12 Langkah Menuju Kebajikan

Orang sering bertanya kepada saya apa yang saya buat untuk menjadi lebih baik. Sejujurnya, saya tidak begitu yakin. Saya menghabiskan banyak kemurungan saya dalam mengembara tanpa tujuan, hilang sepenuhnya, tidak tahu suara mana yang harus diikuti. Saya bertindak berdasarkan cadangan semua orang. Ada yang bekerja. Yang lain tidak.

Saya menyusun latihan yang membuat saya berasa lebih baik dalam program kesihatan mental 12 langkah yang dirancang secara peribadi, yang berkaitan tetapi berbeza dengan program 12 langkah yang diamalkan oleh penagih dan saudara mereka. Ini adalah cara untuk meningkatkan neurotransmitter saya - membuat tulang malas itu menghantar mesej dari satu neuron ke neuron yang lain - dan untuk memberi inspirasi kepada generasi saraf dan pembiakan sel di kawasan amydgala dan hippocampus otak.

Langkah Pertama: Cari Doktor yang Tepat

Beberapa orang yang mengalami kemurungan bernasib baik kerana dapat menemui psikiatri yang baik dalam lawatan pertama mereka ke doktor kepala. Saya bukan salah seorang daripada mereka. Saya menjalani enam - dan secara praktikal menyerah semua ubat tradisional - sebelum saya bertemu yang ketujuh, yang sangat sesuai untuk saya: dia konservatif dengan ubat-ubatan (dia tidak mencuba antipsikotik baru setiap minggu seperti doktor nombor dua); mendapat maklumat mengenai perkembangan baru rawatan; dan, dengan menggunakan intuisi yang tajam, memperlakukan saya sebagai orang (dengan sifat dan falsafah keperibadian yang unik yang harus dipertimbangkan), bukan sebagai sekumpulan gejala.

Langkah Kedua: Cari Koktel yang Betul

Saya harap saya dapat melaporkan bahawa doktor saya melambaikan tongkatnya sekali untuk sampai pada resipi ajaib yang menyembuhkan saya. Tidak, beberapa wajah yang berbeza (enam daripadanya) harus melambaikan tongkat tongkat 23 kali sebelum saya merasakan keajaiban, atau menemui koktel yang tepat. Tetapi itu melampau. Sebilangan besar depresi hanya perlu mencuba beberapa ubat yang berbeza sebelum merasa lega.

Langkah Ketiga: Bersenam!

Sebagai penagih yang pulih, saya suka apa sahaja yang saya dapat. Bersenam - sebarang senaman yang membuat degupan jantung saya melebihi 160 denyut seminit (ke zon kardiovaskular) berfungsi. Dan dengan cara yang selamat, jadi saya tidak perlu menipu ketenangan saya. Saya mungkin ketagih untuk bersenam seperti mabuk minuman keras, tetapi ini adalah satu aktiviti mengubah mood yang tidak merosakkan perkahwinan saya dan hubungan saya yang lain (dengan anak-anak saya, dengan diri saya sendiri, dan dengan Tuhan).

Beberapa penyelidik mengatakan bahawa senaman bertindak seperti antidepresan dalam meningkatkan aktiviti serotonin dan norepinefrin di otak anda; bersenam melepaskan endorfin dan hormon lain yang mengurangkan rasa sakit, mendorong euforia, memberi kesan yang menenangkan, dan mengatasi tekanan.

Langkah Keempat: Makan dengan baik

Semakin banyak saya menyiasat - baik melalui penyelidikan dan eksperimen tidak saintifik dengan badan - semakin saya menyedari bagaimana diet saya mempengaruhi mood saya.

Inilah budak-budak jahat: nikotin (walaupun saya hanya perokok sosial, saya terpaksa berhenti kerana merokok boleh merosakkan hampir setiap organ di dalam badan anda); kafein (ia adalah ubat, sebab itulah saya ketagih), alkohol (ia membuatkan saya gila); tepung putih dan makanan yang diproses (apa yang anda hidup ketika anda mempunyai kanak-kanak prasekolah yang tidak akan menyentuh tauhu dan bayam); dan gula (oh lelaki, saya mencuba, tapi oh lelaki).

Berikut adalah lelaki yang baik: protein (telur, susu, keju, yogurt, daging, ikan, ayam, biji, kacang); pati kompleks (biji-bijian, kacang, kentang); sayur-sayuran (brokoli, bayam, labu); vitamin (vitamin B-kompleks, vitamin E dan C, dan multivitamin); mineral (magnesium, kalsium, dan zink); asid lemak omega-3.

Langkah Lima: Tidur!

Apabila anda melahirkan dua insomnia, anda harus bekerja lebih keras untuk sembuh, kerana tidur yang teratur sangat penting untuk rawatan kemurungan yang berkesan, dan suatu keharusan untuk menjaga suasana hati yang stabil. Selama satu setengah tahun saya menyimpan jurnal mood / tidur untuk mengesan bagaimana zzzz saya mempengaruhi fikiran saya. Inilah yang saya pelajari: jika saya tidur kurang dari tujuh jam, saya terdedah kepada mania, dan jika saya tidur lebih dari sembilan, saya berasa lebih tertekan. Perubahan dalam tidur mempengaruhi irama sirkadian, jam biologi dalaman kita, yang mengatur turun naik suhu badan dan rembesan beberapa hormon.

Langkah Keenam: Terang

Perubahan dalam jumlah siang hari seseorang juga mengubah irama sirkadian, itulah sebabnya rawatan cahaya sangat berkesan, terutama bagi mereka yang menderita SAD (gangguan afektif musiman). Sekiranya saya tidak dapat keluar sekurang-kurangnya setengah jam sehari, saya cuba duduk di bawah raksasa HappyLite, lampu dengan 10,000 lux.

Langkah Ketujuh: Sokongan dan Persahabatan

Saya pernah menjadi gadis yang menyokong kumpulan yang setia. Tetapi sejak saya mempunyai anak, pergi ke mesyuarat jauh lebih sukar. Oleh itu, saya mendapat sokongan dengan cara lain - dalam panggilan telefon dan e-mel dan lawatan ke rakan dan saudara yang juga menderita kemurungan atau gangguan bipolar. Garis hidup itu menjadikan saya masih hidup selama hari-hari bunuh diri, dan terus memperkasakan saya setiap hari.

Semasa hari-hari kegelapan saya tahun lalu, saya berjalan-jalan dengan enam nombor telefon di dalam poket saya. Oleh itu, untuk tidak memakai satu rakan atau saudara, saya akan menelefon dua orang sehari dan menukar nombor. Saya menghabiskan berjam-jam di telefon dan menulis e-mel dan melawat rakan kerana saya memerlukan sokongan berterusan.

Langkah Kelapan: Terlibat

Ahli psikologi positif seperti Martin Seligman dari University of Pennsylvania dan Dan Baker, Ph.D., pengarah Program Peningkatan Kehidupan di Canyon Ranch, percaya bahawa ada tujuan - melakukan diri dengan misi yang mulia - dan tindakan altruisme adalah penawar kuat kepada kemurungan. Dengan dua anak kecil untuk memberi makan dan mandi, saya hanya dapat menyelamatkan dunia satu langkah yang sangat kecil pada satu masa. Walau bagaimanapun, pelayanan saya hari ini - mendidik orang mengenai kesihatan mental - memenuhi saya dengan cara yang dapat mengatasi beberapa masalah. Lebih-lebih lagi, mencari jalan untuk mengekspresikan diri secara kreatif - satu lagi teka-teki kebahagiaan - telah menyelamatkan saya dari kehancuran pada lebih dari satu kesempatan.

Langkah Sembilan: Jurnal Kesyukuran

Berdasarkan hasil penyelidikannya, psikologi Universiti California Sonja Lyubomirsky percaya bahawa menyimpan jurnal kesyukuran - meluangkan masa untuk menghitung keberkatan anda secara sedar - adalah salah satu penggalak kebahagiaan yang paling berkesan. Menurut ahli psikologi Robert Emmons di University of California di Davis, latihan bersyukur meningkatkan kesihatan fizikal, termasuk meningkatkan tahap tenaga dan menghilangkan rasa sakit.

Langkah Kesepuluh: Terapi Kognitif-Kelakuan dan Terapi Peribadi

Selain melihat penyusutan untuk terapi peribadi, saya telah mendapat banyak manfaat dari pekerjaan tingkah laku kognitif yang saya lakukan sendiri. Sangat berguna ialah "Sepuluh Hari untuk Menilai Diri" oleh David D. Burns, M.D. (walaupun saya memerlukan sebelas hari ... ditambah beberapa hari lagi). Dia menyenaraikan sepuluh cara pemikiran yang memutarbelitkan, yang mula saya kenal pasti dalam pemikiran saya sepanjang hari, dan lima belas teknik untuk mengatasi penyelewengan tersebut. Contohnya, jika saya berfikir, "Saya gagal dalam segala hal," saya boleh menggunakan kaedah "Kaji Bukti" untuk mengingat beberapa perkara (seperti makan) yang saya unggul.

Langkah Kesebelas: Doa dan Meditasi

Kadang-kadang lebih mudah daripada waktu lain. Dan saya melakukannya dalam banyak bentuk - seperti mantra (“Yesus, bersamaku!”) Semasa menjalankan saya, atau sepuluh minit yang tenang di almari bilik tidur saya dengan lilin yang menyala dan ayat Alkitab, atau menyanyikan “Alleluia! " dengan jemaat Katolik di gereja pada hari Ahad, atau bermeditasi dengan berpakaian teratai di kelas yoga, atau sama seperti kesedaran samar-samar akan kehadiran ilahi ketika saya melipat pakaian.

Langkah Dua Belas: Masa

Apabila langkah satu hingga sebelas gagal - dan saya telah melakukan semua yang boleh saya fikirkan tetapi masih mahu dilakukan dengan kehidupan ini - maka saya hanya menunggu, dan membiarkan masa melakukan yang terbaik: sembuh.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!