11 Petua Membantu Menguruskan Kebimbangan

Sekiranya fikiran anda adalah mesin diesel, kegelisahan akan menjadi gas yang disalurkan secara tidak sengaja dan bertanggung jawab untuk semua lebam dan gagap.

Lebih-lebih lagi daripada kemurungan, saya rasa, kegelisahan adalah masalah besar dalam hidup saya, dengan modal D. Itulah sebabnya saya cuba mengatasi kegelisahan saya pada gejala awalnya. Itu tidak selalu berlaku, tentu saja, tetapi berikut adalah beberapa teknik yang saya cuba, dan nampaknya berfungsi untuk saya. Siapa tahu, mungkin mereka juga berfungsi untuk anda!

1. Kenali otak reptilia.

Rakan ahli terapi saya Elvira Aletta memberikan pelajaran neuropsikologi yang cemerlang dalam salah satu tulisannya di mana dia menerangkan dua bahagian otak kita: bahagian primitif yang mengandungi amigdala - yang bertanggungjawab untuk menghasilkan dan memproses ketakutan kita dan emosi primer lain - dan lobus frontal kita : korteks neo atau bahagian terbaru otak kita, yang canggih, berpendidikan, dan dapat menerapkan sedikit logik kepada mesej ketakutan mentah yang dihasilkan oleh otak reptilia kita.

Mengapa ini berguna? Ketika saya merasakan simpul di perut saya yang disertakan dengan mesej bahawa saya tidak dicintai oleh dunia, saya cuba membayangkan seorang profesor Harvard, atau beberapa makhluk intelektual memukul reptilia di kepala dengan sebuah buku, mengatakan sesuatu seperti "Maukah anda?" baru berkembang, anda makhluk yang terlalu dramatik? "

2. Membesar-besarkan ketakutan anda yang paling besar.

Saya tahu ini bukan idea yang bagus, tetapi ia berkesan. Saya mempelajarinya dari rakan pembaca Beyond Blue yang menjelaskan tentang kombo: “Beritahu ketakutan anda kepada orang lain dan pastikan untuk menjadi sedramatis mungkin, dengan kata-kata dan emosi yang sangat deskriptif. Kemudian, apabila anda memberitahu setiap perincian yang dapat anda fikirkan, mulakan sekali lagi. Ceritakan keseluruhan, kisah dramatik, sekali lagi dengan penerangan yang sangat terperinci. Menjelang kali ketiga atau keempat, ia menjadi sedikit konyol. "

Rakan saya Mike dan saya melakukan ini sepanjang masa. Dia akan memberitahu saya bagaimana dia takut dia menghidap diabetes, dan kakinya harus diamputasi, dan kemudian dia tidak akan dapat memandu kereta dengan satu kaki, dan kerana itu isterinya meninggalkannya, dan dia akan menjadi lelaki tua yang kesepian dengan satu kaki. Perkara lucu, bukan?

3. Ganggu diri anda.

Selama dua bulan terakhir saya berada di bawah arahan doktor saya untuk "mengalihkan perhatian, jangan berfikir." Pemikiran saya - walaupun saya fikir saya melakukan perkara yang betul dengan menggunakan teknik tingkah laku kognitif - membuat keadaan menjadi lebih teruk. Oleh itu, dia menyuruh saya menjauhkan diri dari buku-buku bantuan diri dan mengusahakan teka-teki kata atau menonton filem sebagai gantinya, dan mengelilingi diri saya dengan orang sebanyak mungkin. Jangan salah faham, ada tempat untuk teknik kognitif-tingkah laku dan perhatian. Tetapi ketika saya mencapai tahap melumpuhkan kegelisahan, lebih baik bagi saya untuk berusaha keluar dari kepala saya sebanyak mungkin.

4. Tulis huruf kembar.

Mantan blogger Fresh Living, Holly Lebowitz Rossi menawarkan strategi pintar untuk kegelisahan di posnya mengenai kaki sejuk: "Tuliskan surat cinta kepada objek anda yang menggigil [atau takut]. Raikan semua sebab anda jatuh cinta pada awalnya. Senaraikan semua perkara positif yang dapat anda fikirkan, dan tidak ada yang negatif. Sekarang tuliskan missive. Lepaskan semua kerisauan anda tentang keadaan ini, dan cuba buat kes untuk terus maju. Saya yakin anda tidak boleh menghasilkan satu pemecah perjanjian, tetapi memberi sedikit kebimbangan kepada anda.

5. Peluh.

Saya telah menjumpai satu-satunya jalan keluar yang tepat untuk mengatasi kegelisahan. Dan itu adalah senaman.

Basikal. Jalan. Berenang. Lari. Saya tidak peduli dengan apa yang anda lakukan, selagi anda mendapat perhatian anda. Anda tidak perlu berlatih untuk Ironman untuk merasakan kesan senaman antidepresan. Bahkan memetik rumput liar dan menyiram bunga terbukti dapat meningkatkan mood. Latihan aerobik boleh menjadi berkesan untuk menghilangkan kemurungan ringan dan sederhana seperti SSRI (perencat pengambilan serotonin selektif seperti Prozac dan Zoloft).

Dalam bukunya yang komprehensif, "The Depression Cure," psikologi klinikal Stephen Ilardi menulis: "Latihan mengubah otak. Ia meningkatkan tahap aktiviti bahan kimia otak penting seperti dopamin dan serotonin…. Latihan juga meningkatkan pengeluaran otak pertumbuhan hormon utama yang disebut BDNF. Kerana tahap hormon ini merosot dalam kemurungan, beberapa bahagian otak mula menyusut dari masa ke masa, dan pembelajaran dan ingatan terganggu. Tetapi latihan membalikkan kecenderungan ini, melindungi otak dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh orang lain. "

6. Tonton filem.

Dalam blognya, "Psikoterapi dan Kesadaran," ahli psikologi Elisha Goldstein menjelaskan bahawa kita dapat berlatih dengan penuh perhatian dan meredakan kegelisahan dengan menjauhkan diri dari pemikiran kita, sehingga kita belajar menontonnya seperti yang kita lakukan dalam filem (dalam kes saya, "Pertunjukan Gambar Seram Rocky"). Dengan cara itu, kita boleh duduk dengan beg popcorn dan berhibur. Yang paling penting, kita mesti berusaha melepaskan pertimbangan.Itu sangat sulit bagi seorang gadis Katolik yang cenderung berfikir seperti Vatikan: membahagikan setiap pemikiran, emosi, dan tingkah laku menjadi dua kategori, yang "baik" dan "layak mendapat hukuman abadi."

7. Makan makanan yang super mood.

Malangnya, kegelisahan biasanya merupakan petunjuk pertama yang saya harus, sekali lagi, menganalisis diet saya: untuk memastikan saya tidak minum terlalu banyak kafein, tidak memakan terlalu banyak tepung yang diproses, dan tidak terlalu banyak minum gula-gula. Sekiranya saya jujur ​​dengan diri sendiri, saya biasanya melakukan kesalahan di salah satu bidang tersebut. Oleh itu, saya kembali kepada makanan bertenaga. Apakah mereka? Elizabeth Somer, pengarang “Food and Mood” dan “Eating Your Way to Happiness” menyebutkan: kacang, kedelai, susu dan yogurt, daun hijau tua, sayur-sayuran oren gelap, sup kaldu, kekacang, sitrus, kuman gandum, ceri tart, dan buah beri.

8. Kembali ke nafas.

Inilah pengakuan: satu-satunya cara saya tahu bagaimana bermeditasi adalah dengan menghitung nafas saya. Saya hanya mengatakan "satu" semasa saya menghirup dan menghembuskan nafas, dan kemudian mengatakan "dua" dengan nafas saya yang seterusnya. Ia seperti pusingan berenang. Saya tidak dapat menyesuaikan semua perbincangan di dalam otak saya kerana saya tidak mahu mengacaukan penghitungan saya.

Apabila saya memperhatikan pernafasan saya - dan ingat untuk bernafas dari diafragma saya, bukan dada saya - saya dapat menenangkan diri saya, atau sekurang-kurangnya mengawal histeria saya (supaya saya dapat menunggu lima minit sebelum menangis, yang bermaksud saya mengelakkan sesi tangisan awam, yang lebih disukai).

9. Pecah hari menjadi beberapa minit.

Satu penyesuaian kognitif yang membantu menghilangkan kegelisahan adalah mengingatkan diri saya bahawa saya tidak perlu memikirkan tentang jam 2:45 ketika saya mengambil anak-anak dari sekolah dan bagaimana saya dapat mengatasi kebisingan dan kekacauan ketika saya merasakan ini cara, atau mengenai masalah sempadan yang saya ada dengan rakan - sama ada saya cukup kuat untuk terus meletakkan diri saya yang pertama dalam hubungan itu. Yang perlu saya risaukan adalah yang kedua sebelum saya. Sekiranya saya berjaya meluangkan masa dengan cara itu, saya biasanya mendapati bahawa semuanya baik-baik saja buat masa ini.

10. Gunakan sauh visual.

Ahli terapi saya melihat ke awan. Mereka menenangkannya dalam lalulintas atau setiap kali dia merasa cemas. Bagi saya itu air. Saya tidak melakukannya sekarang kerana saya Pisces (ikan), tetapi air selalu menenangkan saya dengan cara yang sama seperti Xanax, dan kerana saya tidak mengambil yang terakhir (sebagai alkohol yang pulih, saya cuba menjauhkan diri dari ubat penenang), saya perlu bergantung pada ubat penenang. Oleh itu, saya baru memuat turun beberapa "gelombang laut" yang dapat saya dengar di iPod saya ketika saya merasakan simpulan yang biasa di perut saya. Saya juga mendapat pingat St. Therese yang saya peroleh ketika saya menjadi takut, semacam selimut untuk membuat saya merasa selamat dalam dunia yang cemas.

11. Ulangi mantera

Mantra saya sangat sederhana: "Saya baik-baik saja" atau "Saya cukup." Tetapi seorang pembaca Beyond Blue menyebut apa yang disebutnya sebagai "meditasi metta." Dia mendakwa bahawa perlahan-lahan mengubah cara dia bertindak balas terhadap perkara-perkara di zamannya. Dia berkata kepada dirinya sendiri:

Semoga saya dipenuhi dengan kebaikan yang penuh kasih sayang

Semoga saya bahagia, dan sihat

Semoga saya menerima diri saya pada masa ini sebagaimana adanya

Semoga semua makhluk hidup dalam keadaan aman, dan bebas dari penderitaan.

Dan sekiranya semuanya gagal ... ketawa.

Seperti yang saya jelaskan dalam catatan saya, "9 Cara Humor Dapat Menyembuhkan," melenturkan tulang lucu anda lebih daripada sekadar menghilangkan kerisauan yang menghancurkan. Ia menurunkan sistem imun anda, mengurangkan kesakitan fizikal dan psikologi, melawan virus dan sel asing, menyembuhkan luka, dan membina komuniti. Anda pasti mengalami saat ketika anda dilumpuhkan oleh kegelisahan sehingga seseorang membuat anda tertawa terbahak-bahak, dan dengan demikian kegelisahan kehilangan pegangan anda. Mengapa tidak ketawa sepanjang masa?


Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!