Apa yang Perlu Dilakukan dengan Pengkritik Batin yang Kejam
Atau pengkritik dalaman kita mungkin lebih halus - dan bahkan tidak diketahui oleh kita. Namun ia tetap menggunakan kekuatannya, menentukan tindakan yang kita ambil.
Setiap daripada kita mempunyai pengkritik dalaman. Sebilangan pengkritik dalaman lebih kejam daripada yang lain. Semasa kita dewasa, harga diri dan harga diri kita berasal dari persekitaran dan persekitaran kita. Pengasuh kami dan sesiapa sahaja yang dekat dengan kami mempunyai kesan besar terhadap kedua-duanya.
"Mereka yang mengembangkan kritik batin yang keras dibangkitkan dalam lingkungan di mana mereka secara langsung atau tidak langsung menceritakan hal-hal negatif tentang diri mereka sendiri," kata Alyssa Mairanz, LMHC, psikoterapis di New York City yang pakar dalam harga diri, kegelisahan dan kemurungan. Anak-anak yang ditinggalkan juga dapat mengembangkan kritik batin yang keras, kerana mereka cenderung menafsirkannya sebagai "pasti ada sesuatu yang salah dengan saya," katanya.
Tetapi tanpa mengira betapa kejamnya pengkritik dalaman anda, anda boleh belajar mengatasinya. Anda boleh menghentikan pengkritik anda daripada mengawal tingkah laku anda. Mairanz berkongsi cadangan ini di bawah.
Tentukan Asal Kritik Anda
"Cara untuk mengatasi kritik dalaman seseorang adalah dengan menganalisis dari mana asalnya," kata Mairanz. Kerana itu bukan suara anda. Itu mungkin suara ibu bapa, rakan sebaya, adik beradik atau guru anda sejak bertahun-tahun yang lalu. Mungkin juga tidak langsung. Mungkin orang-orang ini tidak memberitahu anda secara terang-terangan bahawa anda bodoh atau tidak dicintai, katanya. Sebaliknya, mungkin itulah yang anda rasakan.
Dia mencadangkan untuk meneroka soalan-soalan ini untuk lebih memahami dari mana pengkritik anda berasal dan bagaimana proses pemikiran anda berfungsi:
- Suara siapa yang saya dengar?
- Apa yang mengingatkan saya pada masa lalu saya?
- Apa yang biasa mengenai perkara ini?
- Apakah perkara seperti saya membesar di rumah, sekolah, dengan rakan? Apakah persamaan yang saya alami sekarang?
Mungkin juga pengkritik dalaman anda tidak sedar. Daripada pemikiran tertentu, ini adalah cara anda beroperasi. "Ini boleh menyebabkan banyak kegelisahan dan kemurungan tanpa memahami sepenuhnya mengapa."
Contohnya, pengkritik bawah sedar berubah menjadi sabotaj diri. Tanpa menyedarinya, anda mengelilingi diri anda dengan orang yang hanya memperkuatkan pengkritik dalaman anda, kata Mairanz. Anda memilih rakan dan rakan yang kritikal dan memperlakukan anda dengan buruk. Ini sesuai dengan pengkritik dalaman yang percaya bahawa anda tidak layak atau bodoh dan tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul, katanya. Ini juga dapat ditunjukkan dengan sekolah atau tempat kerja — anda tidak berusaha sekuat tenaga, anda tidak meneruskan promosi itu, anda tidak mengikuti kerjaya impian anda.
Untuk berhubung dengan pengkritik bawah sedar anda, Mairanz mencadangkan untuk menganalisis proses pemikiran anda dengan enam langkah berikut:
- Apakah emosi yang saya rasakan?
- Apa peristiwa yang mendorong (iaitu, apa yang terjadi yang membuat saya merasa seperti ini)?
- Apakah fakta peristiwa yang mendorong?
- Apakah tafsiran dan persepsi yang saya berikan pada peristiwa ini?
- Dari mana tafsiran dan persepsi itu berasal atau pengalaman masa lalu apa yang menjadi andaian saya?
- Apa yang boleh menjadi penjelasan atau pemikiran alternatif?
Kehadiran Berasingan dari Masa Lalu
Mengetahui dari mana pengkritik dalaman anda adalah penting kerana ia membantu anda memisahkan masa lalu dari masa sekarang, kata Mairanz. "Pengkritik dalaman sering merupakan unjuran dari peristiwa masa lalu."
Dia memberikan contoh ini: Anda dibesarkan di rumah dengan jeritan berterusan. Hari ini, anda selalu "menjerit" dan mengkritik diri sendiri. Ini bermaksud bahawa anda telah menginternalisasi persekitaran terdahulu. Yang juga bermaksud bahawa anda dapat memisahkan fakta-fakta semasa dari tafsiran anda yang lalu. Daripada terus berteriak dan mengkritik, anda mengatakan kepada diri sendiri: “Saya selalu ditengking ketika saya masih muda. Tetapi ketika itu. Itu tidak sesuai dengan fakta keadaan sekarang. " Ungkapan lain yang mungkin anda nyatakan pada diri sendiri: "Hanya kerana terdapat banyak jeritan yang tidak bermaksud saya bodoh dan tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul."
Amalkan Perbincangan Diri Positif
Ia juga hebat untuk berusaha mengubah perbincangan dalaman negatif anda kepada frasa positif. Anda mungkin tidak percaya positif pada mulanya, kata Mairanz. Tetapi semakin banyak anda menukar perbincangan diri, semakin anda akan mempercayai apa yang anda katakan, menjadikan "pengkritik dalaman anda menjadi pemandu sorak dalaman".
Pada mulanya mungkin sukar untuk mengubah percakapan diri anda, kerana anda terlalu terbiasa memarahi hal-hal buruk. Mulakan dengan bertanya pada diri sendiri: Apakah kebalikan dari pemikiran negatif ini?
Mairanz berkongsi contoh berikut:
- Mengubah "Saya seperti ini" menjadi "Saya melakukan yang terbaik, dan itu sudah cukup."
- Menoleh "Saya sangat kacau. Apa yang salah dengan saya?" menjadi "Saya manusia dan tidak ada yang sempurna."
- Mengubah "Saya tidak layak mendapat kebahagiaan" menjadi "Saya layak diperlakukan dengan hormat."
- Mengubah "Saya tidak boleh mendapatkan sesuatu yang betul" menjadi "Saya tidak ditentukan oleh kesilapan saya."
Meneutralkan pengkritik dalaman yang kejam boleh menjadi kerja keras. Adalah sukar untuk mengenal pasti dari mana asalnya obrolan dan kemudian mengubahnya. Ia memerlukan latihan dan kesabaran, kata Mairanz. Pengkritik dalaman biasanya tertanam dalam, katanya, sebab itulah bekerja dengan ahli terapi dapat membantu.
Cuba petua di atas untuk memulakan. Sekiranya anda akhirnya berjuang, jangan ragu untuk mendapatkan sokongan. Kerana, ya, anda memang layak mendapatkannya, walaupun apa yang dikatakan oleh pengkritik dalaman anda.
