Angkat Berat untuk Mencegah Sakit Belakang
Apabila datang kepada rasa sakit, reaksi pertama yang biasa adalah untuk berbaring di sofa dan mudah untuk beberapa jam (atau mungkin beberapa hari atau minggu). Kami terkondisi dari zaman kanak-kanak untuk bertindak seperti itu. Tetapi jika anda mengalami sakit belakang, rehat mungkin tidak lebih baik. Malah, kajian baru menunjukkan penguatkan otot belakang sakit anda memberikan lebih banyak bantuan sakit belakang.
Sebelum anda merasakan, pertimbangkan ini: Peserta dalam kajian tahun 2009 mengatakan bahawa berat mengangkat mengurangkan kesakitan belakang mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka sebanyak 28%.
Penyelidik dari University of Alberta, yang diketuai oleh pembantu profesor Robert Kell, baru-baru ini membentangkan penemuan kajian di mesyuarat tahunan Perubatan Amerika College di Seattle. Peserta termasuk 240 lelaki dan wanita yang tidak pernah mengalami pembedahan, tulang belakang yang rosak, atau masalah akar saraf. Tetapi mereka semua mengalami sakit belakang belakang kronik yang disebabkan oleh kecederaan tisu lembut.
Peserta memulakan kajian selama 16 minggu dengan mengangkat sejumlah kecil berat badan. Mereka secara beransur-ansur mengangkat berat badan apabila kajian berlangsung (peningkatan secara beransur-ansur membantu mencegah kecederaan). Tujuannya bukan untuk membina otot besar, tetapi untuk membina kekuatan.
Ia mungkin tidak masuk akal untuk mendorong otot anda apabila mereka sudah sakit. Dan itulah sebabnya ramai orang yang sakit belakang tidak bersenam-mereka fikir ia akan memburukkan lagi kesakitan mereka. Tetapi otot-otot yang kuat kurang terdedah kepada kecederaan daripada yang lemah. Selain itu, senaman melonggarkan sendi anda. Sekiranya anda berehat terlalu banyak, otot dan sendi anda akan menjadi sengit dan lemah. Dengan meningkatkan kekuatan keseluruhan anda, anda dapat menyelesaikan aktiviti harian anda dengan mengurangkan atau tidak sakit.
Anda mungkin teragak-agak untuk memulakan program senaman-terutama program angkat berat. Tetapi anda tidak perlu melatih seperti seorang Olympian untuk menguatkan otot anda dengan berkesan. Mula perlahan, angkat cahaya, dan angkat selalunya.
Secara semulajadi, lebih banyak anda mengendurkan otot anda, semakin kuat ia akan menjadi. Para penyelidik mencadangkan untuk memulakan rejimen menguatkan dan memeliharanya - bukan sekadar menghentikan program ini apabila tahap kesakitan anda menjadi terkawal. Tiga hingga lima sesi 30 minit setiap minggu adalah garis panduan am.
Pada nota yang sama, para penyelidik menekankan bahawa program tiga kali ganda yang menggabungkan penekanan bangku dada, tarikan sisi bawah untuk menguatkan belakang, dan menekan kaki-akan memberikan hasil yang optimum. Memberi tumpuan kepada hanya satu kawasan (hanya melakukan pull down lateral, misalnya) tidak akan mengurangkan kesakitan anda sepenuhnya. Anda memerlukan badan yang lebih tinggi dan lebih rendah untuk menyokong otot belakang anda.
Latihan berat badan adalah cara terbaik untuk menguatkan otot belakang anda, tetapi selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Dia juga boleh membantu anda membangunkan rejimen latihan, memandangkan permulaan program latihan berat untuk kali pertama boleh menakutkan. Mengangkat beban mungkin tidak sepenuhnya menghilangkan kesakitan anda, tetapi penemuan baru-baru ini menunjukkan bahawa ia akan mengurangkan kesakitan anda. Bagi kebanyakan pesakit sakit belakang, itu cukup untuk mendapatkan sofa dan ke gym.
Lihat SumberSumber
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Pengaruh jumlah senaman dalam pemulihan kesakitan belakang belakang bukan khusus yang kronik. Dibentangkan di: Mesyuarat Tahunan Perubatan Amerika Kolej Sukan; 30 Mei 2009; Seattle, WA.
