Kurangkan Kegelisahan dengan Mengalihkan Fokus ke Isyarat Positif

Dr. Brady Nelson dan rakan-rakannya di Stony Brook University baru-baru ini menerbitkan sebuah kajian dalam jurnal itu Psikologi Biologi yang mendapati bahawa anda dapat mematikan tindak balas kecemasan / ancaman otak dengan pergeseran sederhana dalam latihan perhatian.

Mereka mendapati bahawa intervensi 5-10 minit latihan Cognitive Bias Modification (atau CBM) yang cukup sudah cukup untuk membalikkan tindak balas neural lalai, kabel yang seharusnya menimbulkan bias negatif dalam perhatian kita. Dalam latihan CBM, lalai akan beralih untuk membolehkan seseorang lebih fokus pada isyarat positif. Pada tahap kognisi, ini membantu mengurangkan lata tindak balas kecemasan.

Bayangkan anda memberi peluang kepada sekumpulan pelabur. Anda gugup. Pandangan anda jatuh pada orang di barisan depan. Anda melihat ekspresi wajah mereka: kening berkerut, senyum ke samping, mungkin gegaran kepala yang tidak disukai. Anda mula panik. Anda melihat orang lain yang kelihatan sama. Fikiran anda berlumba dan anda tidak dapat menumpukan perhatian. Anda benar-benar mengatasi pembentangan.

Perasaan negatif melekat pada diri anda, dan setiap kali anda harus bercakap, anda akan menghadapi rasa takut yang melumpuhkan, yang dipicu oleh pemikiran kegagalan berulang.

Tetapi selama ini, anda tidak menyedari bahawa sebenarnya terdapat wajah gembira yang lebih tersenyum daripada orang yang memarahi.

Manusia melihat yang negatif lebih daripada yang positif. Ini adalah tindak balas berasaskan evolusi yang membuat otak lebih sensitif terhadap kehilangan daripada memperoleh. Bias negatif dalam kognisi ini membolehkan kita bertahan sebagai spesies, tetapi melumpuhkan hidup di dunia moden.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru menawarkan penyelesaian: Kita dapat mengubah otak kita (dan mengatasi kegelisahan) dengan melatih diri kita untuk lebih memperhatikan yang positif.

Latih perhatian anda, ubah otak anda.

Kecenderungan untuk memperhatikan perkara-perkara negatif adalah sebab anda sering mengalami kegelisahan yang sukar. Malangnya, ini adalah psikologi lalai. Tetapi sains mula menunjukkan bahawa keadaan lalai ini dapat diganti dan dibalikkan. Anda boleh melatih perhatian anda. Anda boleh mengubah otak anda.

Ia dipanggil latihan pengubahsuaian bias kognitif, atau CBM. Amalan intervensi yang mudah tetapi berkesan yang mendorong anda untuk mencari perkara positif di persekitaran anda.

Petunjuk terbaik yang boleh anda gunakan untuk latihan: Muka. Kenapa muka? Kerana otak anda sangat peka terhadap maklumat yang mereka sampaikan. Anda diprogramkan untuk mengesan semua jenis emosi, baik positif dan negatif, pada wajah orang lain.

Cuba yang berikut. Lain kali anda berada dalam suasana sosial, cabar diri anda untuk "mencari" emosi positif pada wajah. Terdapat beberapa konteks yang berbeza di mana ini dapat berfungsi:

• Orang menonton (semasa transit, keluar di ruang awam yang sesak, dll.): Mulakan dengan menonton orang lain di khalayak ramai. Pastikan bahawa anda melihat orang-orang adalah "normal" mengingat konteks yang anda lalui. Anda harus berhati-hati agar orang yang anda tonton tidak menjadi tatapan canggung.
• Perhimpunan kumpulan kecil: Ini adalah tempat di mana terdapat sekumpulan orang yang lebih besar yang dibahagikan kepada kumpulan yang lebih kecil untuk perbincangan (mis., Acara rangkaian). Semasa anda berbual dengan beberapa orang, cuba cari ekspresi wajah yang positif.
• Pembentangan rasmi: Ini boleh menjadi tempat yang bagus untuk melakukan latihan CBM. Tetapi ia dapat menjadi bumerang dengan cepat, seperti yang ditunjukkan oleh contoh awal kita di intro di atas. Sebabnya adalah kerana reaksi emosi itu ditujukan kepada anda dan apa yang anda katakan. Lebih peribadi. Usahakan anda sehingga tahap latihan CBM terakhir ini.

Di semua konteks ini, isyarat emosi positif apa yang anda cari? Ia lebih daripada sekadar senyuman sederhana. Pergi lebih dalam. Contohnya, emosi positif (pada wajah) berlaku melalui pergerakan otot muka yang kecil. Perhatikan perubahan otot yang begitu halus di tiga bidang utama ini:

1. Sisi mulut mencubit bersama-sama dan naik ke atas (otot yang disebut zygomaticus major).
2. Hidung naik di kedua sisi dan membuat "rak" melintasi garis lubang hidung (otot yang disebut labii levator).
3. Tepi luar mata berkerut dan mewujudkan ekspresi juling (otot yang disebut orbicularis oculi).

Petunjuk wajah yang paling positif adalah ketika ketiga-tiga kawasan otot diaktifkan (juga membuat perbezaan antara senyuman "nyata" dan "palsu"). Cabar diri anda untuk mencari wajah orang yang mempunyai ketiga-tiganya.

Sebagai tambahan kepada campur tangan dalam masa ini, kini terdapat juga pelbagai aplikasi / permainan CBM yang sedang dikembangkan. Program dalam talian yang disebut MindHabit merangkumi sejumlah permainan yang membuat pengguna mendapat senyuman dalam pelbagai bentuk wajah. Mereka juga mempunyai permainan serupa yang menggunakan kata-kata positif / negatif daripada wajah.

Begitu juga, aplikasi baru bernama Happy Faces memberikan latihan CBM yang mesra pengguna dengan pelbagai jenis rangsangan. Satu ciri bonus dengan aplikasinya ialah ia menawarkan latihan yang diperibadikan di mana anda boleh memasukkan gambar anda sendiri sebagai sebahagian daripada rangsangan permainan. Jadi wajah yang anda hadapi semasa permainan bukanlah orang asing yang rawak, tetapi orang yang anda kenali.

Ikuti kebiasaan sederhana bermain permainan ini selama 5-10 minit sehari. Latihan dan permainan kecil ini mudah dilaksanakan dan terbukti dapat menarik perhatian dengan berkesan. Dengan memusatkan perhatian lebih pada yang positif, dan menarik perhatian dari yang negatif, anda secara efektif mengurangkan kegelisahan. Anda tidak membiarkannya ditahan. Dan sekarang, penyelidikan baru memberikan bukti lebih lanjut bahawa ia berfungsi dengan mengubah corak pengaktifan di kawasan otak utama tertentu.

Kajian: Tindak balas otak terhadap latihan CBM

Para penyelidik di sebalik kajian ini ingin tahu apakah satu sesi latihan CBM akan mempengaruhi penanda saraf yang disebut negatif berkaitan kesalahan (ERN).

ERN gelombang otak yang mencerminkan kepekaan seseorang terhadap ancaman. Ia menyala setiap kali otak menghadapi kemungkinan kesalahan atau sumber ketidakpastian, menyebabkan seseorang memperhatikan perkara-perkara yang mungkin salah di sekitarnya. Tetapi tidak semuanya baik. ERN boleh berlaku. Sebagai contoh, ia diketahui lebih besar pada orang dengan gangguan yang berkaitan dengan kegelisahan, termasuk GAD dan OCD. ERN yang besar menunjukkan adanya otak hiper-waspada yang selalu "mencari" untuk menghadapi masalah - walaupun tidak ada masalah.

Dalam kajian semasa, para penyelidik meramalkan bahawa satu sesi latihan CBM akan membantu mengekang tindak balas ancaman ini dan membawa kepada pengurangan ERN dengan segera.

Para penyelidik secara rawak menugaskan peserta untuk menjalani latihan CBM atau keadaan kawalan. Kedua-dua kumpulan melakukan tugas, sekali sebelum latihan (atau kawalan) dan sekali lagi selepasnya. Mereka memantau aktiviti ERN mereka menggunakan rakaman elektroensefalografi (EEG). Teknologi ini menggunakan topi yang boleh dipakai dengan elektrod tertanam yang mengesan dan merakam aktiviti elektrik otak - dalam masa nyata. Peserta dalam kajian menyelesaikan tugas yang menghasilkan sejumlah kegagalan prestasi. Apa yang ingin dilihat oleh para penyelidik adalah tahap kereaktifan yang ditunjukkan oleh otak (dalam isyarat ERN ini) sebagai tindak balas terhadap kegagalan ini. Ingat:

• otak yang sensitif (dan cemas) akan melihat kegagalan lebih negatif = lebih besar Isyarat ERN
• otak yang berdaya tahan (dan menenangkan) akan melihat kegagalan kurang negatif = lebih kecil Isyarat ERN

Jadi persoalan sebenarnya: Bolehkah tugas CBM "cari-the-face" sekali sahaja menarik perhatian seseorang dari negatif dan membawa kepada ERN yang lebih kecil?

Sejajar dengan ramalan tersebut, mereka mendapati bahawa mereka yang menjalani latihan CBM pendek memperoleh ERN yang lebih kecil berbanding peserta kawalan. Tindak balas ancaman otak dikurangkan dari sebelum ke selepas latihan, hanya dengan memerintahkan orang untuk mengalihkan perhatian mereka ke arah rangsangan positif (dan jauh dari negatif).

Hasilnya menunjukkan bahawa latihan CBM meminimumkan kecenderungan negatif otak dengan mensasarkan ERN - yang berlaku dengan mengurangkan kepekaan otak terhadap kegagalan dan ketidakpastian.

Dan perubahan sebenar keadaan otak melalui satu sesi CBM sangat menggembirakan apabila anda mempertimbangkan hakikat bahawa terapi tingkah laku kognitif (CBT) belum terbukti menimbulkan perubahan saraf tersebut.

Salah satu implikasi penting dari karya ini ialah CBM mampu mengubah aktiviti otak pada orang dari populasi bukan klinikal. Sebilangan besar penyelidikan sebelumnya telah melihat orang-orang dengan psikopatologi yang berkaitan dengan kegelisahan. Di sini penemuan menunjukkan bahawa semua orang dapat memperoleh keuntungan dari CBM, dan bahawa setiap orang yang ingin mencapai prestasi mental yang tinggi dapat memperoleh manfaat daripada mengatasi kegelisahan.

Rekap dan bungkus

Tahap kegelisahan dan tekanan yang minimum adalah perkara yang baik untuk pemain puncak. Ini membuat anda tetap berada di jari kaki. Tetapi terlalu banyak yang negatif, dan perkara-perkara boleh menjadi serba salah. Maka, persoalannya, bagaimana anda tinggal di zon optimum itu?

Latihan CBM sangat berkesan dalam kemampuannya untuk mengubah sumber sasaran bias negatif otak anda. Melalui latihan yang tersirat, berdasarkan pengalaman, dan cepat, kami mulai memahami bahawa tindak balas negatif inti dapat diredam untuk masuk ke tempat yang merisaukan.

Ingatlah untuk mengikuti latihan sederhana ini, sama ada dalam masa atau semasa menggunakan aplikasi. Tugas anda adalah untuk mengatasi keadaan lalai negatif, dan mengalihkan perhatian anda ke arah positif, jauh dari negatif. Mulakan dengan aplikasi / permainan untuk membiasakan prosesnya. Kemudian jalankan jalan anda ke situasi sosial kehidupan sebenar.