5 Cara Membungkam Kritikan Batin Anda

Kolumnis Jurnal Kesihatan Melinda Beck menulis artikel yang sangat tepat dan bermanfaat di jurnal dinding jalan bulan lalu mengenai kritikan diri yang sering mengiringi kemurungan dan kegelisahan. Bukan sahaja saya gembira kerana dia mendekati aspek penyakit kita yang sukar dan rumit dengan belas kasihan dan wawasan, tetapi saya gembira melihat diri saya sebagai salah seorang "pakar" yang disebutkan dengan cadangan bagaimana untuk membisu suara yang menjengkelkan yang mengatakan bahawa kita tidak mampu, lemah, dan tidak berharga.

Depresi dan kritikan diri, tentu saja, adalah sahabat yang hebat. Beck menulis:

Kritikan diri yang tidak henti-hentinya sering berlaku seiring dengan kemurungan dan kegelisahan, dan bahkan boleh meramalkan kemurungan. Dalam kajian ke atas 107 pesakit dalam terbitan terbaru dari Psikiatri Komprehensif, David M. Dunkley di Hospital Umum Yahudi di Montreal dan rakan-rakannya mendapati bahawa mereka yang paling kritikal terhadap diri sendiri kemungkinan besar mengalami kemurungan dan mengalami kesukaran dalam hubungan empat tahun kemudian , walaupun mereka tidak tertekan untuk memulakannya.

Beck terus menyenaraikan beberapa teknik tingkah laku kognitif yang diambilnya dari pakar seperti Katherine Muller, pengarah Latihan Psikologi di Montefiore Medical Center di Bronx, NY., Yang dapat membantu kita menenangkan pengkritik dalaman kita sehingga kita hanya mempercayai separuh dari apa yang dia katakan:

1. Pantau pemikiran anda.

Tuliskan penilaian kritikal diri anda - saya seorang yang kalah, saya bodoh, saya jelek - dalam jurnal atau pembantu digital-peribadi adalah langkah pertama untuk menguasainya: Proses itu sahaja boleh mengurangkan intensiti dan kekerapan . Perhatikan juga situasi di mana perasaan ini berlaku dan lihat apakah anda dapat melihat corak.

2. Nilaikan penilaian anda.

Tentukan syarat anda dan periksa sama ada standard anda sewenang-wenang atau adil. Sekiranya anda menganggap anda "orang jahat", adakah anda orang jahat sepanjang masa? Adakah terdapat masa ketika anda mencukupi? Dr. Muller mengatakan bahawa pesakit sering mendapati bahawa pandangan mereka tidak konsisten secara dalaman. "Saya akan bertanya," Seperti apa orang yang kalah? "Pesakit sedang membayangkan seorang lelaki berpakaian baju sejuk yang duduk di sekitar rumah sambil minum bir. Saya berkata, ‘Adakah itu yang kamu lakukan semalam?’ Dan dia akan berkata, ‘Baiklah, tidak.’ “

3. Kumpulkan data objektif.

Cabar pemikiran negatif dengan fakta yang sukar. Simpan senarai pendek pencapaian anda pada kad nota dan tarik keluar apabila kritikan diri anda mengancam untuk membanjiri anda. Atau lihat semula CV anda sendiri dan tinjau apa yang telah anda capai. "Fokus pada fakta bahawa anda menjadikannya sebagai pelajar beasiswa - tidak ada yang meminta anda menari selama dua tahun," kata Dr. Legato.

4. Keyakinan atau kecaman?

Kenali perbezaan antara pemikiran yang kritis dan pemikiran yang membina, kata Therese J. Borchard, yang blog Beyond Blue di Beliefnet.com sering menangani masalah seperti itu. Sekiranya anda makan berlebihan di piknik, menganggap "Saya babi gemuk" adalah kecaman, katanya, sedangkan memikirkan "Saya akan mula makan lebih baik esok" adalah keyakinan. Dr. Leahy bersetuju: "Matlamat anda harus menjadi penambahbaikan, bukan menjatuhkan diri sendiri."

5. Nilai semula nilai anda.

Pastikan bahawa apa sahaja yang anda mahukan adalah wajar dilakukan. Beberapa tujuan, seperti kebaikan, integriti, dan berdisiplin diri, meningkatkan makna dan kualiti hidup, sementara yang lain hanya memenuhi rasa cacat anda, kata Dr. Leahy. "Sebilangan orang berfikir," Saya dapat Botox dan kemudian saya akan dicintai. "Tetapi cara untuk dicintai adalah dengan melakukan perkara-perkara yang dicintai," tambahnya.

Untuk terus membaca klik di sini ...