10 Kaedah Praktikal untuk Menangani Tekanan
1. Cari tahu dari mana tekanan itu datang.
Sering kali, ketika kita mengalami tekanan, sepertinya kekacauan besar dengan stres muncul dari setiap sudut. Kami mula merasa seperti bermain permainan mengelak bola, merunduk dan melesat sehingga kami tidak akan dipukul oleh rentetan bola. Kami mengambil posisi bertahan, dan tidak bagus ketika itu.
Daripada merasa seperti anda gemetar setiap hari, kenali apa yang sebenarnya anda tertekan. Adakah projek khusus di tempat kerja, peperiksaan yang akan datang, perselisihan dengan atasan anda, timbunan cucian, pertengkaran dengan keluarga anda?
Dengan mendapatkan spesifik dan menentukan stres dalam hidup anda, Anda selangkah lebih dekat untuk menjadi teratur dan mengambil tindakan.
2. Pertimbangkan apa yang dapat anda kendalikan — dan kerjakanlah.
Walaupun anda tidak dapat mengawal apa yang dilakukan oleh atasan anda, apa yang dikatakan oleh mertua anda atau keadaan ekonomi yang masam, anda dapat mengawal bagaimana reaksi anda, bagaimana anda menyelesaikan kerja, bagaimana anda menghabiskan masa anda dan apa yang anda habiskan untuk menghabiskan wang anda.
Perkara yang paling teruk untuk tekanan adalah mengawal keadaan yang tidak terkawal. Kerana apabila anda pasti gagal - kerana di luar kawalan anda - anda hanya akan merasa lebih tertekan dan merasa tidak berdaya. Oleh itu, setelah anda memikirkan apa yang membuat anda tertekan, kenal pasti tekanan yang boleh anda kendalikan, dan tentukan cara terbaik untuk bertindak.
Ambil contoh projek kerja. Sekiranya ruang lingkup memberi tekanan kepada anda, bicarakan dengan penyelia anda atau pecahkan projek tersebut menjadi tugas dan tarikh akhir.
Tekanan boleh melumpuhkan. Melakukan apa yang ada dalam kekuatan anda mendorong anda ke hadapan dan memperkasa dan menyegarkan.
3. Lakukan apa yang anda sukai.
Jauh lebih mudah untuk menguruskan tekanan semasa hidup anda dipenuhi dengan aktiviti yang anda gemari. Walaupun tugas anda adalah stres, anda boleh menemui satu atau dua hobi yang memperkaya dunia anda. Apa yang anda minati? Sekiranya anda tidak pasti, bereksperimen dengan pelbagai aktiviti untuk mencari sesuatu yang sangat bermakna dan memuaskan.
4. Urus masa anda dengan baik.
Salah satu tekanan terbesar bagi banyak orang adalah kekurangan masa. Senarai tugasan mereka berkembang, sementara masa berlalu. Berapa kerapkah anda mengharapkan lebih banyak jam dalam sehari atau mendengar orang lain meratapi kekurangan waktu mereka? Tetapi anda mempunyai lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan, seperti yang ditulis oleh Laura Vanderkam dalam bukunya yang berjudul tepat, 168 Jam: Anda Mempunyai Lebih Banyak Masa Daripada Yang Anda Fikirkan.
Kita semua mempunyai masa 168 jam yang sama, namun terdapat banyak orang yang merupakan ibu bapa yang berdedikasi dan pekerja sepenuh masa dan yang mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam dan menjalani kehidupan yang memuaskan.
Berikut adalah tujuh langkah Vanderkam untuk membantu anda menyemak senarai tugasan anda dan mencari masa untuk perkara yang anda benar-benar nikmati.
5. Buat kotak alat teknik.
Satu strategi pengurangan tekanan tidak akan berfungsi untuk semua masalah anda. Sebagai contoh, sementara pernafasan dalam-dalam sangat berguna ketika anda macet di lalu lintas atau tergantung di rumah, itu mungkin tidak dapat menyelamatkan anda semasa pertemuan perniagaan.
Kerana tekanan adalah kompleks, "Apa yang kita perlukan adalah kotak alat yang penuh dengan teknik yang boleh kita muat dan pilih untuk memberi tekanan pada masa sekarang," kata Richard Blonna, Ed.D, jurulatih dan kaunselor dan pengarang yang disahkan secara nasional Tekanan Kurang, Hidup Lebih Banyak: Bagaimana Terapi Penerimaan & Komitmen Dapat Membantu Anda menjalani Kehidupan Yang Sibuk Namun Seimbang.
Berikut adalah senarai teknik tambahan untuk membantu anda membina kotak alat anda.
6. Pilih barang rundingan dari pinggan anda.
Kaji aktiviti harian dan mingguan anda untuk melihat apa yang boleh anda ambil dari pinggan anda. Seperti yang ditanyakan oleh Vanderkam dalam bukunya: “Apakah anak-anak anda sangat menyukai aktiviti ekstrakurikuler mereka, atau mereka melakukannya untuk menyenangkan anda? Adakah anda sukarela kerana terlalu banyak sebab, dan begitu banyak mencuri masa dari mana anda boleh memberi kesan yang paling besar? Adakah seluruh jabatan anda perlu bertemu sekali seminggu atau mengadakan panggilan persidangan setiap hari? "
Blonna mencadangkan untuk mengemukakan soalan berikut: “Adakah [aktiviti saya] sesuai dengan tujuan dan nilai saya? Adakah saya melakukan perkara yang memberi makna hidup saya? Adakah saya melakukan banyak perkara? ”
Mengurangkan banyak tugas yang dapat dirunding dapat mengurangkan tekanan anda.
7. Adakah anda membiarkan diri anda lebih terdedah kepada tekanan?
Sama ada anda merasakan sesuatu sebagai stres bergantung pada keadaan minda dan badan anda sekarang. Begitulah, seperti yang dikatakan Blonna, "" Setiap transaksi yang kita laksanakan berlaku dalam konteks yang sangat spesifik yang dipengaruhi oleh kesihatan, tidur, zat psikoaktif kita, sama ada kita sudah bersarapan [hari itu] dan [adakah kita ] sihat secara fizikal."
Oleh itu, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup atau aktiviti fizikal sepanjang minggu, anda mungkin membiarkan diri anda lebih terdedah kepada tekanan. Apabila anda kurang tidur, tidak menetap dan penuh dengan kopi, bahkan tekanan yang paling kecil boleh memberi kesan yang besar.
8. Memelihara batas yang baik.
Sekiranya anda seorang yang menyenangkan hati orang seperti saya, mengatakan tidak ada perasaan seperti anda meninggalkan seseorang, telah menjadi orang yang mengerikan atau membuang semua kesopanan ke luar jendela. Tetapi tentu saja itu tidak jauh dari kebenaran. Selain itu, beberapa saat ketidakselesaan itu adalah baik untuk mengelakkan tekanan daripada melakukan aktiviti tambahan atau melakukan sesuatu yang tidak menyumbang kepada kehidupan anda.
Satu perkara yang saya perhatikan mengenai orang-orang yang produktif dan gembira adalah mereka sangat melindungi masa mereka dan melewati batas-batasnya. Tetapi jangan risau: Membangun batas adalah kemahiran yang boleh anda pelajari. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu. Dan jika anda cenderung menyukai orang, petua ini juga dapat membantu.
9. Ketahuilah ada perbezaan antara bimbang dan mengambil berat.
Kadang kala, mindset kita dapat meningkatkan tekanan, jadi masalah kecil menjadi masalah. Kami terus risau, entah bagaimana memikirkan bahawa ini adalah tindak balas yang produktif - atau paling tidak dapat dielakkan - terhadap tekanan. Tetapi kita salah bimbang untuk bertindak.
Ahli psikologi klinikal Chad LeJeune, Ph.D, membincangkan idea untuk bimbang berbanding merawat dalam bukunya, Perangkap Bimbang: Cara Membebaskan Diri Anda dari Kebimbangan & Kebimbangan Menggunakan Terapi Penerimaan & Komitmen. "Bimbang adalah usaha untuk mengendalikan masa depan dengan memikirkannya," sedangkan penyayang mengambil tindakan. "Semasa kita menjaga seseorang atau sesuatu, kita melakukan perkara yang menyokong atau memajukan kepentingan terbaik orang atau perkara yang kita sayangi."
LeJeune menggunakan contoh tanaman dalaman yang mudah. Dia menulis: “Sekiranya anda tiada di rumah selama seminggu, anda boleh bimbang tentang tanaman rumah anda setiap hari dan masih pulang untuk menemui mereka yang berwarna coklat dan layu. Bimbang tidak menyiram. "
Begitu juga, membimbangkan kewangan anda tidak hanya membuat anda bekerja (dan mungkin menghalang anda mengambil tindakan). Walau bagaimanapun, mengambil berat tentang kewangan anda, bermaksud membuat anggaran, membayar bil tepat pada masanya, menggunakan kupon dan mengurangkan kekerapan anda makan.
Hanya perubahan minda yang kecil ini dari bimbang menjadi peduli dapat membantu anda menyesuaikan reaksi anda terhadap tekanan. Untuk melihat perbezaan antara risau dan prihatin, LeJeune menyertakan aktiviti di mana pembaca menyenaraikan respons untuk setiap satu. Sebagai contoh:
Risau dengan anda kesihatan melibatkan…
Prihatin dengan anda kesihatan melibatkan…
Risau dengan anda kerjaya melibatkan…
Prihatin dengan anda kerjaya melibatkan…
10. Rangkul kesilapan - atau sekurang-kurangnya tidak tenggelam dalam kesempurnaan.
Fikiran lain yang boleh memburukkan tekanan adalah perfeksionisme. Mencuba untuk bebas dari kesalahan dan pada dasarnya menghabiskan hari-hari anda berjalan di kulit telur adalah meletihkan dan menimbulkan kegelisahan. Bercakap tentang memberi tekanan kepada diri sendiri! Dan seperti yang kita semua ketahui tetapi cenderung lupa: Perfeksionisme tidak mungkin dan bukan manusia.
Sebagai penyelidik Brene Brown menulis dalam bukunya Pemberian Ketidaksempurnaan: Lepaskan Siapa yang Anda Fikirkan Anda Sepatutnya dan Rangkul Siapa Anda, "Kesempurnaan adalah tidak perkara yang sama dengan berusaha untuk menjadi yang terbaik. Kesempurnaan adalah tidak mengenai pencapaian dan pertumbuhan yang sihat ”dan ini bukan peningkatan diri.
Tidak ada yang baik yang dapat datang dari kesempurnaan. Brown menulis: “Penyelidikan menunjukkan bahawa perfeksionisme menghalang kejayaan. Sebenarnya, ini sering menjadi jalan menuju kemurungan, kegelisahan, ketagihan dan kelumpuhan hidup ['semua peluang yang kita lepaskan kerana kita terlalu takut untuk mengeluarkan sesuatu di dunia yang mungkin tidak sempurna']. "
Tambahan, kesalahan-kesalahan boleh menyebabkan pertumbuhan. Untuk mengatasi kesempurnaan, Brown menyarankan untuk menjadi lebih penyayang terhadap diri sendiri. Saya tidak setuju lagi.
Apa sebahagian dari anda
petua terbaik?
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
