8 Cara untuk Segera Diberdayakan untuk Menghadapi Cabaran yang Akan Datang, Peluang Baru atau Hari yang Susah

Anda akan meminta promosi di tempat kerja. Anda akan meminta kenaikan gaji. Anda akan mengundurkan diri dari 9 hingga 5 untuk memulakan perniagaan anda sendiri. Anda akan mengambil langkah untuk mengembangkan perniagaan anda. Anda akan memberi ucapan.

Anda akan mempunyai perbualan yang sukar. Anda akan mengatakan 'ya' atau mengatakan 'tidak' kepada peluang yang besar. Anda akan mengadvokasi diri sendiri - yang merupakan perkara yang jarang anda lakukan sebelum ini.

Dan anda perlu merasa berdaya. Kerana sekarang anda merasakan apa-apa kecuali diberi kuasa atau yakin atau mampu.

Mungkin tidak ada peristiwa atau situasi besar yang mengharuskan anda merasa bersungguh-sungguh. Mungkin anda hanya perlu merasa diberdayakan untuk menjadi produktif dan menyelesaikan sesuatu setiap hari — seperti pelanggan Alyssa Mairanz, yang berjuang dengan pemikiran yang menjatuhkan diri dan menghakimi diri sendiri.

Walau bagaimana pun, ada beberapa cara yang cukup mudah dan berkesan yang dapat anda rasakan. Berikut adalah lapan petua untuk dicuba.

Akui perasaan anda. Langkah pertama untuk memberdayakan adalah mengakui dan mengesahkan kegelisahan, ketakutan, ketidakpastian dan ketidakselesaan anda, kata Mairanz, LMHC, ahli terapi tingkah laku dialektik di New York City yang menyediakan psikoterapi kumpulan dan individu kepada orang dewasa muda. Dia pakar dalam peraturan emosi, pembangunan harga diri, peralihan kehidupan, dan hubungan.

Jangan mengecewakan emosi anda dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Anda akan baik-baik saja", atau "Berhenti bimbang, anda menjadi bodoh dan tidak masuk akal," atau "Anda seharusnya tidak merasa _______." Hormatilah apa sahaja perasaan negatif, membingungkan, bertentangan yang mungkin timbul. Beri diri anda kebenaran untuk merasakan apa sahaja yang perlu dirasakan.

Manfaatkan pencapaian anda. Terdapat dua cara untuk memanfaatkan pencapaian sebelumnya untuk membantu anda merasa lebih bertenaga. Salah satu caranya adalah dengan mencatat pencapaian anda dan mengenal pasti pencapaian yang anda anggap "sukar dipercayai atau mengejutkan", yang "anda biarkan ketakutan menjauhkan anda sehingga anda baru bersedia," kata Leslie Garcia, LCSW, psikoterapis dan pengasas Ruang Kaunseling di New York City, yang memfokuskan pada kesihatan mental dan emosi para pemimpin dan CEO perniagaan wanita.

Kemudian tanyakan pada diri sendiri: Apa yang berubah dalam diri saya yang mendorong saya bertindak? Kekuatan, kemahiran atau alat apa yang saya pelajari dan kembangkan untuk meningkatkan keyakinan dan kebolehan saya? Dan "jika sesuai, gunakan mereka lagi."

Cara kedua adalah dengan menambahkan kekuatan, kualiti positif dan apa sahaja yang anda sukai tentang diri anda ke dalam senarai yang sama (ketika anda sudah merasa bertenaga), kata Mairanz. Kemudian apabila anda memerlukannya, tarik senarai ini dan baca semula.

Doakan diri anda dengan baik. Mairanz mencadangkan untuk mencuba latihan berdasarkan kesadaran, Loving Kindness, di mana anda mengirimkan keinginan baik kepada diri sendiri: "Duduk dengan mata tertutup, kaki rata di atas tanah, dan tangan dengan selesa di pangkuan. Tarik nafas dalam-dalam, dan ketika anda menghembuskan nafas, kirimkan ucapan selamat kepada diri sendiri. "

Anda mungkin mengatakan sesuatu yang umum seperti: "Semoga saya mendapat kebahagiaan," "Semoga saya mendapat kekuatan," "Semoga saya mendapat kejayaan," katanya. Atau anda mungkin mengatakan pernyataan yang lebih spesifik untuk keadaan anda: Semoga saya mendapat kekuatan untuk melakukan perbualan itu. Mungkin saya mendapat kejayaan dalam meminta kenaikan gaji.

Terlibat dalam aktiviti meningkatkan mood. Apabila kita merasa cemas, kita cenderung merenung. Kita cenderung memikirkan keadaan yang akan datang berulang-ulang dan berulang-ulang. Dan memberitahu diri kita supaya berhenti merenung tidak berfungsi (tidak juga memalukan diri kerana melakukannya, yang sukar untuk dihentikan juga).

Itulah sebabnya Mairanz mencadangkan memfokuskan kembali aktiviti yang membantu anda berasa seronok. Menonton video lucu, bercakap dengan rakan, membaca novel adalah semua contoh mendapatkan ruang dari kitaran merenung dan membina perasaan positif, yang penting, katanya.

Gunakan visualisasi yang memberdayakan. Kedua-dua Garcia dan Mairanz mencadangkan untuk memvisualisasikan diri anda mencapai matlamat anda dan perkara-perkara yang sesuai dengan keinginan anda. Ini juga dapat membantu menggunakan visualisasi di luar situasi: Selama beberapa minit, bayangkan diri anda di ruang yang menenangkan, bayangkan apa yang anda lihat, dengar, bau, rasa, dan rasa, kata Mairanz.

Menurut Garcia, "Amalan mental hampir sama efektifnya dengan tindakan fizikal yang dapat Anda lakukan, dan melakukan kedua-duanya tidak dapat disangkal lebih berkesan daripada bersendirian."

Mempunyai penegasan setiap hari. "Sangat berguna untuk mengerjakan perasaan yang diberdayakan setiap hari, bukan hanya menunggu masa ketika anda memerlukan perasaan itu," kata Mairanz. Pilih penegasan positif yang bercakap dengan anda. "Fikirkan bagaimana perasaan anda pada saat ini dan tentang diri anda, dan buat penegasan yang menunjukkannya."

Sebagai contoh, Mairanz berkata, anda mungkin memilih: "Saya kuat dan berkemampuan," "Saya percaya pada diri saya sendiri," "Saya melakukan yang terbaik dan itu sudah cukup," "Ini adalah saat yang sukar yang dapat saya lalui." Kemudian kaji secara berkala sepanjang hari. (Anda boleh mengetahui lebih lanjut dalam panduan percuma Mairanz mengenai penggunaan penegasan positif.)

Membangun penguasaan. Ini adalah cara lain untuk membina perasaan pemberdayaan anda secara berkala. Mairanz menyatakan bahawa terapi tingkah laku dialektik (DBT) merangkumi kemahiran yang disebut "Build Mastery," yang membantu kita membina asas keyakinan dan pemberdayaan kita. Iaitu, setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap minggu, lakukan aktiviti yang membantu anda merasa berjaya, seperti mengasah kemahiran semasa, belajar sesuatu yang baru, atau berusaha mencapai tujuan, katanya.

Berbalik kepada orang lain. "Penting untuk memiliki pasangan akauntabiliti yang dapat menyokong dan mencabar anda untuk menggunakan kekuatan dalaman anda," kata Garcia. Siapa yang boleh anda hubungi? Mungkin pasangan anda atau rakan baik atau rakan sekerja anda (tentu saja orang yang anda tanyakan bergantung pada spesifik keadaan anda).

Mungkin anda dapat berkongsi kerisauan dan perasaan anda dengan mereka, sehingga mereka dapat membantu anda memprosesnya. Mungkin anda boleh meminta mereka berpura-pura menjadi bos anda, dan berlatih semula apa yang ingin anda katakan. Mungkin anda boleh meminta mereka menghantar teks ringkas sebelum memulakan ucapan. Ingatlah bahawa kita tidak bermaksud melakukannya sendiri, dan apabila anda mendapat sokongan penuh kasih sayang, konstruktif, anda mungkin merasa dapat melakukan apa sahaja.

Semasa anda bersiap untuk melakukan sesuatu yang sukar, ingatkan diri anda bahawa anda sudah melakukannya — kemungkinan - banyak perkara sukar. Dan anda juga boleh melakukan perkara yang sukar ini.