Menyambung ke Badan Anda untuk Mengatasi ADHD

Orang dewasa dengan ADHD biasanya mempunyai hubungan yang tidak selesa atau bersaing dengan badan mereka. Menurut psikiatri Lidia Zylowska, MD, dalam bukunya Preskripsi Kesedaran untuk ADHD Dewasa, orang dewasa dengan hiperaktif mungkin kecewa dengan kegelisahan mereka. Orang dewasa dengan kekurangan perhatian mungkin kecewa dengan tenaga mereka yang tenggelam. Ramai orang dewasa dengan ADHD juga mengabaikan keperluan asas mereka, seperti makan dan tidur yang cukup.

Dalam Preskripsi Kesedaran untuk ADHD Dewasa Dr. Zylowska mengarahkan pembaca membaca hubungan kasih sayang dan ingin tahu dengan badan anda. (Dia juga berkongsi program berasaskan kesadaran untuk memperkuat perhatian anda, mengurus emosi dan menavigasi cabaran ADHD yang lain dengan berkesan.)

Berikut adalah empat teknik dari buku ini. Secara khusus, teknik ini dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan badan anda untuk mengenal pasti keperluan anda dan kemudian menanggapinya. Mereka dapat membantu anda meningkatkan tenaga, menenangkan kegelisahan dan mempertajam fokus anda.

1. Imbasan badan.
   Melambatkan dan berhenti sejenak dapat membantu anda mendengar badan anda dan mengenal pasti apa yang diperlukannya. Ini sangat penting bagi orang dewasa dengan ADHD, kerana antara gangguan dan tuntutan harian, banyak yang mengabaikan isyarat tubuh mereka. Contohnya, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sudah letih. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mengalami kesakitan kerana anda pergi, pergi, pergi.

   Seperti yang ditulis oleh Zylowska, "Tubuh adalah sumber pengetahuan diri yang mendalam." Salah satu cara untuk mengakses pengetahuan itu adalah dengan melakukan imbasan badan. Teknik ini melibatkan mengalihkan perhatian anda ke bahagian tubuh anda secara beransur-ansur - dari kepala hingga kaki. Untuk mencuba ini, dengarkan imbasan badan ini atau yang ini.

2. Berjalan dengan penuh perhatian.
   Meditasi ini memberi tumpuan kepada sensasi menggerakkan kaki anda. Anda boleh memakai kasut atau berkaki ayam. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Pastikan mata anda terbuka. Angkat sebelah kaki, dan mulailah berjalan. Label gerakan ini sebagai "mengangkat dan meletakkan." Atau amati pergerakannya, dan jangan labelkannya. “Ketika anda berjalan, perhatikan sensasi kaki anda menyentuh tanah, terutama penempatan bola kaki dan pergeseran berat badan yang dirasakan di sana.

   "Apabila fikiran anda berkeliaran, kembalikan perhatian anda ke kaki anda. "Ingatlah bahawa dengan kembali ke niatmu, kamu melatih perhatianmu." Ambil langkah ke belakang dan perhatikan bagaimana rasanya.

   Zylowska juga mencadangkan menggabungkan meditasi berjalan dengan imaginasi anda untuk membantu anda memantapkan keupayaan anda untuk bergerak di kawasan lain dalam hidup anda. Dia berkongsi contoh-contoh berikut: Sekiranya anda sukar memulakan tugas, fikirkan untuk menggerakkan kaki anda ke depan dan meletakkannya di tanah sebagai simbol proaktif. Sekiranya anda mengalami kesukaran dengan peralihan dan melepaskan, fikirkan mengangkat tumit kaki anda sebagai simbol untuk meninggalkan sesuatu.

3. Meditasi gemetar dan menari.
   Menurut Zylowska, ini adalah meditasi aktif dari yoga Kundalini. Ini membantu melepaskan tekanan atau kegelisahan dan meningkatkan tenaga badan anda. Dia menyatakan bahawa mungkin terasa konyol pada mulanya tetapi mendorong pembaca untuk tetap mengikuti latihan bermanfaat ini.

   Pertama, sediakan senarai main yang mempunyai: satu hingga dua minit kesunyian sehingga anda dapat bersiap sedia untuk bertafakur; lima minit muzik berirama yang boleh anda goncangkan; dan tiga hingga lima minit muzik yang membuat anda ingin menari. Mulakan dengan meletakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut anda sedikit. Tenangkan leher dan bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam. Tutup mata anda, atau biarkan sedikit terbuka.

   Semasa muzik dimulakan, goncangkan seluruh badan anda. "Rasakan tenaga bergerak dari kaki ke bahu dan kepala anda." Biarkan diri anda menjadi gemetar. Walaupun anda menjadi bosan atau letih, teruskan sehingga muzik berakhir. Apabila ada jeda, fokus semula pada pernafasan dan sensasi fizikal anda. Semasa muzik tarian dimulakan, biarkan badan anda bergerak dengan cara yang diinginkan. Sekiranya anda merasa bodoh, maklumkan perkara ini. Dan terus bergerak. Semasa muzik berhenti, berdiri, duduk atau berbaring dengan senyap. Terakhir, "perhatikan pernafasan dan badan anda ketika anda berehat."

4. Meneroka kegelisahan.
   Zylowska menyatakan bahawa orang dewasa dengan ADHD sering menggambarkan kegelisahan sebagai perasaan yang sangat tidak selesa (dan bahkan hampir menyakitkan). Rasa ingin mereka segera hilangkan. Menghilangkan atau mengelakkan kegelisahan anda mungkin tidak mungkin. Tetapi anda dapat membatasi penderitaan anda dengan menyesuaikan perspektif anda.

   Ketika dia menulis, "Dalam perhatian, sering dikatakan bahwa kesakitan tidak dapat dielakkan, tetapi penderitaan adalah pilihan … Sikap dan hubungan kita dengan ketidakselesaan dapat membuat perbezaan yang besar dalam apa yang kita alami. ”Contohnya, jika anda gelisah, terlalu banyak mengenal pasti ketidakselesaan anda dengan mengatakan“saya adalah gelisah ”hanya membuat anda merasa lebih teruk. Begitu juga dengan memutar cerita negatif mengenai ketidakselesaan, seperti "Ini tidak akan berakhir," atau "Saya tidak berdaya."

   Sebaliknya Zylowska menyarankan untuk merasa ingin tahu tentang perasaan gelisah. Perhatikan sensasi yang berbeza di dalam badan anda. Jelaskan di dalam fikiran anda dengan menggunakan istilah netral, seperti "tenaga berdengung" atau "dorongan untuk bergerak." Elakkan mengatakan "saya" atau "Saya." Perhatikan sebarang fikiran atau perasaan, seperti "Saya tidak tahan!" Ketahui bahawa anda dapat menyaksikan reaksi ini tanpa bertindak.

   Setelah anda meneroka sensasi gelisah, fokus semula pada nafas atau suara di sekeliling anda (atau apa sahaja yang neutral). Fokus pada perkara ini selama yang anda mahukan. "Kemudian periksa sensasi kegelisahan lagi, dengan rasa ingin tahu."

ADHD mungkin menjadikannya sukar untuk mendengar badan anda. Ini juga mungkin terasa seperti badan anda melawan anda - tenaga, keletihan dan ketidakselesaan yang tidak menentu. Kuncinya adalah untuk menjadi penyayang dan ingin tahu. Eksperimen dengan amalan di atas. Cubalah aktiviti lain seperti yoga, tai chi, menari, berlari, dan apa sahaja yang menyeronokkan bagi anda (selain rawatan ADHD anda).

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!