Orang dewasa dengan ADHD: Bagaimana Saya Mengatasi Cabaran Terbesar Saya untuk Selesaikan Perkara
Tetapi bukan anda tidak berkesan atau tidak mahir atau putus asa.
Masalahnya sebenarnya bukan kerana tidak mempunyai strategi yang sesuai dengan ADHD, menurut Roberto Olivardia, Ph.D, seorang instruktur klinikal dan psikologi yang pakar dalam bekerja dengan individu dengan ADHD dan juga mempunyai ADHD. Dia mencadangkan orang dewasa dengan ADHD menganggap diri mereka sebagai "pengeluar sedang berjalan."
Cabaran: Motivasi Tenggelam
Bagi Olivardia, cabaran terbesar dalam menyelesaikan sesuatu adalah kurangnya motivasi untuk tugas yang tidak mendesak atau menarik. Itulah sebabnya mengapa dia menimbulkan rasa mendesak dengan pemasa. Sebagai contoh, dia tidak suka memotong rumput, jadi dia menetapkan pemasa selama 34 minit dan 32 saat, dan cuba mengalahkan waktu itu. "Ini memberikan beberapa rangsangan untuk tugas."
Dia juga memisahkan tugas menjadi langkah-langkah yang sangat kecil sehingga kelihatan terkawal dan memerlukan sedikit tenaga. Sebagai contoh, ketika Olivardia menulis makalah penyelidikan, dia memecahnya menjadi beberapa langkah berikut: 1) Kertas garis besar 2) Pastikan dakwat dan kertas pencetak sudah siap, dan meja bersih 3) Tulis bibliografi 4) Tulis pengenalan 5) Bahagian kaedah tulis 6) Tulis hasil bahagian 7) Tulis kesimpulan 8) Baca draf dan buat pengeditan.
Dia mungkin berusaha pada setiap langkah pada hari yang berbeda — atau, jika dia mengikuti irama yang baik, dia akan menyelesaikan beberapa langkah.
Dan, akhirnya, Olivardia mengingatkan dirinya bahawa tugas yang membosankan atau mencabar akan menjadi begitu sahaja - membosankan atau mencabar - tidak kira ketika dia melakukannya. "Tidak ada cara ajaib untuk menjadikan mereka menyenangkan, jadi masa yang" tepat "adalah benar sekarang.”
Cabaran: Terlalu Banyak Masa Tidak Berjadual
Bagi Bonnie Mincu, jurulatih ADHD yang disahkan kanan yang didiagnosis dengan ADHD pada usia 40-an, cabaran terbesar adalah sekumpulan besar masa yang tidak dijadualkan. Sebagai usahawan, dia mengendalikan jadualnya."[W] sekiranya tidak ada janji temu atau tenggat waktu yang terkait dengan tugas, tidak mungkin diselesaikan," kata Mincu, pengasas latihan bimbingan Thrive with ADD.
Apa yang menolong Mincu adalah dengan bersungguh-sungguh mengenai tugas-tugas yang dia lakukan, bersama dengan ketika dia melakukannya. Daripada hanya membuat tarikh akhir, dia juga menetapkan waktu mula. Daripada menulis "bekerja di laman web", dia mengenal pasti laman web mana yang sedang dikerjakannya, kapan dia akan mengerjakannya dan bagaimana hasilnya.
Cabaran: Segala Jenis Gangguan
Bagi Dana Rayburn, jurulatih ADHD bersertifikat kanan yang juga mempunyai ADHD, cabaran terbesar adalah terganggu. “Facebook, e-mel, panggilan telefon, pesanan teks, rancangan TV, buku, keluarga dan rakan. Anda namakannya, dan saya dapat terganggu, ”kata Rayburn, yang memimpin program bimbingan ADHD swasta dan kumpulan.
Dia mengembangkan proses 3 langkah untuk menangani gangguan: perhatikan, corral, dan langsung. Sememangnya, pertama sekali adalah penting untuk memperhatikan bahawa perhatian anda sebenarnya telah beralih. Sebagai contoh, ketika menulis jawapannya terhadap pertanyaan saya, Rayburn melihat pemberitahuan e-mel dan mula menyelesaikan tinjauan dari sekolah anak perempuannya. "Saya memerlukan satu minit untuk menyedari bahawa saya terganggu dari apa yang ingin saya lakukan, yang menjawab pertanyaan-pertanyaan itu."
Kedua, untuk mengawal gangguan - supaya mereka tidak menggodanya - Rayburn menutup e-melnya. Dalam keadaan lain, dia membungkam suara di telefonnya, meletakkan telefonnya dalam mod kapal terbang dan mematikan TV.
Apa yang mengganggu anda daripada menyelesaikan sesuatu? Bagaimana anda dapat menghentikan gangguan ini dari mengalihkan perhatian anda?
Dan, terakhir, dia mengalihkan perhatiannya kembali ke tugas — pertanyaan.
Mirip dengan Olivardia, Rayburn juga suka bermain "Beat the Clock." Dia menetapkan pemasa selama 20 minit untuk melihat berapa banyak yang dapat dicapai sebelum penggera berdering. "Hanya mengetahui pemasa akan dapat membantu saya fokus."
Perangkap Produktiviti Anda
Apa yang menghalang anda daripada menjadi produktif?
Tidak mengetahui penyebabnya sebenarnya adalah penyekat utama dalam menyelesaikan sesuatu, kata Mincu. Dia sering mendengar orang dengan ADHD berkata: "Atas sebab apa pun, saya tidak melakukan [tugas]." Namun, selalu ada alasan, dan mengenal pasti alasan atau alasan tertentu dapat membantu anda mencari jalan keluar dan strategi yang tepat untuk mengatasi cabaran tersebut.
Contohnya, mungkin anda lumpuh kerana nampaknya ada banyak perkara yang perlu dilakukan. Penyelesaian anda adalah dengan mendapatkan perancang, dan membuat jadual, yang membantu anda melihat bahawa ada masa untuk semua perkara dalam senarai anda.
Sudah tentu, mengenal pasti masalah produktiviti anda tidak semudah itu. Ini adalah ketika dapat membantu bekerja dengan jurulatih atau ahli terapi, atau bertanya kepada orang yang dicintai apa yang mereka perhatikan. Penting juga untuk memerhatikan diri anda. Setiap kali anda melakukan tugas, apa yang berlaku? Bagaimana perasaan anda? Apa fikiran anda? Apabila anda dapat menyelesaikan tugas, jenis tugas apa? Seperti apa persekitaran anda? Dengan kata lain, apa yang nampaknya menolong anda dalam melaksanakan tugas itu?
Menyelesaikan sesuatu semasa anda mempunyai ADHD boleh menjadi sukar. Kerana ADHD mempengaruhi segalanya dari kemampuan anda untuk memperhatikan kemampuan anda untuk mengutamakan. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh individu di atas dengan ADHD, anda benar-benar dapat mengatasi halangan anda. Kuncinya adalah mengenal pasti perangkap peribadi anda dan mencari penyelesaian mesra ADHD yang sesuai untuk anda.
