Bagaimana Benar-Benar Tenang Sekarang

Bagi kebanyakan kita, sukar untuk berehat dalam keadaan terbaik — iaitu, ketika kita mempunyai rutinitas yang sama, perjalanan yang menyediakan waktu solo, penjagaan anak, malam kencan, dan ritual yang selesa.

Tetapi ketika kita berada di tengah-tengah wabah, penutupan terasa tidak mungkin. Fikiran anda mungkin merenung mengenai semua jenis ketakutan: ketakutan akan perkara yang tidak diketahui, kesihatan anda, kesihatan orang tersayang, keadaan kewangan anda, dan masa depan ekonomi negara, kata Lisa M. Schab, LCSW, seorang pekerja sosial klinikal berlesen di kawasan Chicago yang lebih besar.

Anda juga mungkin bergelut dengan pekerjaan juggling, menjaga anak-anak anda, dan membantu mereka belajar jarak jauh. Anda mungkin berusaha mengikuti projek baru menggunakan teknologi baru yang tidak dapat anda fahami. Anda mungkin menghadapi kehilangan pekerjaan.

Ringkasnya, kelonggaran mungkin terasa tidak dapat dicapai sekarang. Tetapi tidak semestinya di luar meja. Berikut adalah pelbagai cadangan yang mungkin dapat membantu:

Biarkan semua orang bertanggungjawab terhadap diri mereka sendiri. Kita dapat berehat lebih banyak apabila kita melonggarkan cengkaman mengawal perkara yang tidak dapat kita kendalikan. Sebagai contoh, kita tidak dapat mengawal bagaimana jiran kita bertindak, seberapa kerap ibu bapa kita mengunjungi kedai runcit, atau sama ada anak-anak kita bersemangat untuk sekolah, kata Kathleen Smith, Ph.D, LPC, seorang psikoterapis di Washington, DC dan pengarang buku baru Segala-galanya Tidak Mengerikan: Menaklukkan Ketidakamanan Anda, Mengganggu Kecemasan Anda, dan Akhirnya Tenang.

Apabila anda mendapati diri anda dapat mengawal pemikiran dan tingkah laku orang lain, Smith mencadangkan membaca salah satu mantera ini: "Saya akan mundur dan membiarkan orang bertanggungjawab terhadap diri mereka sendiri" atau "Saya akan memberi ruang kepada orang untuk mengejutkan saya dengan kemampuan mereka."

Menggerakkan badan anda. Kami mengalami kegelisahan dan tekanan secara fizikal apabila hormon stres - seperti adrenalin - dilepaskan, kata Schab, pengarang 18 buku dan buku kerja mandiri, termasuk buku terbarunyaLetakkan Perasaan Anda Di Sini: Jurnal DBT Kreatif untuk Remaja dengan Emosi Intensif. "Ini menyebabkan otot yang kencang, murid yang melebar, pernafasan yang lebih cetek dan peningkatan kadar denyutan jantung - semuanya menenangkan kita dan menjadikannya sukar untuk berehat."

Salah satu penyelesaiannya ialah menggerakkan badan anda. Menurut Schab, ini bererti berjalan-jalan, berlari, berlatih yoga, peregangan, berenang, menari, atau berbasikal — dengan kata lain, segala jenis gerakan yang terasa baik bagi anda akan berjaya.

Kembali ke kegembiraan sederhana. Menurut Smith, kegembiraan sederhana bukanlah “kesenangan; mereka adalah keperluan pada masa seperti ini. " Sebagai contoh, daripada membaca senarai bacaan yang bercita-cita tinggi, baca semula novel kegemaran anda, katanya. Ini mempunyai bonus tambahan: "Apabila kita benar-benar terlibat dalam cerita tentang sesuatu yang sama sekali tidak berkaitan [dengan realiti semasa], ia seperti melakukan percutian mental mini," kata Schab.

Fokus pada perkara yang belum berubah. Rasanya semua yang ada di sekeliling kita telah beralih. Namun, banyak perkara penting tetap sama. Sebagai contoh, anda mungkin mengingatkan diri anda bahawa "anda cukup selamat (di rumah), dan mempunyai akses ke komuniti yang mungkin akan melihat anda dan memahami apa yang anda lalui," kata Schekeva Hall, Ph.D, seorang psikologi klinikal dan jurulatih kesihatan gaya hidup di Brooklyn, NY

Anda juga mungkin mengingatkan diri anda bahawa cinta anda kepada keluarga anda, kisah kegemaran anda, matahari terbenam yang indah, dan pakaian dobi semuanya tetap sama. Anda juga boleh membuat senarai perkara ini, dan membacanya semula apabila anda merasa tertekan dan tidak stabil.

Bayangkan gambar yang aman. Setelah memejamkan mata, Schab mencadangkan untuk memvisualisasikan kata, frasa, simbol, atau gambar yang membantu anda merasa tenang. Contohnya, anda mungkin membayangkan ladang bunga matahari, Bintang Daud, anjing anda, atau ungkapan "Saya tenang" melayang di langit.

Apabila fikiran anda secara semula jadi berkeliaran, "kembalikan perhatian anda kepada simbol kedamaian anda," kata Schab. "Ulangi ini berulang kali sehingga pernafasan anda perlahan dan ketegangan pada otot anda mengendur."

Memaksimumkan meditasi. Hall sering menyarankan pelanggannya menggabungkan meditasi kasih sayang dengan latihan relaksasi otot yang progresif. Berkasih sayang mendorong rasa belas kasihan dan rasa terima kasih, sementara kelonggaran otot yang progresif segera menghilangkan ketegangan yang dibawa oleh tubuh sepanjang hari, katanya.

Terdapat banyak versi meditasi kasih sayang. Dalam satu versi, anda mulakan dengan menyebut di bawah:

“Semoga saya selamat.

Semoga saya tenteram.

Semoga saya sihat.

Semoga saya hidup dengan senang. "

Kemudian arahkan kata-kata ini kepada seseorang yang anda cintai, orang yang berkecuali, atau orang yang sukar dengan hanya mengganti "Saya" dengan "anda". Akhir sekali, ucapkan kata-kata ini dengan mempertimbangkan semua orang.

Pastikan frasa yang anda gunakan benar-benar sesuai dengan anda. Di dalam buku Rasa Belas Diri: Berhenti Mengalahkan Diri Anda dan Meninggalkan Ketidakamanan, Kristin Neff, Ph.D, menyatakan bahawa bukannya "Boleh saya", kita dapat menggunakan alternatif seperti: "Saya ingin," "Saya harap," atau "Saya mahu." Anda juga dapat menambahkan "sebisa mungkin" seperti dalam, "Semoga saya seaman mungkin," atau "Semoga saya seaman mungkin."

Ikuti meditasi kasih sayang anda dengan mengetatkan secara beransur-ansur dan kemudian berehat kumpulan otot yang berbeza, pergi dari kepala ke jari kaki.

Semasa pandemi, mungkin salah untuk berehat. "Sangat mudah bagi orang untuk merasa bersalah sekarang jika mereka mempunyai waktu untuk berehat ketika masih banyak orang yang harus muncul untuk bekerja, mengajar di rumah anak-anak mereka, atau meletakkan diri mereka dalam bahaya untuk menolong orang lain," kata Smith.

Namun, "mengurus diri sendiri membolehkan anda menjadi sumber yang lebih baik bagi orang di sekitar anda." Dan menjaga diri anda hanya terasa baik - dan anda berhak untuk merasa baik, terutama pada masa yang melelahkan secara emosional, mental, fizikal, dan rohani.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!