang berlaku. "

Ini bagus. Apabila saya mencadangkannya kepada pesakit saya, saya menyebutnya teknik ‘Bawa ia’ atau ‘Palsu’ hingga anda berjaya ’. Dengan mengundang apa yang menakutkan anda, anda belajar pada waktunya bahawa anda dapat bertahan dari ketakutan anda dan bukannya menunggu untuk dikejutkan oleh mereka.

Ahli psikologi sukan menggunakan ini sepanjang masa. Ketika saya ketakutan, kuda saya akan malu dan membuang saya ke tanah, jurulatih saya memberitahu saya untuk berhenti berusaha untuk mengelakkan kuda betina saya melonjak. Sebaliknya dia memberitahu saya mengharapkan dia malu, menantikannya. Sikap itu membantu saya berehat dan juga kuda.

3. Jangan melawan kegilaan.

"Anda mungkin ... mempunyai pemikiran yang mendorong anda untuk berfikir bahawa anda akan melakukan sesuatu yang mengerikan ... atau bahawa anda akan menjadi gila ... Ingat - fikiran kita kreatif ... setiap saat dan kemudian pemikiran" gila "melompat keluar. Setiap orang mempunyai mereka. "

Pada minggu-minggu selepas anak pertama saya dilahirkan, ketika saya kelelahan, kurang tidur dan dalam cengkaman bayi, saya terfikir untuk membuang bayi saya yang menjerit ke luar tingkap. Fikiran itu menakutkan saya. Dengan air mata, saya mengaku pemikiran buruk saya kepada ibu saya yang mengangkat bahu dan berkata, “Kita semua berfikir seperti itu pada suatu ketika. Anda tidak bertindak, kan? " Dia memberi jaminan bahawa saya tidak gila. Saya boleh berehat.

Pesakit saya kadang kala terkejut apabila saya mencadangkan mereka membiarkan diri mereka membayangkan melakukan sesuatu yang keterlaluan seperti melemparkan pai krim pisang ke arah bos mereka yang jahat. Melancarkan pemikiran kreatif kita mungkin hanya yang perlu kita hilangkan.

4. Kenali penggera palsu.

"Banyak fikiran dan sensasi yang kami tafsirkan sebagai petunjuk untuk menjadi perhatian - bahkan panik - hanyalah suara latar. Fikirkan masing-masing [degupan jantung yang cepat, tegangan otot] sebagai jentera bomba menuju ke tempat lain. "

5. Ubah kerisauan anda menjadi filem.

".. Bayangkan bahawa pemikiran cemas anda adalah pertunjukan ... semasa anda duduk di khalayak, makan popcorn, seorang pemerhati yang tenang."

Ini adalah cara yang baik untuk melakukan 'detasemen', melangkah keluar dari kegelisahan cukup untuk memastikan otak pemikiran anda berfungsi. Teknik lain yang saya cadangkan adalah membayangkan kebimbangan yang berlaku pada rakan, bukan anda. Kemudian bayangkan bercakap dengan rakan anda. Apa yang akan anda katakan kepada mereka? Bagaimana anda boleh menyokong?

6. Ketepikan masa bimbang.

"Cuba luangkan 20 minit setiap hari - katakanlah 4:30 PM - hanya untuk kebimbangan anda. Sekiranya anda resah jam 10 pagi, tulis alasannya dan tekad untuk memikirkannya kemudian. Pada pukul 4:30, banyak masalah anda tidak akan menjadi masalah lagi. "

7. Lepaskan tangan anda dari tanduk.

"Apabila anda mati-matian berusaha untuk memerintah perkara-perkara yang tidak dapat dikendalikan, anda lebih seperti perenang yang panik dan menampar air sambil menjerit ... Sebaliknya, bayangkan anda melayang di atas air dengan tangan terentang ... Ini paradoks, tetapi ketika anda menyerah pada masa ini, anda sebenarnya merasa jauh lebih terkawal. "

8. Hembuskannya.

"Fokus pada pernafasan adalah teknik yang biasa tetapi berkesan untuk menenangkan saraf."

Ini klasik, lama, tapi bagus. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, pernafasan yang mendalam dan penuh perhatian lebih baik daripada Valium.

9. Berdamai dengan masa.

"Setiap perasaan panik berakhir, setiap kekhawatiran akhirnya hilang, setiap apa yang disebut kecemasan seolah-olah hilang."

Ketika kita berada di tengah-tengah serangan panik, kita merasakan ia akan berlangsung selamanya atau kalau tidak kita akan mati. Mengingat kenyataan bahawa serangan panik dan kegelisahan dalam bentuk yang lebih ringan adalah terbatas, biasanya tidak berlangsung lebih dari sepuluh minit. Leahy juga menasihati:

"Tanyakan pada diri sendiri, 'Bagaimana perasaan saya tentang ini dalam seminggu atau sebulan?' Yang ini juga akan berlalu."

10. Jangan biarkan kebimbangan anda menghalang anda menjalani kehidupan anda.

"Apa yang masih dapat kamu lakukan walaupun kamu merasa cemas? Hampir apa sahaja. "

Tidak semua kegelisahan itu buruk. Perlu diingat bahawa beberapa orang yang sangat produktif mengubah kegelisahan mereka menjadi motivasi untuk melakukan yang lebih baik dan mencapai banyak, baik yang besar maupun yang kecil.

Untuk membaca semua artikel Dr. Leahy klik di sini atau cari di majalah Real Simple terbitan Oktober 2009.

Artikel ini pada mulanya diterbitkan di Explore What Next.

Untuk maklumat lanjut mengenai kegelisahan, baca:

10 Langkah Menurunkan Kegelisahan dan Cari Kekuatan

Apa itu Kebimbangan?

Memahami Fikiran Cemas