Memulakan Rutin Bersenam yang Berkomitmen Dapat Membalikkan Risiko Jantung

Penyelidikan baru mendapati harapan untuk kentang sofa pertengahan usia sebagai penyelidik bahawa memulakan program senaman, walaupun setelah bertahun-tahun tidak aktif, dapat mengurangkan atau membalikkan risiko kegagalan jantung.

Penyiasat mendapati kepatuhan terhadap rejimen latihan tertentu mengakibatkan penurunan kekakuan jantung dan peningkatan yang ketara dalam bagaimana tubuh peserta menggunakan oksigen; kedua-dua penanda jantung yang lebih sihat.

Seperti yang dijelaskan dalam kajian itu, terdapat dalam jurnal American Heart Association Peredaran, individu dapat membalikkan kesan duduk selama bertahun-tahun sekiranya mereka mengikuti latihan senaman aerobik selama dua tahun.

Latihan aerobik adalah aktiviti berterusan, seperti berjalan, berenang, berlari, dan lain-lain yang menguatkan jantung dan otot lain dan membantu tubuh menggunakan oksigen dengan berkesan.

"Kunci jantung yang lebih sihat pada usia pertengahan adalah dos senaman yang tepat, pada waktu yang tepat dalam hidup," kata penulis kajian Benjamin D. Levine, M.D., pengarang utama kajian ini.

"Kami menjumpai apa yang kami yakini sebagai dosis optimum dari jenis latihan yang tepat, yaitu empat hingga lima kali seminggu, dan 'sweet spot' pada waktunya, ketika risiko jantung dari tingkah laku tidak aktif seumur hidup dapat ditingkatkan, iaitu usia pertengahan pertengahan.

"Hasilnya adalah pembalikan dekad gaya hidup yang tidak menentu di hati sebahagian besar peserta kajian," katanya.

Para penyelidik menganalisis hati 53 orang dewasa berusia 45-64 tahun yang sihat tetapi tidak aktif pada awal kajian, yang bermaksud mereka sering duduk.

Peserta kajian mendapat latihan dua tahun, termasuk latihan aerobik intensiti tinggi dan sederhana empat atau lebih hari dalam seminggu (kumpulan latihan), atau mereka ditugaskan untuk kumpulan kawalan, yang terlibat dalam yoga biasa, latihan keseimbangan, dan latihan berat badan tiga kali seminggu selama dua tahun.

Kumpulan latihan berkomitmen untuk program latihan progresif yang memantau kadar denyutan jantung peserta. Orang dalam kumpulan ini berusaha untuk melakukan latihan, seperti empat demi empat yang ditakrifkan sebagai empat set latihan selama empat minit pada 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka - diikuti oleh tiga minit pemulihan aktif pada 60% hingga 75 persen jantung puncak kadar.

Dalam kajian ini, kadar denyut jantung maksimum didefinisikan sebagai yang paling sukar dilakukan seseorang dan masih dapat menyelesaikan selang empat minit. Denyut jantung pemulihan aktif adalah kelajuan degupan jantung selepas bersenam.

Mereka menemui perkara berikut:

• Secara keseluruhan, campur tangan latihan yang dilakukan membuat orang lebih bugar, meningkatkan VO2max, jumlah tenaga maksimum yang digunakan semasa bersenam, sebanyak 18 peratus. Yang perlu diperhatikan, kumpulan kawalan latihan keseimbangan yoga dan latihan berat badan tidak mengalami peningkatan pengambilan oksigen.
• Program senaman yang dilakukan juga mengurangkan kekejangan jantung. Tidak ada perubahan kekakuan jantung di antara kawalan.

Penyelidik menjelaskan bahawa tingkah laku tidak aktif seperti duduk atau berbaring untuk jangka masa yang panjang meningkatkan risiko otot jantung mengecut dan kaku pada usia pertengahan pertengahan dan meningkatkan risiko kegagalan jantung.

Kajian terdahulu menunjukkan bahawa atlet elit, yang menghabiskan seumur hidup melakukan senaman intensiti tinggi, mempunyai kesan penuaan pada jantung dan saluran darah yang jauh lebih sedikit, menurut Levine.

Walau bagaimanapun, latihan latihan intensif selama enam hingga tujuh hari dalam seminggu yang dilakukan oleh banyak atlet elit sepanjang hidup mereka bukanlah kenyataan bagi banyak orang dewasa pertengahan usia, yang menyebabkan Levine dan rakan sekerja mempelajari dos latihan yang berbeza, termasuk latihan santai pada dua hingga dua tiga hari seminggu dan "melakukan latihan" pada empat hingga lima hari seminggu.

"Kami mendapati bahawa bersenam hanya dua atau tiga kali seminggu tidak banyak membantu melindungi jantung daripada penuaan. Tetapi senaman yang dilakukan empat hingga lima kali seminggu hampir sama berkesan untuk mencegah penuaan jantung yang tidak aktif seperti latihan atlet elit yang lebih ekstrem, ”katanya.

"Kami juga mendapati bahawa 'tempat manis' dalam hidup untuk turun dari sofa dan mulai bersenam adalah pada usia pertengahan pertengahan, ketika jantung masih memiliki keplastikan."

Orang perlu menjadikan program latihan sebagai sebahagian daripada rutin peribadi mereka, sama seperti mereka menggosok gigi setiap hari, menurut Levine. "Saya mengesyorkan agar orang melakukan latihan selama empat hingga lima hari dalam seminggu sebagai sebahagian daripada tujuan mereka untuk menjaga kesihatan mereka," katanya.

Program ini, menurut Levine, harus serupa dengan yang dipelajari, termasuk sekurang-kurangnya satu sesi panjang seminggu, (seperti tenis, berbasikal, berlari, menari, berjalan cepat, dll.); satu sesi aerobik intensiti tinggi, seperti latihan selang empat demi empat yang dijelaskan sebelumnya; dua atau tiga hari seminggu dengan senaman intensiti sederhana, di mana ahli sukan berpeluh tetapi masih boleh melakukan perbualan; dan sekurang-kurangnya satu sesi latihan kekuatan mingguan.

"Itu adalah resep saya untuk hidup, dan kajian ini benar-benar menguatkan bahawa ia mempunyai kesan yang luar biasa pada struktur dan fungsi jantung dan saluran darah," katanya.

Salah satu batasan kajian adalah para penyelidik memilih sukarelawan yang bersedia dan dapat berpartisipasi dalam rejimen latihan intensif, jadi hasilnya mungkin tidak berlaku untuk populasi dewasa umum.

Batasan lain yang berpotensi adalah bahawa sebahagian besar peserta kajian adalah Kaukasia, yang mempersoalkan apakah hasil ini akan berlaku untuk kumpulan kaum lain.

Sumber: Persatuan Jantung Amerika