3 Petua Menggunakan Latihan untuk Mengurangkan Kegelisahan
Contohnya, senaman mengurangkan hormon stres adrenalin dan kortisol. Dan ia merangsang pengeluaran endorfin yang sedap.
Ini juga menyebabkan peningkatan tahap aktiviti dalam sistem serotonergik, yang dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan mood, kata Deibler.
Plus, "senaman sederhana hingga intens meningkatkan suhu badan inti, yang disertai dengan pengurangan ketegangan otot secara serentak, sehingga mempengaruhi pengalaman kegelisahan."
Oleh itu, jika semua ini dapat membantu, bagaimana anda dapat memotivasikan diri untuk melakukan lebih banyak perkara?
Baru-baru ini, para penyelidik telah meneliti hipotesis lain di sebalik faedah bersenam dalam mengurangkan kegelisahan: Keradangan dan tekanan oksidatif dan nitrogen (O&NS) mungkin berperanan menyumbang kepada kegelisahan, sementara latihan boleh bertindak sebagai "agen anti-radang dan anti-O & NS, ”Menurut penulis.
Oleh itu, sama ada anda mengalami kegelisahan atau gangguan yang dapat didiagnosis, senaman dapat membantu. Ini adalah bahagian yang kuat dari rutin penjagaan diri anda dan tambahan yang berkesan untuk rawatan kecemasan. Di bawah ini, para pakar berkongsi cara memanfaatkan pergerakan dalam mengurangkan kecemasan anda.
1. Cari Aktiviti yang Anda Nikmati
Menurut para pakar, aktiviti fizikal terbaik adalah aktiviti yang sebenarnya anda gemari dan akan terus dilakukan. "Dengan pengecualian yoga, yang secara khusus telah terbukti bermanfaat, penyelidikan tidak menentukan aktiviti apa yang lebih baik daripada yang lain [untuk kegelisahan]," kata Deibler, yang juga menulis blog Psych Central "Terapi Yang Berfungsi."
Oleh itu, apakah kaedah kegemaran anda untuk bergerak? Apakah aktiviti yang anda gemari semasa kecil? Apa yang menyeronokkan bagi anda? Apakah aktiviti yang selalu anda mahu cuba?
Sebaik-baiknya, anda boleh menyertai aktiviti fizikal "sekurang-kurangnya lima kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit," kata Maura Mulligan, LICSW, pengarah Pusat Kesihatan di Institut Teknologi Wentworth. Tetapi anda boleh memulakan dengan mengetahui aktiviti apa yang ingin anda lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Anda mungkin tidak akan melihat peningkatan yang ketara dalam kegelisahan anda dengan segera. Mungkin perlu melakukan senaman secara berkala - tiga hingga lima kali seminggu - selama beberapa minggu, katanya. Untuk memperhatikan peningkatan anda, Mulligan mencadangkan untuk menuliskan gejala anda selama empat hingga enam minggu.
2. Contoh pelbagai aktiviti
Mulligan mendorong pembaca "untuk mencuba pelbagai aktiviti dan tidak menyerah jika satu atau dua tidak diterima dengan baik." Anggaplah ini sebagai percubaan yang akan membantu anda meneroka suka dan tidak suka latihan anda dan meningkatkan kesejahteraan anda.
Sebagai contoh, yoga "sangat membantu seseorang memfokuskan diri pada teknik bernafas dan menenangkan fikiran mereka, yang merupakan kemahiran berguna dalam pengurangan kecemasan."
Aktiviti lain yang mungkin anda cuba, katanya, adalah: berenang, berlari, menari, berjalan-jalan panjang, mendaki dan mengikuti kelas di gimnasium. Berikut adalah senarai aktiviti yang dapat anda nikmati dalam cuaca yang lebih panas.
Dan, sekali lagi, ingatlah untuk memfokus pada aktiviti yang sesuai awak. "Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berguna atau menyenangkan orang lain."
3. Berlatih Meditasi
Carla Naumburg, Ph.D, seorang pekerja sosial klinikal dan pengarang blog Psych Central "Mindful Parenting," menyarankan untuk memupuk latihan meditasi setiap hari.
Kajian ini menunjukkan mekanisme otak yang terlibat dalam membawa kegelisahan semasa bermeditasi. Perubahan positif bahkan dapat dilihat ketika meditasi tidak bertafakur.
"Anda boleh bermeditasi di dalam atau di luar, pada bila-bila masa siang atau malam, selagi anda tidak terganggu."
Meditasi bukan untuk menghilangkan pemikiran anda. Ini mengenai belajar "memerhatikan mereka dan melepaskannya." Tempat paling mudah untuk memulakan mungkin nafas anda.
Mulakan dengan hanya memperhatikan nafas anda "datang dan pergi." Pilihan lain adalah menghitung nafas hingga 10, dan kemudian mulailah pada pukul 1. Setiap kali fikiran anda secara semula jadi berkeliaran, mulailah menghitung lagi, katanya.
Naumburg juga mencadangkan bermula dengan bermeditasi dua minit sehari. "Jika anda dapat melakukannya selama beberapa hari berturut-turut, pukul hingga tiga atau empat minit." Juga, pelajari bahasa kesadaran, katanya. Lihat buku Mindful.org dan Susan Salzberg Kebahagiaan Sebenar, yang merangkumi audio meditasi berpandu.
Aktiviti fizikal adalah cara yang sihat untuk mengurangkan kegelisahan. Ingat bahawa kuncinya adalah mencari aktiviti yang anda benar-benar nikmati, dan berlatih secara berkala. Berikut adalah petua tambahan untuk mencari kegembiraan dalam pergerakan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
