3 Amalan untuk Menenangkan Fikiran Cemas
Kesedaran adalah salah satu amalan berkesan yang membantu merehatkan minda dan badan. Menurut Jeffrey Brantley, M.D., dan Wendy Millstine, NC, dalam buku mereka Meditasi Harian untuk Menenangkan Fikiran Cemas Anda, kesedaran adalah:
... kesedaran yang sensitif, terbuka, baik, lembut dan ingin tahu. Kesedaran adalah keupayaan asas manusia. Ini timbul dari memperhatikan secara sengaja dengan cara yang tidak menghakimi, ramah dan tidak berusaha menambah atau mengurangkan apa pun dari apa yang sedang berlaku.
Dalam buku mereka, Brantley dan Millstine menawarkan pelbagai meditasi atau amalan yang berharga yang berdasarkan perhatian. Mereka mencadangkan berlatih meditasi ini setiap hari tidak kira bagaimana perasaan anda. Anda boleh memulakan dengan menumpukan beberapa minit sehari dan berusaha hingga 20 atau 30 minit.
Aspek meditasi yang paling penting adalah sikap anda. Menurut Jon Kabat-Zinn, seorang saintis dan guru meditasi yang mengembangkan Pengurangan Tekanan Berasaskan Minda, ada tujuh sikap yang menjadi landasan latihan kesadaran: "tidak menilai, sabar, pikiran pemula, kepercayaan, tidak berusaha, penerimaan dan melepaskan."
Brantley dan Millstine menentukan sikap ini dalam buku mereka:
- Tidak menghakimi atau tidak berusaha: berlatih tanpa mengharapkan perubahan berlaku.
- Sabar: bersabar terhadap diri dan tubuh anda ketika menjadi gelisah semasa bertafakur.
- Fikiran pemula: memperhatikan setiap saat dan pernafasan anda seolah-olah anda melakukannya untuk pertama kalinya, sehingga anda ingin tahu dan menyambut.
- Kepercayaan: mempercayai diri anda untuk hadir dan sedar pada masa ini.
- Penerimaan: bersedia melihat sesuatu pada masa ini, sebagaimana adanya, walaupun anda tidak menyukainya.
- Melepaskan: tidak bertengkar atau mengejar sesuatu yang menjadi kesedaran anda.
Juga, hindarkan diri dari kegelisahan seolah-olah musuh untuk mengalahkan. Seperti yang pernah diberitahu oleh pakar kecemasan Chad LeJeune, beberapa orang akan menggunakan teknik relaksasi sebagai senjata di gudang anti-kegelisahan mereka. Mereka akan berusaha "untuk menghilangkan kegelisahan mereka dengan marah," atau merasa tertekan ketika aktiviti tidak menghilangkan kegusaran mereka. Tetapi yang terbaik adalah menerima kegelisahan, pemikiran dan perasaan anda.
Contohnya, menurut Brantley dan Millstine:
Semasa anda berlatih, anda mungkin melihat fikiran anda sibuk dengan fikiran. Tidak mengapa. Fikiran adalah tidak musuh. Anda juga tidak perlu melawan mereka dan anda juga tidak perlu mengikutinya. Perlakukan fikiran seperti perkara lain yang menarik perhatian anda. Perhatikan mereka, biarkan mereka seperti adanya, dan perlahan-lahan biarkan perhatian anda terbuka kembali, dan tenang, sensasi nafas.
Mereka juga mengingatkan pembaca bahawa anda bukan kegelisahan anda. Orang yang berjuang dengan kegelisahan cenderung menganggapnya kekal dan sebahagian daripada identiti mereka. Apabila anda berada di tengah-tengah kegelisahan, boleh difikirkan seperti ini. Tetapi reaksi ini, pada kenyataannya, bersifat sementara. Saya suka cara Brantley dan Millstine menerangkannya:
Perasaan gelisah dan bimbang sebenarnya adalah sebahagian dari pengalaman masa kini dan dapat dilihat seperti itu bukan sebagai kebenaran mutlak atau kecacatan peribadi yang tidak dapat diubah. Peralihan perhatian dari masa kini ke tempat lain biasanya hanya merupakan kebiasaan minda yang tidak sedar - pola memberi perhatian - yang telah anda pelajari sebagai alat untuk menghadapi cabaran hidup ...
Berikut adalah tiga amalan kegemaran saya dari buku yang saya rasa akan sesuai dengan anda juga.
1. "Hanya angin yang bertiup: membiarkan hidup bergerak melalui saat ini."
Anda boleh berlatih meditasi ini ketika anda santai atau tidak terlalu banyak. Penulis mencadangkan mengambil posisi yang selesa dan memusatkan perhatian pada nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam dan bayangkan bahawa anda dikelilingi oleh alam yang indah. Bayangkan angin bertiup di sekeliling anda.
Semasa penulis menulis, “Biarkan semua pengalaman sedar anda - suara, sensasi, pemikiran, emosi, dan segalanya - menjadi angin. Rasakan semuanya bergerak dan berubah, tiba, bergerak di sekitar anda, dan kemudian pergi. Perhatikan bagaimana angin mengambil kualiti yang berbeza - lembut, kuat, keras, berkeringat, lembut. Berehatlah ketika angin bertiup di sekeliling anda. Biarkan ia datang dan pergi dalam semua bentuknya. Anda tetap di sini, dalam ketenangan, kekal. "
2. "Tao kegelisahan."
Pada masa ini kegelisahan terasa apa-apa kecuali baik atau bermanfaat. Ia dapat terasa di mana saja, dari mengecewakan hingga mengganggu hingga benar-benar menakutkan. Tetapi kegelisahan boleh menjadi alat pengajaran juga.
Menurut Brantley dan Millstine, “Pemikiran yang membimbangkan adalah tanda atau isyarat; mereka mengandungi mesej untuk anda menguraikan yang akan membantu membimbing anda ke tempat kesejahteraan. " Mereka mencadangkan untuk bertanya kepada diri sendiri tiga soalan berikut untuk membantu anda memahami diri anda dengan lebih baik dan memikirkan perubahan yang dapat anda lakukan terhadap kesejahteraan anda.
- "Apa yang boleh diajar oleh kegelisahan kepada saya?" Ini mungkin mengajar anda untuk lebih penyayang terhadap individu yang juga bergelut dengan kegelisahan, tulis Brantley dan Millstine. Atau mungkin memberi anda pengalaman yang telah menguji kekuatan anda. "Luangkan masa yang tenang ini untuk mengakui berkali-kali bahawa anda telah menghadapi ketakutan terburuk anda, jatuh, berdiri semula, membersihkan diri, dan menemukan kekuatan untuk maju."
- "Apa yang ingin diungkapkan oleh pikiran dan tubuh saya kepada saya?"
- "Apa yang diberitahu oleh kebijaksanaan batin saya [saya] mesti berlaku agar [saya] pulih?" Penulis menyatakan bahawa ini adalah soalan yang paling penting. Anda mungkin bersedia untuk memeriksa penyebab kegelisahan anda, menyelesaikan konflik dengan orang yang anda sayangi atau mencari makna baru dalam hidup anda. "Biarkan gejala kecemasan anda membantu anda melihat apa yang perlu disembuhkan dalam hidup anda."
3. "Laut ketenangan."
Pernah perasan bahawa apabila anda merasa selesa dengan kehidupan, tiba-tiba ia menjadi 180? Hidup tidak dapat diramalkan, dan ketika anda sedang menghadapi kegelisahan, ini boleh menjadi perkara yang sukar untuk ditempuh. Seperti yang dicatat oleh Brantley dan Millstine, "Mungkin tidak ada cara yang realistis dan sangat mudah untuk siap sepenuhnya untuk perubahan, tetapi ada cara untuk menjaga perspektif anda."
Meditasi ini, kata mereka, membantu membimbing anda melalui perubahan. Mereka mencadangkan untuk merakamnya supaya anda dapat mendengarkannya dalam praktik masa depan. Ingatlah untuk bercakap dengan perlahan, tenang dan jelas.
1. Tutup mata anda dan bayangkan diri anda di pantai, duduk di pasir yang hangat, dengan angin laut yang menyegarkan menaburkan seluruh badan anda. Anda selamat dan terjamin. Anda menyaksikan gelombang melayang masuk dan keluar berulang-ulang kali. Setiap gelombang seperti nafas anda, naik ke dalam dari dalam dan kemudian melepaskan dan kembali ke laut.
2. Apa yang anda perhatikan mengenai permukaan lautan? Ini seperti kehidupan anda - beberapa bahagian kasar, berombak, dengan gelombang ketidakpastian yang akan datang. Tarik nafas pada saat-saat yang mencabar dan menyusahkan. Ingatlah bahawa anda mempunyai kestabilan dan kekuatan untuk menghadapi ribut. Hembus ketakutan dan keraguan anda terhadap hasilnya. Apa yang akan berlaku. Hanya ombak yang dapat membawa semua rahsia dan kegelisahan anda ke laut.
3. Apa yang berlaku di bawah permukaan laut? Ini adalah pengalaman bawah laut yang tenang, tenteram, tenang dan merenung. Sekolah ikan berenang ke sana kemari. Tumbuhan laut membawa arus muzik yang misterius. Bintang laut melekat pada batu dalam paparan berwarna-warni. Cahaya cahaya matahari menyala melalui air, memancarkan kehangatan dan cahaya ke bawah.
4. Bergantung pada kehidupan yang dilemparkan, anda mungkin melayari badan yang besar atau melayang di sepanjang lautan ketenangan. Perhatikan perjalanan, tinggi dan rendah, masa yang baik dan buruk, kegembiraan dan keperitan. Bergerak perlahan dengan setiap gelombang.
Apabila anda sudah bersedia, kembalikan perhatian anda ke tempat anda berada. Semasa anda menjalani hari anda, "bawa gelombang lautan yang tenang di dalam diri anda," menurut penulis.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
