5 Cara Membebaskan Diri Dari Fikiran Gelap dan Obsesif

Fikiran yang tersekat. Sinaran yang menyakitkan. Obsesi yang tidak berkesudahan. Mereka adalah sumpahan kemurungan - antara gejala yang paling menyakitkan, menurut saya. "Apabila seorang anak tersesat, dia mungkin akan merasa teror," jelas Byron Katie dalam buku terlarisnya Menyukai Apa Itu. "Ini sama menakutkan ketika Anda tersesat dalam kekacauan pikiran."

Saya biasanya dapat mengukur tahap kemurungan saya berdasarkan intensiti dan kekerapan pemikiran saya yang tersekat. Kadang-kadang mereka boleh melemahkan saya. Satu pemikiran yang nampaknya jinak - sering kali menjadi rumusan mengenai keputusan yang telah saya buat pada masa lalu, penyesalan terhadap satu bentuk atau bentuk lain, atau kadang-kadang sesuatu yang tidak masuk akal sama sekali - penuh dengan kepanikan dan bermain berulang-ulang dalam fikiran saya, menyimpan saya terjaga pada waktu malam dan mengepung saya dengan kegelisahan pada waktu siang.

Lebih daripada gejala kemurungan saya yang lain - lebih-lebih lagi daripada air mata yang tidak terkendali dan mata saya di depan umum - pemikiran yang tersekat membuat saya merasa benar-benar tidak siuman, takut tinggal di dalam badan dan fikiran saya.

Dalam catatan saya 9 Cara Membiarkan Pemikiran Tersekat, saya menawarkan beberapa alat untuk menangani obsesi. Tetapi sejak akhir-akhir ini saya dipenjarakan oleh kegilaan ini, saya fikir saya akan berkongsi lebih banyak cara yang telah membantu saya melarikan diri, jika hanya beberapa minit, ke tempat yang damai.

1. Bergantung pada Otak Lain

Dalam keadaan ruminasi teruk, otak anda bersulang. Anda harus mengakui sepenuhnya - ini adalah langkah pertama bagi kebanyakan program 12 langkah. Anda tidak boleh bergantung pada logik anda atau kandungan yang mengalir melalui neuron anda, kerana semuanya tidak tepat. Anda perlu bergantung pada otak lain untuk membantu anda menyelesaikan pemikiran yang tersekat dan mengusiknya sehingga anda sampai pada kebenaran.

Nasib baik, saya mempunyai segelintir rakan yang mengetahui kegilaan renungan dan telah melalui saya melalui ini pada masa lalu. Mereka tahu itulah yang saya lakukan ketika saya mengalami kemurungan. Saya terpikat pada satu pemikiran dan menggunakannya untuk mengalahkan diri saya hingga saya merasa tidak berharga. Oleh itu, saya harus mempercayai logik mereka. Mereka mengingatkan saya mengapa saya membuat keputusan tertentu, mengapa keputusan itu tepat, dan mengapa keputusan itu sama sekali tidak ada kaitan dengan kepanikan yang sedang melanda tubuh saya.

Apabila saya melalui telefon dengan mereka, saya menuliskan semua yang mereka katakan seperti wartawan surat khabar kerana saya memerlukan maklumat yang berguna ketika pemikiran datang - dan saya tidak mampu mengganggunya lagi. Saya mempunyai jurnal yang dipenuhi dengan logik akal rakan-rakan saya, dan kadang-kadang (tidak selalu) mengakses kebenaran mereka menenangkan saya seolah-olah saya bercakap dengan mereka lagi. Saya cuba mempercayai mereka kerana saya tahu saya tidak boleh mempercayai otak saya sendiri.

2. Selidiki Pemikiran

"Saya tidak pernah mengalami perasaan tertekan yang bukan disebabkan oleh pemikiran yang tidak benar," tulis Katie. "Depresi, kesakitan, dan ketakutan adalah hadiah yang mengatakan," Sayang, lihatlah apa yang anda fikirkan sekarang. Anda hidup dalam kisah yang tidak benar untuk anda. '' Dalam bukunya, dia menerangkan apa yang dia sebut The Work, cara meneliti atau menyelidiki pemikiran anda dengan empat soalan mudah:

Adakah ia benar?

Bolehkah saya tahu bahawa itu benar?

Bagaimana saya bertindak balas ketika saya memikirkan pemikiran itu?

Siapa saya tanpa berfikir?

Kemudian anda menghidupkan pemikiran. Anda menulis semula kenyataan anda sebagai sebaliknya. Sekiranya anda berkata, "Saya gagal," kemungkinan anda akan berubah, "Saya berjaya." Dan anda dapati tiga contoh tulen dan spesifik mengenai bagaimana perubahan itu berlaku dalam hidup anda.

Sekiranya renungan saya teruk, strategi ini tidak akan berjaya. Seperti yang saya nyatakan dalam karya saya yang lain, kadang-kadang lebih baik tidak menganalisis pemikiran. Tetapi hanya bertanya kepada diri saya sendiri soalan pertama, "Adakah ini benar?", Kadang-kadang dapat menjauhkan sedikit antara ruminasi dan gejala kegelisahan saya atau menjadi peringatan bahawa saya terjebak dalam cerita yang tidak tepat.

3. Visualisasikan Pemikiran sebagai Cegukan

Ruminasi adalah gejala kemurungan seperti mual atau keletihan adalah gejala selesema. Sekiranya demam saya meningkat atau saya mengalami masalah cegukan, saya tidak akan memarahi diri sendiri kerana gejala tersebut. Namun saya merasa bersalah atas pemikiran saya yang tersekat, seolah-olah itu adalah kelemahan watak saya, yang semakin mendorong saya ke bawah lubang kelinci putus asa. Seorang rakan saya baru-baru ini menjerit kepada saya melalui telefon, "MEREKA BUKAN KESALAHAN ANDA !!" ketika saya memberitahunya bahawa semua latihan kesedaran yang saya lakukan membuat saya merasa lebih teruk lagi - seolah-olah saya membuat renungan dengan tidak dapat melepaskan atau melepaskan dengan cara yang betul.

Dia mengingatkan saya bahawa ketika mereka mencapai tahap tertentu - ketika mereka membuat saya melakukan hyperventilate melalui telefon kepada rakan seperti yang saya lakukan, atau mereka melumpuhkan saya sepenuhnya - kesadaran tidak berfungsi. Pada ketika ini, saya lebih baik membayangkannya sebagai simptom fizikal penyakit dan berkata, "Inilah mereka lagi ..." daripada terus berusaha merenungkannya atau melepaskannya dengan cara yang saya mahukan.

4. Gunakan mantera

"Ketika pemikiran saya menjadi kuat," kata seorang teman kepada saya baru-baru ini, "Saya akan menggunakan mantera sebagai semacam raket untuk memukul bola kembali." Mengulangi mantra membantunya bersiap sedia untuk berfikir ketika mereka datang. Dia menyuruh saya melihat Kitab Suci dan mencari sesuatu yang sesuai dengan saya. Saya memilih "Jangan takut," seperti yang terdapat di dalam Alkitab lebih daripada frasa lain, dan juga pujian kegemaran saya - yang selalu saya nyanyikan sebagai gadis muda ketika saya takut - berdasarkan mazmur kegemaran saya. Mantra tidak semestinya beragama. Ini hanya boleh menjadi frasa sederhana, seperti "Damai bersamaku." Atau "Saya baik-baik saja." Atau "Ini akan berlalu."

5. Lakukan Perkara di Depan Anda

Saya mengatakan ini baru-baru ini dalam karya saya mengenai pemikiran bunuh diri. Ketika saya bertempur dengan renungan yang teruk, kepala saya biasanya terperangkap di masa lalu atau di masa depan, meragukan keputusan yang telah saya buat sebulan yang lalu atau bimbang akan sesuatu yang seminggu atau setahun dari sekarang yang mungkin tidak akan pernah terjadi. Fikiran melanda saya di dunia yang tidak nyata dan berpusing panik di mana sahaja saya melihat. Pada ketika ini, saya tidak dapat menangani masalah sehari, atau 15 minit daripadanya.

Apa yang sangat membantu adalah hanya menumpukan perhatian pada tugas di hadapan saya. Sekiranya saya bekerja, ini bermaksud mencuba yang terbaik untuk membuat ayat yang masuk akal. Sekiranya saya bersama anak-anak, ini bermaksud membantu dengan masalah matematik mereka atau membuat makanan ringan. Kadang-kadang ada pertimbangan untuk menambat saat ini, seperti menumpukan perhatian pada nafas saya atau menala ke deria saya.

Tetapi apabila kesedaran tidak berfungsi, saya cuba memberitahu diri saya bahawa semua yang harus saya lakukan adalah perkara yang sudah saya lakukan.

Sertailah Project Hope & Beyond, komuniti kemurungan.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!