ADHD Dewasa: 5 Lagi Petua untuk Mengurus Teknologi

Jurulatih psikoterapi dan ADHD Terry Matlen, MSW, ACSW, percaya bahawa teknologi adalah pedang bermata dua untuk orang dewasa dengan ADHD. Ia membantu anda cekap. Tetapi ia juga mengalihkan perhatian anda dari pekerjaan anda. Kerana sebelum anda mengetahuinya, anda telah menghabiskan satu jam untuk melayari web untuk sesuatu yang anda bahkan tidak ingat. Atau anda mendapati hanya menghantar satu teks lagi apabila projek penting memerlukan perhatian anda. Dan, tidak dapat tidak, hanya satu lagi yang membawa kepada 20.

“Teknologi adalah seperti ubat, yang memberikan kesan dopamin setelah dopamin. Ini sangat menggembirakan, "kata Eric Tivers, LCSW, psikoterapis dan jurulatih ADHD yang mengetuai ADHD reWired Coaching & Accountability Group. Dan ini sangat berkesan bagi orang dengan ADHD kerana mereka mempunyai tahap dopamin yang rendah.

Dalam petikan sebelumnya, kami telah berkongsi lima cadangan mengenai pengurusan teknologi sehingga tidak menguruskan anda — semuanya dari menjejaki penggunaan anda hingga ironinya menggunakan aplikasi untuk menyekat internet. Berikut adalah lima petua dan trik untuk dicuba, beberapa di antaranya termasuk menggunakan aplikasi untuk keuntungan anda.

Minta orang lain membuat penghalang konkrit.

Salah satu pelanggan Tivers adalah pemain permainan besar, yang menyedari bahawa dia bermain terlalu banyak. Dia meminta teman wanitanya untuk mengatur kawalan ibu bapa pada permainannya untuk membatasi penggunaannya.

Apa jenis teknologi yang anda perlukan untuk terus bertanggungjawab? Siapa yang boleh anda minta untuk menolong anda? Mungkin itu pasangan anda, sahabat baik atau jurulatih ADHD. Anda mungkin melakukan sumbang saran untuk membuat sistem rakan yang berkesan.

Cuba senarai tugasan digital.

"Ini sangat memotivasi untuk menjauhkan diri dari gangguan teknologi apabila anda mempunyai senarai tugas atau aplikasi pengurusan tugas yang bagus," kata Matlen, pengarang dua buku mengenai ADHD, termasuk Ratu Gangguan: Bagaimana Wanita dengan ADHD Dapat Menaklukkan Kekacauan, Cari Fokus dan Dapatkan Lebih Banyak. Pelanggannya menyukai aplikasi ini:

• Listastik
• Ingat Susu
• Laman UtamaRutin
• 30/30

Namun, pastikan anda tidak membebani diri anda dengan terlalu banyak tugas, kata Tivers, yang menjadi tuan rumah podcast ADHD rewired. Dan pastikan bahawa anda tidak membiarkan memilih aplikasi yang baik berubah menjadi gangguan lain.

Gunakan bunyi yang tidak menyenangkan.

Secara semula jadi, kita cenderung memilih suara pemberitahuan yang senang didengar. Atau suara yang sudah terpasang positif, seperti suara untuk program e-mel. Matlen mencadangkan mencari .wav atau fail audio lain yang anda benci atau mudah marah. "Anda akan lebih cenderung mahu untuk mematikan program mel anda. " (Berikut adalah satu laman web untuk diperiksa.)

Pastikan muhasabah diri.

Periksa diri anda secara berkala mengenai bagaimana teknologi mempengaruhi anda - terutamanya sebelum ini anda mula memeriksa suapan media sosial anda dan pada masa ini bahawa anda menggunakan teknologi. Sebagai contoh, Matlen menyarankan untuk mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini: “Apa yang harus saya lakukan sekarang yang harus saya lakukan dan apa yang baik untuk saya? Adakah saya akan berasa lebih baik atau lebih teruk setelah melakukan ini? "

Tetapkan peraturan untuk menghantar teks.

Sekiranya menghantar teks adalah masalah, minta orang yang anda sayangi hanya menghantar teks kepada anda pada waktu tertentu dalam sehari, seperti waktu rehat dan makan tengah hari anda, kata Matlen, juga pencipta kumpulan bimbingan dalam talian QueensOfDistraction.com. Sekiranya berlaku kecemasan, minta mereka menghubungi anda (di telefon kerja anda).

Jadikan telefon pintar anda lebih sukar untuk diakses, katanya. Contohnya, masukkan ke dalam beg tangan atau beg bimbit anda. Masukkan ke dalam laci meja, atau simpan sama sekali di ruangan lain.

Letakkan telefon anda di "Jangan Ganggu". Telefon pintar juga mempunyai tetapan yang membolehkan anda mengawal bila anda menerima teks dan dari siapa, katanya. Sekiranya anda adalah orang yang cenderung teks, maka tuliskan teks anda: "siapa, apa, tunggu ini? Kemudian tunggu sehingga anda berehat atau selepas bekerja dan teks kemudian. "

Kaedah terbaik, jika anda dapat melakukannya, adalah mematikan telefon anda sepenuhnya semasa anda bekerja, kata Matlen.

Kedua-dua Tivers dan Matlen menekankan pentingnya tidak terlalu keras pada diri sendiri. Terdapat banyak rasa malu yang tidak dapat ditanggung. Tetapi ingat bahawa ADHD secara semula jadi menjadikan tugas memulakan dan menyelesaikan tugas lebih sukar. Dan ia menyukai perkara-perkara yang berkilat dan sentiasa berubah seperti e-mel, teks, permainan video dan media sosial.

Kaji bagaimana anda menggunakan teknologi setiap hari. Pertimbangkan ketika ia menjadi masalah. Dan ingat bahawa anda boleh menggunakan teknologi sebagai ganjaran setelah anda menyelesaikan kerja atau tugas anda, kata Matlen.

Eksperimen dengan alat yang berbeza untuk melihat apa yang sesuai untuk anda. Dapatkan penyelesaian kreatif anda sendiri. Dan ingat bahawa anda mendapat ini. Tidak mudah. Tetapi perkara paling berharga jarang berlaku.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!