Pakar Terapi Berkongsi Petua Rawatan Sendiri yang Berfaedah yang Berfaedah

Penjagaan diri mempunyai banyak definisi yang berbeza. Tetapi apa yang biasanya tidak berbeza adalah bahawa rawatan diri adalah untuk menyuburkan diri kita sendiri - dan sangat penting.

Sebagai psikoterapi Emily Griffiths, LPC, mengatakan, "Kebalikan dari rawatan diri adalah pengabaian diri." Dan "mengabaikan kesihatan emosi dan fizikal kita menyebabkan peningkatan kegelisahan, kemurungan, dan penyakit fizikal."

Dia menyatakan bahawa rawatan diri adalah untuk mengetahui had kita dan tidak menguras sistem saraf kita. "Ketika kita melupakan amalan rawatan diri, kita dapat mengalami luka bakar," yang "membuat diri kita sakit, lelah, dan kelelahan."

Ahli psikologi Ryan Howes, Ph.D, mendefinisikan rawatan diri sebagai "proses yang sangat sukar - bagi banyak daripada kita - proses untuk menjauhkan diri dari kesibukan hidup, menilai bagaimana kita melakukan emosi, fizikal, dan mental, dan kemudian mengambil langkah untuk memenuhi keperluan yang tidak dipenuhi. "

Psikoterapi Ashley Thorn, LMFT, mendefinisikan rawatan diri sebagai "perkara sihat, dalam aspek kehidupan anda, yang 'mengisi cawan anda.'" Ini adalah perkara yang membuat anda merasa fokus, tenang, bahagia, dan setia pada diri anda, dia kata.

Begitu juga, Kirsten Brunner, MA, LPC, seorang pakar kesihatan dan hubungan mental perinatal, memandang rawatan diri sebagai "apa-apa aktiviti atau pilihan yang memungkinkan seseorang untuk menambah, meremajakan atau menyimpan tenaga." Ini mengenai mengutamakan keperluan kita sehingga kita dapat "hadir sepenuhnya ketika merawat atau berhubungan dengan orang lain."

Ahli psikoterapi Ariella Cook-Shonkoff menekankan bahawa rawatan diri tidak semestinya menjadi isyarat hebat. "Ini semudah memulai hari dengan peregangan atau membuat pilihan untuk tidak keluar pada suatu malam kerana anda sakit."

Kecil dan sederhana sangat penting ketika anda berada dalam musim sibuk, seperti menjadi ibu bapa baru.

Brunner adalah pengasas laman web dan siri bengkelIbu Bapa yang Dibuktikan Bayi, yang memberikan alat penjimatan dan pengukuhan hubungan kepada ibu bapa yang baru hamil dan baru. Dia mendorong ibu bapa untuk mencari rawatan diri bila dan di mana mereka boleh. "[L] ook untuk peluang kecil untuk mengisi minyak tangki gas anda."

Peluang kecil ini mungkin membaca majalah di bilik mandi selama beberapa minit semasa pasangan anda bersama bayi. Mungkin keluar dari rumah selama satu jam dan berkeliaran di kedai diskaun. Mungkin bermain sembilan lubang golf. Mungkin menonton filem di sofa sambil makan sambil makan.

"Rawatan diri mewakili dua tonggak kesihatan psikologi yang paling penting: hubungan yang anda miliki dengan diri sendiri dan hubungan yang anda miliki dengan orang lain," kata Griffiths, yang pakar dalam rawatan kegelisahan, kemurungan, dan trauma di Austin, Texas.

Di bawah ini, ahli terapi mendedahkan petua rawatan diri kegemaran mereka - dari tindakan khusus dan menenangkan hingga perubahan perspektif yang ketara.

Jadualkan rawatan diri seperti mesyuarat atau janji temu. Kami biasanya mengutamakan segala-galanya dan orang lain daripada penjagaan diri kita sendiri, dan selalu ada sesuatu yang harus dilakukan, sama ada di rumah atau di tempat kerja. Itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk memikirkan rawatan diri seperti mana yang anda lakukan, "kata Cook-Shonkoff, ahli terapi perkahwinan dan keluarga dan ahli terapi seni berdaftar yang pakar dalam merawat harga diri yang rendah pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa di Oakland dan Berkeley, Calif.

"Bila boleh, sampaikan rancangan anda kepada pasangan, teman sebilik, teman, atau ahli keluarga anda, kerana mereka mungkin merupakan sokongan yang baik."

Periksa diri dengan kerap. Kedua-dua Thorn dan Griffiths menekankan pentingnya melakukan perbualan yang jujur ​​sepanjang hari mengenai perkara yang benar-benar anda perlukan dan berusaha memenuhi keperluan tersebut. "Ini sendiriadalah rawatan diri, ”kata Thorn.

Bagaimana perasaan anda? Adakah ketegangan di mana sahaja? Adakah anda merasa habis? Adakah ada yang mengganggu anda?

Kadang kala, jawapannya adalah 'tidak', terlibat dalam projek yang bermakna, menjauhkan diri dari hubungan beracun atau berehat dan melakukan sesuatu yang menenangkan anda ketika anda tertekan, kata Thorn. Kadang-kadang, tidur lebih lena, meluangkan masa untuk bersendirian atau memikirkan perubahan kerjaya, tambah Griffiths.

Gunakan perjalanan anda. Howes adalah mengenai rawatan diri yang tidak menambahkan banyak masa untuk rutin harian anda. Itulah sebabnya dia mencadangkan untuk memanfaatkan perjalanan anda, sesuatu yang mesti dilakukan oleh banyak daripada kita. Daripada mengisi masa itu dengan berita yang penuh tekanan atau muzik tanpa akal, katanya, tentukan tiga perkara yang anda syukuri, praktikkan kelonggaran progresif, atau tetapkan matlamat untuk hari anda. "Perjalanan anda kemungkinan akan berjalan lebih baik, seperti juga sepanjang hari anda."

Lakukan pernafasan 5-5-5. Brunner mencadangkan untuk melakukan pernafasan dalam seperti ini empat atau lima kali berturut-turut pada waktu pagi dan petang. Ini sangat berkesan apabila anda stres atau terburu-buru, ketika kita cenderung berlebihan, katanya.

Secara khusus, ini melibatkan pernafasan selama lima saat, menahan selama lima saat, dan kemudian bernafas selama lima saat.

Alihkan pemikiran anda. Howes menyatakan bahawa melihat hari kita sebagai stres, mengerikan, dan luar biasa boleh memudaratkan kesihatan kita. "Cobalah untuk menghubungi alasan anda menyertai hubungan ini atau menerima pekerjaan ini sejak awal, dan cuba melihat rintangan sebagai peluang untuk berkembang dan bukannya menyusahkan kematian hubungan atau pekerjaan," katanya. Maksudnya, mungkin pekerjaan anda mempunyai banyak cabaran, tetapi anda suka menyelesaikan masalah.

Balikkan badan anda. "Kami menghabiskan banyak masa dengan tegak, bergegas dengan bahu yang tegang," kata Brunner. Dia mencadangkan menghabiskan 15 minit berbaring di punggung dengan anak lembu di sofa. "Anda menghidrat dan menenangkan otak anda pada masa yang sama dengan membiarkan perkara mengalir terbalik untuk sementara waktu."

Cari peluang dalam lalu lintas, kebosanan, dan malam tanpa tidur. Seperti yang dikatakan oleh Howes, ini semua pengalaman yang menyedihkan. Namun, kita dapat menggunakannya untuk terlibat dalam rawatan diri. Contohnya, ketika Anda macet, panggil teman dekat untuk mengejar ketinggalan. Apabila anda bosan, buatlah rancangan untuk masa depan. Apabila anda tidak dapat tidur, lakukan meditasi yang baru anda pelajari.

"Ramai di antara kita menghabiskan lebih banyak masa dan tenaga untuk mengeluh tentang apa yang ada selain menggunakan sumber daya kita untuk membuat perubahan positif," kata Howes. Bagaimana anda dapat mengubah pengalaman menjengkelkan menjadi masa untuk rawatan diri?

Mengamalkan falsafah yang lazat. Kami cenderung untuk mengisi hari-hari kita dengan komitmen waktu yang tidak dipenuhi, makanan yang tidak enak, dan persahabatan yang semakin kering, kata Brunner, pengarang bersama buku yang akan datang Panduan Go-To Birth Guy untuk Ayah Baru: Bagaimana Menyokong Pasangan Anda Melalui Kelahiran, Penyusuan & Di Luar. Sebagai gantinya, dia mendorong kliennya "untuk lebih selektif dalam cara mengisi rumah, waktu dan perut mereka." Pilih makanan, rakan dan aktiviti yang enak untuk anda dan katakan 'tidak' kepada apa sahaja yang membuat anda merasa tidak enak, katanya.

Meminta bantuan. Ramai di antara kita tidak mahu membebankan orang lain, dan kita terbiasa menyelesaikan masalah sendiri.Namun, Howes menunjukkan bahawa sebilangan orang sangat senang menolong orang lain dan berkolaborasi cenderung mengeratkan hubungan. Selain itu, kita dapat belajar banyak perkara daripada pembantu kita.

Sebagai contoh, bulan lalu Howes merasa terharu dengan persiapan untuk persembahan besar. Dia tersandung oleh semua barang teknologi (seperti PowerPoint). Syukurlah, isterinya, pro PowerPoint, dan rakan-rakan lain melangkah masuk. "Tiba-tiba, 20+ jam kerja sukar dengan hasil yang dipersoalkan berubah menjadi beberapa jam kerja dan tahap kepakaran yang lebih tinggi. Yang harus saya buat hanyalah melihat orang yang saya kenal dan meminta pertolongan. "

Dapatkan kreatif. Cook-Shonkoff pernah mendengar tentang amalan rawatan diri berikut: Setiap hari kerja, seorang lelaki berjalan menaiki tangga ke rumahnya, dan menyentuh dahan pokok tertentu di halaman rumahnya. Dia akan membayangkan meninggalkan semua kebimbangannya sejak hari itu di dalam pokok. Dengan cara ini ketika dia masuk ke dalam rumahnya, dia akan siap memberikan perhatian yang tidak berbelah bagi kepada keluarganya. Keesokan harinya dia mengumpulkan kekhawatirannya dari pohon yang sama - dan mendapati "bahawa mereka tidak kelihatan seberat sehari sebelumnya." Bagaimana anda boleh menjadi kreatif mengenai rutin penjagaan diri anda?

Dapatkan terapi. Howes percaya bahawa terapi adalah bentuk rawatan diri yang terbaik, kerana kesan kekal mendalam yang timbul dari pandangan dan perubahan tingkah laku. Banyak orang menghindari terapi "kerana mereka merasa terapi adalah pemanjangan egois yang tidak mereka layak." Sekiranya anda berpegang pada kepercayaan ini, mungkin anda dapat melihat terapi sebagai sesuatu yang dapat membantu anda untuk membantu orang lain lebih-lebih lagi, semasa anda menyelesaikan masalah anda, katanya.

Howes mendapati bahawa orang yang mempunyai kesukaran untuk menjalani rawatan diri cenderung mempunyai harga diri yang merosot. "Mereka sangat percaya bahawa orang lain lebih penting daripada mereka dan meluangkan masa untuk orang lain daripada penurunan diri mereka sendiri."

Kepercayaan ini sering berasal dari zaman kanak-kanak kita. Ini sangat berguna untuk menulis autobiografi anda sendiri untuk melihat betapa kuatnya kesan itu. Dan, seperti yang ditegaskan oleh Howes, "Ini juga membantu anda melihat diri anda sebagai bagian dari perjalanan yang sedang berlangsung - kisah anda masih ditulis."

Apa yang anda mahu tulis?