Hatha Yoga untuk Keseimbangan Belakang Kronik adalah berdasarkan Bukti

Orang ramai telah mengamalkan yoga selama beribu-ribu tahun untuk kesedaran diri, sebagai satu bentuk meditasi dan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan. Yoga melibatkan fizikal dan pernafasan yang terkawal. Di antara faedah fizikal, pose yoga tertentu dapat membantu memperbaiki kesakitan belakang kronik yang sederhana dan parah. ¹ Hatha yoga adalah gaya yoga paling asas. Hatha yoga dan gaya yoga lain disediakan melalui gaya hidup dan pusat perubatan integratif, gimnasium, pusat komuniti, taman, studio yoga, DVD, dan melalui aplikasi yang boleh dimuat turun.

Keterangan Penyelidikan untuk Hatha Yoga

Para penyelidik universiti menerbitkan hasil kajian mereka dalam Annals of Internal Medicine . Kajian itu melibatkan 320 orang dewasa dengan sakit belakang kronik yang rendah dari isi rumah berpendapatan rendah dari pelbagai latar belakang kaum. Hasilnya mendedahkan peserta dalam yoga dan kumpulan terapi fizikal menunjukkan peningkatan yang sama dalam sakit belakang dan aktiviti. Kedua-dua kumpulan ini didapati kurang menggunakan ubat sakit selepas 3 bulan penyertaan belajar. ¹

Garis panduan klinikal yang dikeluarkan oleh Kolej Perubatan Amerika mengesyorkan yoga dan pilihan bukan ubat lain sebagai langkah pertama untuk merawat sakit belakang kronik. Cadangan lain termasuk tai chi, pemulihan pelbagai disiplin dan pelbagai teknik pengurangan tekanan dan tekanan. ²

Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif dan Komplementari Perubatan mendapati bahawa Hatha yoga membantu melegakan sakit belakang serta latihan terapeutik konvensional pada pesakit dengan sakit belakang belakang tidak spesifik kronik. Tujuh puluh orang dipilih secara rawak untuk mengambil bahagian dalam kajian ini; 35 ditugaskan untuk campur tangan rawatan yoga dan 35 untuk pelan rawatan senaman. Langkah-langkah hasil kajian utama termasuk keamatan sakit belakang, penggunaan ubat sakit, dan bagaimana pesakit melihat peningkatan sakit belakang belakang dan keupayaan fungsinya. Kedua-dua kumpulan melaporkan kurang kesakitan dan fungsi yang lebih baik 6 dan 12 minggu selepas kajian selesai. ³

4 Yoga Poses Itu Boleh Membantu Mengurus Kesakitan Kembali

Anda tidak perlu membengkokkan diri menjadi pretzel untuk mendapat manfaat daripada yoga Hatha. Malah pose mudah memberikan regangan lembut yang dapat membantu meredakan sakit belakang kronik. Yoga memberi tumpuan kepada postur yang betul dan penjajaran tulang belakang yang mengekalkan kelengkungan tulang belakang biasa.

Pose yang berikut adalah mesra-back dan terdapat dalam kebanyakan kelas yoga Hatha.

• Sila ambil perhatian: Berhati-hati dengan pose yoga yang melibatkan pergerakan lenturan dan twisting serentak, kerana ini tidak disyorkan untuk semua orang dengan keadaan belakang dan / atau leher. Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program latihan, termasuk yoga.

Gunung Pose (Tadasana; tada bermaksud gunung)

Pose gunung meningkatkan kesedaran anda terhadap postur anda, yang boleh membantu anda membuat peningkatan, menyebabkan kesakitan belakang. Sumber Photo: iStock.com.

Apabila dilakukan dengan betul, Gunung Pose melibatkan semua otot anda dan menjadi asas untuk pose lain. Ia boleh membuat anda lebih sedar tentang postur anda dengan itu meningkatkan postur dan mengurangkan sakit belakang.

• Berdiri tinggi di atas lantai atau tikar yoga dengan kaki anda bersama-sama atau pinggul jarak jauh.
• Letakkan tangan anda di sebelah anda.
• Mengedarkan berat badan anda secara merata di bahagian bawah kaki anda.
• Menjaga kaki anda lurus, lutut tidak terkunci, memerah otot paha anda dan masukkan tulang belakang anda ke dalam.
• Ambillah sambil mengangkat pinggang dan tolak bahagian atas kepala anda ke arah siling. Anda harus merasakan tulang belakang anda meluruskan dan memanjang.
• Buangkan nafas sambil menjatuhkan bahu anda ke bawah ketika anda menjangkau tangan anda ke lantai.
• Menghempap ​​ketika anda menggerakkan lengan anda ke atas membentuk huruf H dengan lengan dan kakinya.
• Pegang beberapa nafas.
• Keluarkan tubuh apabila anda menggerakkan lengan anda ke bawah oleh sisi anda.

Cat / Sapi Stretch (Marjaryasana; mariari bermaksud kucing)

Pergerakan yoga kucing / lembu dapat membantu otot menyegarkan. Sumber Photo: iStock.com.

Pose kucing / lembu boleh membantu meningkatkan fleksibiliti di leher, belakang atas, bahu, dan belakang. Pergerakan dapat membantu otot menyegarkan di pinggul dan belakang anda.

Petua kesedaran: Jika anda mengalami masalah leher dan / atau sakit leher, sebaiknya pastikan kepala anda diselaraskan dengan batang badan anda (contohnya, elakkan ke atas).

• Mulai pada semua empat-di tangan dan lutut anda. Tangan dan lengan anda harus berada di luar bahu dan lutut anda harus terpisah.
• Menghembus nafas, dan kemudian apabila anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mula menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan perlahan-lahan mengetuk ekor tulang belakang anda.
• Apabila anda menghirup semula, ulangi pose. Pastikan untuk menghubungkan nafas anda ke pergerakan anda.
• Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan bergerak kepala ke arah lantai.

Pose Anak (Balasana; bala bermakna anak)

Pose kanak-kanak memberikan otot punggung anda regangan lembut. Sumber Photo: iStock.com.

Pose kanak-kanak ini diketahui membantu mengurangkan tekanan dan keletihan selain lembut dan meregangkan otot belakang anda.

• Berlutut di atas tikar, duduk di tumit anda dan leput lutut anda di sekitar jarak pinggang.
• Resti tangan anda oleh pihak anda.
• Mabuk semasa anda duduk lurus dan memanjangkan tulang belakang anda dari bahagian atas kepala anda melalui sakrum (belakang bawah).
• Menghembuskan nafas ketika anda membengkokkan ke hadapan dan memperluas kedua-dua lengan ke depan sambil berehat badan anda pada kedua paha.
• Panjangkan tangan anda berehat kedua telapak tangan di lantai.

Jembatan Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu bermaksud jambatan, bandha bermaksud kunci)

Jambatan menimbulkan pergerakan membantu meregangkan dan memanjangkan tulang belakang anda. Sumber Photo: iStock.com.

Jambatan pose adalah satu lagi gerakan melegakan tekanan yang memanjangkan (membentangkan) tulang belakang, paha dan sendi pinggul.

• Berbaring di belakang anda, bengkokkan kedua-dua belah lutut dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai mengenai jarak pinggang.
• Letakkan tangan anda lurus dengan sisi badan anda, telapak tangan di lantai.
• Perlahan-lahan mula mengangkat pinggul anda dari lantai. Tahan selama 3 saat.
• Perlahan-lahan roll kembali ke lantai, tulang belakang dengan tulang belakang.

Hatha dan Lain-lain Yoga Poses to Avoid

Lewatkan pos yang menggabungkan lenturan dan twisting, seperti Triangle pose dan twist tulang belakang, dan menimbulkan yang menggabungkan selekoh mundur, termasuk Camel dan Cobra berpose. Apabila melakukan siasat Corpse, yang biasanya berlaku pada akhir sesi yoga, pastikan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai untuk mengelakkan sakit belakang belakang atau memburukkan lagi sakit belakang kronik-lihat gambar di bawah.

Menjaga lutut anda bengkok semasa menimbulkan mayat, sekata sedikit dan disokong oleh kusyen atau kusyen bergulung, mengambil tekanan dari punggung bawah anda. Sumber Photo: iStock.com.

Cara Cari Jurulatih Yoga Berdaftar

Doktor atau pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin merupakan sumber yang sangat baik untuk membantu anda mencari Guru Yoga Berdaftar (RYT). Perikatan Yoga dan Persatuan Antarabangsa Yoga Therapists (IAYT) adalah dua organisasi yang dikenali untuk mengawasi arahan yoga dan pensijilan guru.

Apabila anda melihat kelayakan seperti E-RYT 500 dan / atau C-IAYT mengikuti nama pembekal, anda tahu mereka layak untuk menjalani arahan yoga. Sebagai contoh:

• E-RYT 500 adalah Guru Yoga Berpengalaman yang Berpengalaman dengan pensijilan 500 jam yang bermakna dia telah menyelesaikan 500 jam pembelajaran bilik darjah, diajar sekurang-kurangnya 4 tahun dan 2, 000 jam.
• C-IAYT bermaksud guru itu disahkan oleh Persatuan Antarabangsa Yoga Teachers. Latihan komprehensif dan termasuk kerja anatomi, meditasi, dan penjagaan belakang. Sesetengah guru yoga pakar dalam terapi yang diarahkan untuk mengubati penyakit kanser atau tulang belakang, seperti Klinik Cleveland.

Kedua-dua Perikatan Yoga dan IAYT mempunyai direktori laman web untuk membantu pesakit dan orang mencari guru yoga di kawasan mereka.

Guru yoga telah mengamalkan pose yang terdiri daripada yoga Hatha selama berabad-abad untuk memperbaiki kesihatan fizikal, mental dan rohani. Jika anda sedang mencari cara yang holistik untuk membantu meringankan kesakitan belakang kronik, gunakan sumber yang disediakan untuk mencari guru yoga yang berkelayakan. Tetapi sebelum anda lakukan-selalu bercakap dengan doktor atau penjaga kesihatan anda sebelum memulakan apa-apa gaya yoga atau senaman, terutamanya jika anda mempunyai sakit belakang atau leher.

Lihat Sumber

Rujukan
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, PM Sherman, et al. Yoga, terapi fizikal, atau pendidikan untuk kesakitan belakang kronik. Ringkasan bagi pesakit. Riwayat Perubatan Dalaman . 18 Julai 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Diakses pada 22 November 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, dan lain-lain, Rawatan Noninvasive untuk sakit belakang akut, subakut, dan kronik rendah kronik: Garis panduan amali klinikal dari American College of Physicians. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Keberkesanan Hatha yoga versus latihan terapeutik konvensional untuk sakit belakang belakang yang tidak spesifik secara kronik. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.