Buat Pilihan Makanan Sihat: Serat - Karbohidrat - Garam - Gula
Serat dan karbohidrat
Beberapa pelan pengurusan berat badan menganjurkan menghapuskan atau mengehadkan penggunaan karbohidrat secara serius. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak sesuai kerana sumber karbohidrat yang sihat mengandungi serat keperluan badan.
Sumber karbohidrat terbaik yang membantu memenuhi keperluan serat datang dari bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran; makanan yang belum diproses. Semakin dekat makanan adalah untuk keadaan semulajadi yang lebih baik. Sebagai contoh, serat dalam oatmeal menarik air ke dalam usus dan membantu mengekalkan keteraturan, yang mengurangkan masa karsinogen berpotensi dibelanjakan dalam trek pencernaan. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar dimuatkan dengan antioksidan dan vitamin yang membantu meneutralkan radikal bebas. Untuk meningkatkan pengambilan serat harian, pertimbangkan cadangan ini:
- Makan roti bijirin, bijirin, pasta, couscous
- Makan buah mentah dan sayur-sayuran
- Campurkan bran ke dalam bijirin, kaserol, mufin, malah salad
- Masukkan kacang (contohnya garbanzo, ginjal) ke dalam sup dan salad
Natrium - Garam
Natrium adalah mineral yang didapati secara semulajadi dalam makanan dan merupakan bahagian utama garam meja. Sesetengah natrium diperlukan (500 miligram = ¼ sudu teh setiap hari) untuk keseimbangan air badan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak garam menyebabkan dahaga, keuntungan cecair, dan menyumbang kepada tekanan darah tinggi.
Garam tersembunyi dalam makanan segera, produk makanan beku yang dibekalkan, minuman, bar gula-gula, sayur-sayuran dan sup tin - hampir beratus-ratus makanan. Cuba potong makanan mudah alih, bilas sayur-sayuran dalam tin, pilih Lorraine Swiss atau keju tali (ini mempunyai jumlah paling sedikit natrium), mengurangkan garam yang digunakan dalam memasak (rasa pertama!), Beli buku masak menggunakan herba untuk makanan musim, dan makanan 'segar' semasa makan.
Gula
Sekiranya gula adalah nutrien yang 'penting', pengeluar suplemen akan menjadikan ia tersedia beberapa dekad lalu! Gula kadang-kadang dipanggil 'karbohidrat mudah' dan terdapat dalam pelbagai bentuk termasuk sukrosa (gula meja), fruktosa (gula buah, madu), maltosa (gula malt), dan laktosa (gula susu). Sama seperti natrium, gula tersembunyi dalam banyak makanan yang disediakan untuk pembelian. Jika gigi manis anda merebut anda, cuba buah segar untuk menghindari keinginan.
Salah satu cara untuk mengelakkan penggunaan gula berlebihan ialah belajar membaca label makanan. Cuba masak gula-gula anda sendiri dengan separuh gula, ganti 'memelihara' untuk memelihara buah-buahan, tambah buah segar anda sendiri kepada yoghurt biasa, dan elakkan godaan - jangan beli kue, kue dan merawat serbuk gula lain untuk tetamu.
Kawalan Portion
Sejak pertengahan tahun 1950-an makanan / minuman yang disajikan di restoran dan pertubuhan yang sama baru sahaja semakin besar. Sekiranya anda terbiasa makan banyak makanan jauh dari rumah, belajar apa yang sebahagian biasa makanan tertentu mungkin kelihatan mengejutkan.
Sebagai contoh, pada tahun 1957, burger makanan cepat saji purata kira-kira 1 auns - hari ini burger berat 6 auns atau lebih. 8 ons cairan soda yang disiarkan pada tahun 1957 telah berkembang menjadi saiz ounce 32-64 cecair. Malah pentas filem popcorn telah berkembang sebanyak 16 cawan yang menentang 3 cawan berkhidmat pada tahun 1957 (9).
Tidak hairanlah obesiti menjadi epidemik global. Sesetengah orang tidak sedar sedang makan lebih banyak makanan daripada yang mereka perlukan.
