3 Cara Mengatasi Kemurungan Melalui Latihan

Latihan membantu mengatasi kemurungan - itu bukan hanya teori, tetapi fakta saintifik.

Ramai orang berpendapat bahawa senaman melibatkan senaman yang melelahkan atau lelah yang melelahkan.

Pasti, untuk Alasdair Campbell dan Tricia Goddard - ditemuramah dalam buku saya, Kembali Dari Jurang - larian merentas desa dan maraton adalah bahagian penting dalam rancangan kesihatan mereka dan membantu menangkis kemurungan atau menguruskannya dengan lebih baik jika dan ketika menyerang.

Tetapi itu tidak bermaksud faedah bersenam untuk mengalahkan atau mencegah kemurungan mengharuskan anda mendaftar untuk pertandingan Ironman seterusnya. Bagaimanapun, mengumpulkan tenaga untuk bangun dari tidur semasa saat-saat terburuk kita boleh menjadi perjuangan yang sebenar.

Kamu tidak keseorangan. Hampir semua orang yang pernah saya ajak bicara mengalami kesukaran untuk bersenam ketika berada dalam keadaan tertekan - walaupun tidak seorang pun dari mereka pernah melaporkan perasaanlebih teruk lagi selepas berjalan-jalan.

Latihan tidak perlu intensif atau melelahkan. Kajian oleh Dr. Andrea Dunn mendapati bahawa pesakit yang melakukan berjalan kaki setara dengan 35 minit, enam hari seminggu, mengalami penurunan tahap kemurungan mereka sebanyak 47 peratus. Kajian ini, yang dilakukan di Cooper Research Institute di Dallas, Texas, menunjukkan bahawa hanya tiga jam senaman berkala seminggu mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana seefektif Prozac dan antidepresan lain.

Di samping itu, faedah latihan yang terbukti dalam merawat atau mencegah kemurungan meluas hingga aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berkebun.

Latihan aerobik, khususnya, meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Ia mempunyai kelebihan tambahan untuk melepaskan endorfin (bahan kimia semula jadi) ke dalam badan.

Aktiviti fizikal yang sederhana menghasilkan faedah bebas risiko bagi orang yang mengalami kemurungan. Tidak seperti ubat, tidak ada kesan sampingan yang merugikan.

3 Bentuk Latihan Yang Tidak Sebenarnya Latihan

1. Berjumpa dengan rakan untuk berjalan-jalan.

Bersosial boleh meletihkan walaupun kita tidak tertekan. Tetapi hubungan dengan rakan boleh menjadi sumber sokongan emosi dan belas kasihan. Berjumpa rakan untuk berjalan-jalan - dengan atau tanpa anjing - boleh menjadi kaedah terbaik untuk menggabungkan interaksi sosial santai dengan aktiviti fizikal yang sederhana.

Sekiranya rakan anda tidak tahu bahawa anda tertekan, tidak mengapa. Anda tidak wajib memberitahu mereka. Sekiranya mereka melakukannya, itu juga tidak mengapa. Selain itu, berjalan kaki dapat menghilangkan perasaan janggal atau kegelisahan saraf, sama ada bercakap mengenai kemurungan atau perkara lain. Anda tidak hanya tertumpu pada perbualan dan orang yang anda gemari.

Petua cepat: Jika di masa lalu anda cenderung membuat rancangan, dan merasa terlalu tertekan untuk meneruskannya, lihat apakah rakan anda dapat datang ke tempat anda untuk bertemu dengan anda. Kecuali anda mengalami hari yang sangat buruk, mengetahui rakan anda berada di luar - dan ketukan yang sopan tetapi berterusan di pintu - boleh memberi anda tendangan tambahan untuk membuat anda keluar dan berkira-kira.

2. Lakukan berkebun atau membersihkan diri.

Menariknya, tinjauan membujur selama lebih dari 26 tahun penyelidikan secara khusus merangkumi berkebun sebagai sebahagian daripada aktiviti fizikal sederhana setiap hari yang dapat memberi kesan mendalam untuk merawat dan mencegah kemurungan.

Ada taman? Pergi ke sana dan tanam beberapa biji, potong rumput atau selesaikan pemangkasan. Anda tidak perlu mengecam seluruh halaman depan atau belakang dalam satu perjalanan, tetapi aktiviti ini mempunyai kelebihan tambahan kerana dapat melihat hasil usaha anda, yang boleh menjadi motivator yang hebat.

Tinggal di sebuah apartmen? Beri sedikit cemara. Bersihkan almari, peti sejuk atau bilik tidur anda. Itu semua aktiviti, terutamanya menggosok atau mencuci.

3. Bawa haiwan kesayangan berjalan-jalan.

Saya menerima begitu banyak kisah positif dari mereka yang mengalami kemurungan yang dibantu oleh rakan berbulu sehingga saya menulis artikel mengenainya.

Anjing khususnya mempunyai banyak tenaga yang berjangkit dan perlu berjalan (atau lari) setiap hari. Jadi mengapa tidak menggabungkan tenaga dan cinta seorang teman berkaki empat dengan usaha yang agak sederhana untuk berjalan dan berjalan-jalan di taman?

Tidak mempunyai anjing? Tawaran untuk berjalan kaki rakan atau jiran. Dengan cara itu anda dapat membantu rakan anda dan menikmati faedah berjalan kaki anjing sebagai sebahagian daripada strategi rawatan kemurungan anda tanpa perlu bimbang tentang tanggungjawab menjaga anjing ketika berjalan.

Ada apa-apa yang sukar dilakukan? Tidak menyangka, tetapi ia tetap dianggap sebagai aktiviti fizikal yang sederhana dan dapat membantu anda merasa lebih baik dan mengalahkan atau mencegah kemurungan jika dilakukan selama 30 minit setiap hari.

Sekarang, dalam artikel saya sebelumnya mengenai cara bersenam ketika tertekan, saya menekankan pentingnya tujuan membisik sebagai cara untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dengan memulakannya dengan potongan kecil yang dapat dikendalikan.

Malah cadangan di atas untuk senaman sederhana boleh dimulakan dalam potongan kecil yang dapat dikendalikan hanya beberapa minit setiap satu. Jangan mencuba dan melakukan terlalu cepat, jika tidak, jangkaan latihan masa depan yang memerlukan banyak masa dan tenaga mungkin cukup untuk menunda usaha anda lagi.

Menariknya, kajian oleh Andrea Dunn membantu di sini: ia menunjukkan bahawa latihan selama tiga waktu 10 minit sehari dapat memberi kesan yang serupa dengan satu blok 30 minit.

Oleh itu, apabila anda merasa bersedia, pertimbangkan dua atau tiga gol bisikan selama 10 minit latihan setiap hari.

Lebih Banyak Petua untuk Membuat Anda Bermotivasi Bersenam

Ikuti latihan sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan kemurungan holistik.Kembali Dari Jurangakan menerangkan lebih lanjut mengenai perkara ini dan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukannya dengan cepat dan mudah. Anda mungkin ingin mendaftar dalam Mood Boost Challenge 30 hari percuma kami.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memperkenalkan ritual. Semakin anda melakukan sesuatu, semakin biasa dan 'normal'. Oleh itu, dengan membina rutin untuk diikuti sebelum, semasa atau selepas latihan, menjadi lebih mudah dilakukan. Contohnya, anda boleh membeli alat pedometer untuk mengukur langkah setiap hari (harganya murah), meletakkan pakaian sukan sebelum tidur dan sebagainya.

Semasa anda berada di luar, fokus pada masa sekarang dan perhatikan tumbuh-tumbuhan, haiwan, bunga dan bau. Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal di mana anda atau rakan atau orang yang anda sayangi menuliskan sorotan. Ambil gambar dengan telefon dan bagikan di media sosial - anda mungkin dapat berkongsi dengan orang lain untuk membantu anda juga.

Akhirnya, berada di saat ini dapat menolong anda menanam rasa syukur dan menumpukan perhatian kepada perkara baik dan orang yang anda miliki dalam hidup anda - sesuatu yang mungkin akan dilupakan di tengah kabut fikiran negatif yang melingkupi fikiran kita dalam tempoh kemurungan.

Sebagai contoh, bagi Greg Montgomery, rasa syukur adalah bahagian yang sangat penting dalam usahanya untuk mengalahkan dan menguruskan kemurungan. Dalam kes saya, saya betul-betul bernasib baik kerana tinggal berdekatan dengan semak belukar. Apabila keadaan menjadi sukar bagi saya, saya merasa sangat senang untuk pergi berjalan-jalan; Saya tidak henti-henti menghembuskan nafas saya dengan keindahan megah di kawasan Australia yang luar biasa ini. Selalunya, rasa syukur secara tidak sengaja timbul hanya dengan berada di tengah-tengah keindahan semula jadi ini. Hanya untuk beberapa saat, saya terganggu dari siklus pemikiran negatif saya, atau apa yang sedang berlaku dalam fikiran saya dimasukkan ke dalam perspektif.

Aktiviti apa yang anda lakukan untuk memastikan anda bergerak setiap hari? Saya ingin mendengar daripada anda, seperti juga yang lain! Sila kongsi di kotak komen, di media sosial, atau hantarkan e-mel: sokongan di graemecowan.com.au

Buku Graeme CowanKembali Dari Jurang, membawa anda kisah benar dari orang terkenal dan sehari-hari, dan bantuan praktikal untuk mengatasi kemurungan dan gangguan bipolar. Menyentuh, bergerak dan sering mengejutkan, kisah di Back From The Brink adalah bukti nyata bahawa anda juga dapat mengatasi kemurungan, dengan menggunakan alat dan sumber yang disediakan dalam buku ini.

Cowan terselamat dari kemurungan terburuk yang pernah dirawat oleh psikiaternya. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.