6 Jenis Terapi Cahaya untuk Merawat Kemurungan Musim

Ini adalah masa tahun lagi apabila jenis yang sangat sensitif di antara kita yang berkembang dengan banyak cahaya matahari mulai layu dengan tumbuh-tumbuhan ketika matahari mula bersembunyi.

Kita tidak hanya mendapat kurang vitamin D (dan kekurangan dikaitkan dengan kemurungan), tetapi perubahan cahaya matahari mempengaruhi irama sirkadian kita - jam biologi dalaman badan yang mengatur aktiviti otak dan pengeluaran hormon tertentu. Pada beberapa orang, perubahan bahan kimia yang berkaitan dengan mood dapat menyebabkan gangguan afektif musiman (SAD), juga dikenal sebagai blues musim sejuk atau kemurungan musiman.

Agar episod kemurungan utama diklasifikasikan sebagai SAD, seseorang akan mengalami sekurang-kurangnya tiga episod gangguan mood dalam tiga musim musim sejuk yang berasingan - sekurang-kurangnya dua daripadanya berturut-turut. Seharusnya tidak ada hubungan antara episod dan stres situasional yang signifikan, seperti kematian, perceraian, atau pengangguran.

Nasib baik, bagi mereka yang menghadapi masalah musim sejuk atau mungkin hanya kesedihan musiman yang ringan, terdapat banyak rawatan cahaya terang yang dapat membantu mengatur melatonin dan hormon lain yang dipengaruhi oleh irama sirkadian untuk merawat mood.

Orang dengan gangguan bipolar hanya boleh menggunakan terapi cahaya di bawah pengawasan doktor, kerana rawatan itu mungkin mencetuskan atau memperburuk episod mania atau hipomania.

Saya pasti tidak akan menggunakan rawatan cahaya terang pada waktu malam, kerana ia mungkin mengganggu tidur anda, yang boleh memperburuk kemurungan anda.

Berikut adalah perincian mengenai enam jenis terapi cahaya:

1. Simulator Subuh

Simulator subuh meniru matahari secara beransur-ansur. Terdapat dua jenis:

• Mereka yang meniru fajar naturalistik yang mewakili matahari terbit musim bunga
• Mereka yang mensimulasikan fajar berbentuk sigmoidal, yang berlangsung dari 30 minit hingga 2 jam

Biasanya anda akan tidur hingga subuh dan bangun pada waktu matahari terbit yang disimulasikan. Lampu ini sangat berkesan kerana isyarat cahaya pagi jauh lebih kuat daripada isyarat cahaya pada waktu lain pada waktu tersebut. Simulator fajar boleh berupa peranti jam penggera atau sistem komputer kecil yang anda pasangkan ke lampu meja anda.

2. Kotak Ringan

Kotak cahaya adalah sistem cahaya standard yang digunakan untuk SAD dalam kajian klinikal. Ia adalah skrin rata yang menghasilkan cahaya pendarfluor spektrum penuh, biasanya pada intensiti 10,000 lux. Penting untuk meletakkan kotak cahaya mengikut arahan pengeluar dan menggunakannya pada waktu yang sama setiap hari.

Anda biasanya menggunakan kotak cahaya selama 30 hingga 60 minit setiap hari. Beberapa kelab kesihatan menawarkan bilik kotak cahaya di mana anda boleh duduk di hadapan kotak jika anda tidak mampu membelinya sendiri.

3. Mentol Spektrum Semula jadi

Walaupun sains mengenai faedah lampu spektrum penuh dicampur, beberapa orang dengan SAD yang telah mencubanya mengatakan bahawa mereka memperoleh hasil yang baik dengan menggunakan mentol spektrum penuh dengan intensiti sekurang-kurangnya 10,000 lux. Mereka dilaporkan membantu menyesuaikan irama sirkadian dan meningkatkan mood anda.

Mentol cahaya spektrum semula jadi memberikan spektrum cahaya siang semula jadi dan dapat dengan mudah digunakan sebagai lampu meja dan lantai. Mereka tidak seberat kotak ringan.

Banyak pengeluar kotak cahaya tradisional menjual mentol spektrum penuh. Anda juga boleh mendapatkannya di kedai lampu, kedai pembaikan rumah, dan kedai barang seni.

4. Teknologi Bluewave

Kajian mendapati bahawa teknologi gelombang biru, atau cahaya biru, lebih unggul daripada jenis cahaya lain dalam mengalihkan irama sirkadian, menekan tahap melatonin, dan mengatur tindak balas sirkadian. Penyelidik Harvard membandingkan kesan pendedahan cahaya biru 6.5 jam dengan cahaya hijau terang 6.5 jam. Mereka mendapati bahawa cahaya biru menekan melatonin selama dua kali lebih lama daripada cahaya hijau, dan mengalihkan irama sirkadian sebanyak dua kali lebih banyak.

Tetapi kekuatan cahaya biru boleh menjadi tanggungjawab nyata pada waktu malam, termasuk cahaya biru dari peranti elektronik seperti komputer tablet dan telefon. Penyelidik Harvard tidak hanya mendapati bahawa ia mengganggu tidur: Pendedahan cahaya biru pada malam hari juga dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, obesiti, dan beberapa jenis barah.

5. Pelindung Matahari Cahaya Terang

Berfungsi sebagai kotak cahaya peribadi anda, ini dipakai sebagai topi. Doktor cenderung untuk mengesyorkan pelindung kerana jarak cahaya terang yang dekat dengan mata anda, jadi anda mesti menggunakannya dengan berhati-hati. Mereka juga cenderung mahal: $ 200 atau lebih.

6. Lampu pada Pemasa

Terapi ringan seperti ini dapat membantu seseorang yang menghidap SAD yang sukar bangun dari tidur pada waktu pagi. Saya melakukan carian pantas di Google dan menemui beberapa lampu masa dengan harga semurah $ 6. Oleh kerana peralihan dari gelap ke cahaya dapat tiba-tiba, yang terbaik adalah tidak menggunakan lampu berjangka sebagai lampu samping tempat tidur.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.