Pakar ADHD Mendedahkan Cara Kegemaran Mereka untuk Mengendalikan Penundaan

Bagi orang yang mengalami gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), penundaan cenderung menjadi masalah yang membantutkan. "Saya tidak mengenali sesiapa dengan ADHD di mana penundaan tidak menjadi masalah," kata Roberto Olivardia, Ph.D, psikologi klinikal dan instruktur klinikal di jabatan psikiatri di Harvard Medical School.

Ini kerana sifat ADHD dan asas neurologinya. Sulit bagi otak seseorang dengan ADHD untuk dirangsang melainkan jika aktiviti itu menarik, ada akibat besar atau ada rasa mendesak, katanya.

"Bagi orang dengan ADHD, terdapat dua zon waktu: Sekarang dan Bukan sekarang. Sekiranya ia tidak berlaku sekarang, ADD-er akan cenderung menunda sehingga mendekati zon 'Sekarang'. "

Individu mungkin merasa buntu untuk memulakannya. Kim Kensington, PsyD, pakar penangguhan dan psikologi dan jurulatih yang pakar dalam orang dewasa dengan ADHD, memberikan contoh berikut: "Saya belum menjadualkan peperiksaan fizikal tahunan saya kerana saya terus berfikir bahawa saya mahukan doktor baru, tetapi itu memerlukan penyelidikan mengenai- garis yang memerlukan ... dan kemudian saya berhenti. "

Terdapat juga masalah dengan memori kerja, katanya, atau "selalu melupakan perkara yang ingin saya lakukan sebelum mula melakukan perkara lain dan seterusnya!"

Tetapi strategi tingkah laku dapat membantu. Di bawah ini, pakar ADHD yang juga mempunyai ADHD berkongsi bagaimana mereka melakukan penundaan dan menyelesaikan sesuatu.

Menetapkan matlamat mini

Bagi Olivardia, membuat matlamat mini membantu memindahkan tugas ke zon "Sekarang". Sebagai contoh, jika dia mempunyai satu bulan untuk menyelesaikan bab buku, dia menjadualkan satu waktu setiap minggu untuk mengerjakannya.

Menggunakan teknologi

Psikoterapi Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, menggunakan aplikasi "Errand." Ini memungkinkan dia menguruskan tugas dan projek, mengatur penggera, menetapkan status keutamaan - rendah, sederhana atau tinggi - memilih tarikh akhir dan meletakkan tugas dalam kategori tertentu.

Berfokus pada tugas yang menyeronokkan

Sarkis, juga pengarang beberapa buku mengenai ADHD, mengerjakan tugas yang sangat disukainya. "Sekiranya ada tugas yang tidak membantu saya mencapai tujuan atau memberikan kepuasan, saya menyerahkannya atau memutuskan apakah itu tugas yang sangat saya perlukan dalam hidup saya."

Berfokus pada hasil akhirnya

Bagi Terry Matlen, ACSW, ahli psikoterapi dan pengarang Petua Survival untuk Wanita dengan AD / HD, beralih fokus membantu. "Daripada memberi tumpuan kepada apa yang saya semestinya lakukan, saya mengingatkan diri saya betapa buruknya perasaan saya jika menangguhkannya. " Dia mengatakan pada dirinya sendiri: "Saya dapat memilih untuk menunda-nunda dan merasa tidak enak mengenainya, atau ... Saya dapat memilih untuk menyelesaikannya dan merasa senang mengenainya."

Bekerja dalam masa yang singkat

Olivardia melakukan tugas dengan mulanya melakukan hingga 15 minit. "Lebih banyak kali daripada tidak, setelah saya memulakan, saya mungkin ingin terus."

Kensington mempunyai strategi yang serupa: peraturan 40 saat. "Saya mendapati bahawa jika saya dapat membuat diri saya - atau pelanggan saya - menghabiskan 40 saat bersama untuk memulakan tugas, itu biasanya cukup untuk mengenal pasti atau bahkan mengatasi halangan awal."

Melaksanakan tugas pada waktu optimum

Sarkis bekerja dengan jam dalamannya. Dia melakukan tugas yang memerlukan lebih banyak kekuatan otak pada waktu pagi, kerana itulah masanya yang paling produktif. Kemudian dia berhenti pada waktu petang.

Menggunakan momentum

Apabila Kensington mempunyai dokumen yang harus dilakukan untuk pelanggan, bukannya menunggu sehingga dia pulang, dia melakukannya tepat setelah pertemuan mereka. Begitu juga, jika dia dapat membuat satu panggilan, dia lebih cenderung membuat lebih banyak panggilan kerana dia mendapat momentum.

Menggunakan pemasa

Semasa dia bekerja Olivardia kadang-kadang menggunakan pemasa untuk mensimulasikan tekanan. "Ini mungkin dapat membantu saya merasa seperti sedang berlari tepat waktu, yang mungkin [membuat] kegelisahan, tetapi sebenarnya menolong saya fokus dan merasakan rasa mendesak."

Mendapatkan bantuan

Kensington meminta seseorang datang seminggu sekali untuk melalui suratnya dan tugas pentadbiran yang lain. Sekiranya dia benar-benar tersekat, dia juga memanggil rakan dan meminta mereka untuk membantunya mengetahui langkah seterusnya.

Olivardia mempunyai rakan akauntabiliti. "Saya mungkin menghantar e-mel kepada rakan pada awal tugas untuk memberitahunya bahawa saya sekarang memulakan tugas dan bahawa saya akan menghantar e-mel kepadanya setelah satu jam dan memberitahunya berapa banyak kemajuan yang telah saya buat."

Menetapkan rutin

Setelah Matlen makan sarapan, dia mengeluarkan pinggan bersih dari air pinggan. Dia juga melakukan "sapuan" terakhir dapurnya sebelum tidur.

Menggabungkan aktiviti yang menyenangkan dengan aktiviti yang tidak menyenangkan

Sementara Matlen membuat kertas kerja, dia mendengar muzik kegemarannya. Setelah menyelesaikan tugas, dia menyemaknya dari senarai tugasnya (dia suka senarai). "Kedengarannya sederhana dan konyol, tetapi sangat memuaskan."

Menurut Sarkis, "Anda mempunyai empat pilihan ketika melakukan sesuatu tugas: Lakukan dan jangan menikmatinya; lakukan dan nikmati; jangan buat dan nikmati; jangan buat dan jangan menikmatinya. Pilihan adalah milik anda."

Ingatlah untuk tidak mengalahkan diri sendiri mengenai penundaan anda. Ini tidak ada kaitan dengan malas atau lemah, kata Olivardia. ADHD adalah gangguan yang mempengaruhi fungsi eksekutif anda. Sebaliknya cubalah untuk "menerima bahawa [penundaan] adalah masalah dan bersikap strategik mengenainya."

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!