7 Busters Depresi Musim Sejuk

Kami telah memasuki "zaman kegelapan" seperti yang dikatakan oleh orang tengah di Akademi Angkatan Laut - minggu-minggu antara cuti Krismas dan cuti Musim Bunga apabila semua orang menjadi putih pucat dan trotoar penuh dengan lumpur yang jelek. Kurangnya cahaya matahari dan hari-hari yang lebih pendek tidak membantu mencapai kewarasan. Walau bagaimanapun, jika anda menghampiri masa ini dengan kreativiti dan semangat, anda tidak perlu jatuh ke lubang kemurungan kelinci.

Berikut adalah beberapa idea untuk memastikan suasana hati anda cerah ketika cuaca tidak dapat dilupakan.

1. Pergi ke lampu.

Saya mula menggunakan lampu saya pada bulan Oktober. Namun, pada bulan Januari, perlawanan ini menjadi sahabat saya. Terapi cahaya terang - melibatkan duduk di depan kotak cahaya pendarfluor yang memberikan intensiti 10,000 lux - boleh sama efektifnya dengan ubat antidepresan untuk kemurungan ringan dan sederhana dan dapat memberikan kelegaan yang besar untuk Gangguan Afektif Musim.

Secara teknikal, kami bergerak ke arah lebih banyak cahaya setiap hari pada bulan Januari, yang merupakan berita baik. Tetapi irama sirkadian saya - jam biologi dalaman badan yang mengatur aktiviti gelombang otak dan pengeluaran hormon - benar-benar tidak stabil selepas cuti. Saya rasa ia adalah kekurangan cahaya matahari secara kumulatif sejak September. Oleh itu, terapi cahaya terang menjadi bahagian penting setiap hari Januari dan Februari.

2. Bersih dan Mengurangkan

Saya selalu merasa seperti orang munafik yang besar ketika saya bercakap mengenai pengotoran dan pembersihan, tetapi buktinya ada: persekitaran yang tidak kemas mempengaruhi jiwa anda. Kajian tahun 2011 yang dilakukan oleh penyelidikan di Princeton University Neuroscience Institute mendapati bahawa, ketika persekitaran anda berantakan, banyak rangsangan dalam bidang visual anda bersaing untuk menarik perhatian anda, menyukarkan anda untuk fokus dan membatasi kemampuan otak anda untuk memproses maklumat.1 kajian yang dilakukan melalui Pusat Kehidupan dan Keluarga UCLA menunjukkan bahawa kekacauan mempengaruhi mood dan kesihatan mental kita

Januari dan Februari memberikan peluang yang sempurna untuk sekurang-kurangnya memulakan prosesnya. Setiap kali saya mendapat keberanian untuk mulai merosot, saya merasakan kesan terapi. Saya rasa ia ada kaitan dengan melepaskan diri dari masa lalu dan terus maju.

3. Kreatif

Bulan-bulan musim sejuk juga merupakan masa yang tepat untuk mencuba kraf, sama ada tembikar atau lukisan atau kerja kayu. Seperti pembersihan, ada kajian yang telah mendokumentasikan nilai terapi terapi seni. Sebagai permulaan, dalam kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Art Therapy, 39 peserta membuat seni menggunakan bahan kolaj, tanah liat pemodelan, dan / atau penanda. Setelah menyelesaikan kerja mereka, mereka dijemput untuk berkongsi aspek pekerjaan atau pengalaman mereka secara lisan dengan kumpulan. Mereka juga diminta untuk berkongsi penerangan bertulis ringkas mengenai pengalaman mereka. Penyelidik mengukur tahap kortisol sebelum dan selepas membuat seni dan mendapati penurunan kortisol yang ketara setelah membuat seni

Pada tahun lalu, saya telah mencuba pelbagai bentuk seni untuk mengekspresikan perasaan saya, dan saya dapat membuktikan kekuatan seni untuk mengakses dan menyembuhkan emosi yang sukar.

4. Beri Balik

Ghandi pernah menulis bahawa "cara terbaik untuk menemukan diri anda adalah dengan kehilangan diri dalam layanan orang lain." Ahli psikologi positif seperti Martin Seligman dari University of Pennsylvania dan Dan Baker, Ph.D., pengarah Program Peningkatan Kehidupan di Canyon Ranch, percaya bahawa rasa tujuan - melakukan diri dengan misi mulia - dan tindakan altruisme adalah penawar kuat terhadap kemurungan .

Anda tidak perlu mengaitkan diri dengan sebab atau asas tertentu. Kadang kala dolar dan kata yang baik untuk orang kehilangan tempat tinggal boleh memberi kesan yang besar. Oleh itu, untuk memanggil rakan yang anda tahu sedang mengalami masalah. Apa sahaja yang kita lakukan yang mengubah pandangan kita ke luar akan membantu meningkatkan mood kita.

5. Jadilah Orang Sekitar

Cuaca musim sejuk memberi anda alasan yang baik untuk mengasingkan diri. Sudah tentu anda tidak mahu keluar Ia tidak enak di luar. Tetapi pengasingan hanya akan memburukkan lagi gejala kemurungan dan kegelisahan anda. Ambilnya dari Ratu Pengasingan. "Kita semua telah mengetahui kesepian yang panjang," tulis Dorothy Day, "dan kami mendapati bahawa jawapannya adalah komuniti."

Ketika kita mengelilingi diri kita dengan orang lain, ada kemungkinan kita akan melupakan masalah kita selama beberapa saat dan mendengar apa yang orang lain katakan. Ada juga kemungkinan kita akan mengetahui bahawa kita tidak bersendirian dalam perjuangan kita. Pada beberapa hari, itu cukup untuk mengurangkan penderitaan kita.

6. Jangan Lupa Omega-3

Semasa musim sejuk, saya beragama untuk menyimpan kapsul Omega-3 bekalan Nuh-Ark di kabinet ubat saya kerana doktor terkemuka di Sekolah Perubatan Harvard mengesahkan kesan positif molekul anti-radang semula jadi ini terhadap kesihatan emosi. Saya memperlakukan otak saya seperti kerabat diraja - berharap ia akan menjadi baik kepada saya - jadi saya menghabiskan lebih kurang $ 30 sebulan untuk Mac Daddy dari Omega-3s, kapsul yang mengandungi 70 peratus EPA (Eicosapentaenoic acid). Satu kapsul softgel 500mg memenuhi nisbah EPA ke DHA 7: 1 yang dirumuskan oleh doktor, yang diperlukan untuk menaikkan dan menstabilkan mood.

7. Gerakkan Badan Anda

Kami telah mengetahui selama beberapa dekad bahawa senaman dapat mengurangkan gejala kemurungan, 4 tetapi dalam satu kajian tahun 2016 oleh Pusat Perubatan University of California Davis mendapati bahawa senaman meningkatkan tahap neurotransmitter glutamate dan GABA, yang kedua-duanya habis di otak orang dengan kemurungan dan kegelisahan. Para penyelidik menilai 38 sukarelawan yang sihat yang menunggang basikal pegun pada kadar yang kuat - kira-kira 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka - sehingga 20 minit dalam tiga sesi, mengukur tahap GABA dan glutamat di otak sebaik sebelum dan selepas latihan.

Imbasan selepas latihan menunjukkan peningkatan neurotransmitter yang ketara di bahagian otak yang mengatur emosi dan fungsi kognitif. Peserta yang telah melakukan latihan tiga atau empat kali dalam seminggu menjelang kajian mempunyai kesan yang lebih lama. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik mengaktifkan jalan yang mengisi semula neurotransmitter ini, yang memungkinkan otak berkomunikasi dengan tubuh.

Jangan risau untuk berjalan kaki sejauh 10 batu di salji. Cukup dengan menggunakan beberapa nada dan naik dan turun tangga anda selama 15 minit. Yang penting adalah bergerak.

Nota kaki:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11 Januari). Interaksi Mekanisme Top-Down dan Bottom-Up dalam Korteks Visual Manusia. Jurnal Neurosains, 31(2): 587-597. Diperolehi dari http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1 Julai). Budaya Kekacauan. Majalah UCLA. Diperolehi dari http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, 2 April). Pengurangan Tahap Kortisol dan Tindak Balas Peserta Berikutan Pembuatan Seni.Terapi Seni, 33(2): 74-80. Diakses daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., & Otto, M.W. (2006, 30 Mei). Sains dan Amalan Psikologi Klinikal., 13(2): Intervensi Latihan untuk Kesihatan Mental: Kajian Kuantitatif dan Kualitatif. Diperolehi dari https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H., & Maddock, M.I. (2016, 24 Februari). Modulasi Akut Kandungan Glutamat Kortikal dan GABA mengikut Aktiviti Fizikal. Jurnal Neurosains, 36 (8): 2449-2457. Diperolehi dari: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]