Berhampiran dengan Burnout? 9 Cara Membendung Keletihan

Tanda-tanda menjalar masuk. Anda cepat-cepat menangkap pasangan anda. Anda menyindir dengan rakan sekerja anda. Anda lebih letih daripada biasa. Motivasi dan semangat anda mula merosot.   

Anda berasa tersekat dan mungkin gelisah. Kualiti kerja anda merosot. Anda mendapati diri anda membaca baris e-mel yang sama berulang kali. Dan lebih.

Banyak perkara - dan orang-orang - mula merosakkan saraf anda. Anda mudah dicetuskan. Hidup terasa terlalu kuat. Perspektif anda menjadi pesimis. Dan anda hanya mahu dibiarkan sahaja.

Anda hampir habis, dan anda tahu. Mungkin anda tidak menunjukkan semua tanda ini. Mungkin anda menunjukkan beberapa.

Bagaimanapun, anda kecewa dan merasa lemah. Dan ini tidak membantu anda tidak dapat bercuti atau beberapa hari lagi. Mungkin anda juga bekerja dari rumah di mana sempadan kerja / kehidupan sangat kabur. Dan mungkin anda juga ibu bapa kepada seorang anak atau dua orang anak, mengurangkan masa lapang anda.

Jadi, apa yang boleh anda lakukan (selain merajuk dan bersikap pasif agresif)?

Sebagai permulaan, inilah yang tidak bekerja: Ketika kebanyakan kita sibuk dan merasa terbeban, kita fokus menyerang senarai tugas kita - dan kita "menarik diri dari aktiviti mengurangkan tekanan [yang] kita suka lakukan," kata Mark DeFee, jurulatih, pembicara, dan ahli terapi dengan pengalaman 15 tahun dalam kesihatan mental korporat membantu organisasi mengembangkan pekerjanya dan mewujudkan budaya kesejahteraan.

Lagipun, itulah perkara yang produktif untuk dilakukan. Semakin sedikit yang kita ada dalam senarai kita, semakin baik kita rasa, bukan? Oleh itu, anda melangkau latihan yoga anda untuk mengikuti e-mel. Anda pergi ke pejabat sejam lebih awal. Anda bekerja melalui makan tengah hari. Anda membatalkan tarikh malam.

Walau bagaimanapun, ini hanya meningkatkan keletihan anda. Kerana alih-alih memasukkan gas ke dalam tangki anda dan menukar minyak, anda menggunakan asap.

Tetapi bagaimana anda dapat merasakan pengisian semula ketika anda masih tertekan untuk waktu?

Di bawah ini, anda akan menemui sembilan strategi untuk membantu.

Bangun dengan penuh perhatian. Menurut Laura Torres, LPC, seorang kaunselor kesihatan mental holistik di Asheville, N.C, anda boleh memulakan hari anda dengan hanya 1 minit bernafas atau meregangkan dan memperhatikan sensasi anda.

DeFee melakukan senaman pernafasan selama 3 minit di aplikasi myStrength. Sekiranya dia tidak mempunyai 3 minit, dia akan mengambil "nafas dalam-dalam yang perlahan menggambarkan pernafasanku dengan udara yang masuk ke dalam lubang hidungku, ke jari kaki, dan keluar semula."

Shonda Moralis, LCSW, psikoterapis dan jurulatih pemerkasaan wanita, menyatakan bahawa hanya "mengambil beberapa nafas melawan pertarungan atau penerbangan, reaksi badan kita terhadap tekanan dan bahaya yang dirasakan."

Buat jeda kecil. Selesaikan beberapa minit sepanjang hari untuk mengenal pasti perasaan, fikiran, dan sensasi anda, dan apa yang anda perlukan, kata Torres. Pertimbangkan: “Bagaimana saya lakukan? Apa yang berlaku untuk saya sekarang? "

Contohnya, anda menyedari tangan anda sakit, jadi anda memberi urutan cepat. Anda menyedari bahawa anda merasa gelisah, jadi anda berjalan-jalan di rehat makan tengah hari anda. Anda menyedari bahawa anda sedang memikirkan tentang projek yang mencabar, jadi anda mendengar meditasi 2 minit berpandu.

Anda bahkan boleh memasang loceng peringatan di telefon anda, atau memasangkan daftar masuk anda dengan menjawab telefon, pergi ke bilik mandi, atau masuk ke dalam kereta, kata Torres.

Kawan. Semasa kita melakukan sesuatu untuk diri kita sendiri, terlalu mudah untuk melangkau dan melakukan yang lain (seperti mengatasi tenggelam yang penuh dengan pinggan). Torres mencadangkan untuk terlibat dalam aktiviti rawatan diri dengan orang lain. Sebagai contoh, katanya, berkomitmen untuk bertemu rakan untuk kelas yoga, atau berjalan-jalan bersama.

Kuncinya adalah melakukan perkara yang sebenarnya mahu untuk dilakukan. Dengan kata lain, jangan berjanji untuk bertemu dengan rakan anda di gim kerana anda membenci tempat itu dan memerlukan mereka untuk dipertanggungjawabkan. Tidak ada pengisian mengenai perkara itu.

Minta orang yang disayangi. Ketika datang kepada orang lain, juga berguna untuk berkongsi tanda-tanda individu anda untuk hampir habis, bersama dengan cara mereka dapat menyokong anda ketika anda sampai di sana, kata Torres.

Sebagai contoh, minta orang yang dikasihi untuk mendorong anda dan berkongsi tanggungjawab anda, kata Moralis, pengarang beberapa buku, termasuk buku yang akan datangBernafas, Memberdayakan, Mencapai: 5-Minit Kesedaran untuk Wanita yang Melakukannya Semua. "Orang yang kita sayangi tidak dapat membaca fikiran kita dan mungkin tidak menyedari kita sedang berjuang."

Berhati-hati dengan rehat tanpa akal. Ketika kita hampir habis, kita cenderung untuk melakukan aktiviti tanpa akal — dan melakukannya secara berlebihan. Maksudnya, sebelum anda mengetahuinya, anda telah menghabiskan satu jam untuk menatal, atau 3 jam menonton sesuatu yang anda tidak mahu tonton.

Torres mencadangkan untuk membuat batas konkrit, seperti menetapkan pemasa selama 30 minit untuk menatal media sosial. Apabila pemasa anda bangun, bangun dan bergerak. Kemudian tanyakan pada diri anda jika anda masih mahu terus menatal, katanya. Ini membantu anda lebih bersungguh-sungguh tentang bagaimana anda menghabiskan masa anda, jadi ini benar-benar santai dan meremajakan.

Buat ruang yang tenang. Menghadiri ruang fizikal anda boleh menjadi tetapan semula konkrit yang hebat apabila jadual anda yang lain terasa di luar kawalan, kata Torres. "[Pengalaman saya], sukar bagi sistem saraf kita untuk menetap di ruang berantakan yang tidak teratur," katanya.

Sangat berguna untuk menjadikan rumah anda kondusif untuk mengisi ulang dengan "menyiapkan ruang meditasi atau yoga yang selesa, menyalakan lilin, meletakkan minyak pati dalam peresap, menghidupkan muzik santai, membeli beberapa tanaman rumah, [dan membersihkan sedikit]."

Utamakan perkara yang paling mendesak. Moralis mencadangkan memberi tumpuan kepada bidang kehidupan anda yang kini terasa diabaikan. Apa yang hilang? Adakah masa bersama anak-anak anda, pasangan anda, atau anda sendiri?

Kemudian kenal pasti satu "langkah tindakan mikro" yang boleh anda ambil. Sebagai contoh, anda mungkin bangun 10 minit lebih awal untuk membaca atau bertafakur dan menjadualkan panggilan telefon mingguan dengan rakan rapat, kata Moralis.

Masukkan tabiat pemulihan. Menurut DeFee, penting untuk mempunyai "kebiasaan jangka panjang yang akan membantu menjaga tahap kelelahan anda di hujung bawah." Sebagai contoh, sebagai seseorang yang bekerja dari rumah, dia menyusun harinya untuk memasukkan anjingnya. "Saya melakukannya secara strategik untuk membuat penyahmampatan setelah pertemuan panjang atau menyelesaikan tugas yang sukar."

DeFee dan isterinya juga melakukan aktiviti yang mereka sebut "tiga perkara terbaik" setiap malam. Maksudnya, mereka berkongsi tiga momen terbaik mereka sepanjang hari. "Ini memerlukan kita untuk melakukan perbincangan yang lebih mendalam daripada sekadar menyelesaikan tugas dan mengurus anak kita yang berusia 1 tahun. Perkongsian ini juga membolehkan kita melihat kembali hari kita melalui penapis positif ketika kita berusaha memilih saat-saat terbaik. "

DeFee menambah bahawa sangat berguna untuk mencari aktiviti yang memberi rehat kepada minda anda daripada pemikiran yang cemas, dan anda melakukannya pada waktu yang sama setiap hari. "Itu membantu menjadikannya bahagian yang konsisten dalam jadual anda."

Kenal pasti faktor penyumbang. Dapatkan punca (atau penyebab) yang menyebabkan anda merasa (hampir) terbakar. Menurut Moralis, “Adakah harapan anda terlalu tinggi untuk sejauh mana anda percaya anda harus capai? Adakah anda beroperasi kerana rasa bersalah? Takut? Idea bahawa andasemestinyadapat mengatasi semuanya tanpa terbakar? "

Setelah anda dapat mengenal pasti apa yang mewujudkan keadaan ini, anda dapat mengenal pasti cara menyelesaikannya, dan menghalangnya daripada berlaku pada masa akan datang.

"Mendorong diri kita melewati had yang sihat - sama ada dengan berjam-jam bekerja, kurang tidur, atau merampas kesenangan dan waktu untuk berehat - bukanlah lencana kehormatan, walaupun ada pesan persuasif masyarakat untuk sebaliknya," kata Moralis.

Sebaliknya, “burnout boleh membawa kesan fizikal, emosi, tingkah laku, hubungan, dan kerjaya. Kami sama sekali tidak akan menjadi versi terbaik dari diri kita sendiri jika kita hampir mencapai titik habis-habisan, ”katanya.

Jadi, luangkan masa untuk aktiviti pemulihan, sama ada anda mempunyai 45 minit atau 5 minit. Anda, orang tersayang, dan pekerjaan anda akan lebih baik untuknya.