3 Kemahiran yang Anda Boleh Belajar Mengatasi Tekanan dengan Berkesan

Mengetahui bagaimana mengatasi tekanan secara sihat mungkin tidak berlaku secara semula jadi, terutamanya jika kecenderungan anda adalah untuk mengalahkan diri sendiri. Itu hanya memperburuk ketegangan emosi anda dan kompromi untuk mengatasi. Kita juga dapat mengabadikan atau bahkan membuat tekanan kita sendiri dengan berfikir secara mutlak atau menimbulkan malapetaka daripada keadaan apa pun.

Dan kita mungkin mengalami tekanan ketika kita takut bahawa kita tidak mempunyai sumber daya yang tepat untuk menyelesaikan sesuatu tugas, kata Jeremy Savage, MA, LPC, seorang kaunselor profesional yang pakar dalam menangani tekanan, kemurungan dan kegelisahan. Sumber ini mungkin merangkumi wang, pengetahuan dan tenaga, katanya.

Berita baiknya ialah kita dapat belajar bagaimana meminimumkan dan mengatasi tekanan dengan menggunakan kemahiran tertentu. Di bawah ini, Savage berkongsi tiga kemahiran berkesan.

1. Kesedaran.
   "Sering kali, kita mulai melihat perasaan tertekan sebagai sebahagian daripada diri kita, atau identiti kita," kata Savage, pengasas Pakar Depresi Denver. Mindfulness adalah kemahiran yang berguna untuk dipelajari kerana ia memungkinkan anda memerhatikan "pemikiran, perasaan dan sensasi fizikal yang tidak selesa tanpa pertimbangan." Jon Kabat-Zinn, yang membuat program Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesadaran di University of Massachusetts, mendefinisikan kesadaran sebagai "membayar perhatian dengan cara tertentu; dengan sengaja, pada masa sekarang, dan tidak menghakimi. "

   Anda boleh mempraktikkan perhatian di mana sahaja, bila-bila masa. Menurut Savage, "titik fokus yang paling mudah dan paling biasa adalah menggunakan nafas, kerana itu adalah sesuatu yang selalu bersama kita."

   Sebagai contoh, dia mencadangkan mengambil lima atau 10 minit setiap hari untuk berhenti sejenak dan fokus pada nafas anda. Fokus pada "sensasi nafas yang masuk melalui lubang hidung dan keluar melalui mulut, merasakan dada anda mengembang dan menguncup, memerhatikan suhu, kedalaman dan tekstur."

   Apabila fikiran anda secara semula jadi berkeliaran, cukup katakan pada diri sendiri, "mengembara", dan kembalikan perhatian anda ke nafas anda, katanya.

2. Kerja kognitif. Anda mungkin merasa tertekan kerana anda menjangkakan akibat negatif dari kegagalan tugas, kata Savage. Sebagai contoh, katanya, anda mungkin berfikir, "Sekiranya saya tidak menyelesaikannya, saya akan kehilangan pekerjaan - dan kemudian saya tidak akan mempunyai apa-apa!"

   Ini dikenali sebagai "malapetaka." Dengan kata lain, "kita membuat bencana dari situasi ini," kata Savage. Alih-alih bergegas ke pemikiran bencana, dia menyarankan untuk mempertimbangkan jalan tengah.

   Sebagai contoh, "mungkin sukar untuk mencari pekerjaan, tetapi memikirkan bahawa ada majikan yang mencari anda semasa anda mencarinya menenangkan tekanan lebih cepat daripada membayangkan kekalahan kekal."

   Apa yang juga meningkatkan tekanan ialah berfikir secara mutlak dan tidak atau tanpa apa-apa (juga merupakan sebahagian daripada bencana), katanya. Inilah sebabnya mengapa memberi perhatian kepada pemikiran anda dan mempersoalkannya, suatu kemahiran yang berasal dari terapi kognitif-tingkah laku.

   Contohnya, anda tahu anda terlibat dalam pemikiran semua-atau-apa-apa ketika anda mengucapkan kata-kata seperti "selalu, tidak pernah, apa-apa, tidak ada atau tidak mungkin," kata Savage.

   Setelah anda mengenal pasti fikiran yang tidak membantu ini, ingin tahu tentangnya dan cari alternatif. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya tidak pernah melakukan sesuatu yang betul!" tanyakan pada diri sendiri: "Mungkinkah ada kalanya saya melakukan sesuatu dengan betul?"

3. Penyayang terhadap diri sendiri. Ramai di antara kita mengejek diri kita sendiri ketika kita mengalami kesukaran. Mengapa saya tidak dapat menahan kesakitan? Saya selalu melakukan kesalahan bodoh! Saya seperti kegagalan. Ini hanya memburukkan lagi tekanan kita. Sebenarnya, pemikiran yang menghakimi diri sendiri menimbulkan tekanan, kata Savage.

   Dia percaya bahawa "perkara terbesar yang harus diingat tentang mengatasi stres dengan cara yang sihat adalah bersikap lembut terhadap diri sendiri."

   Kristin Neff, Ph.D, pengarang Rasa Belas Diri: Berhenti Mengalahkan Diri Anda dan Meninggalkan Ketidakamanan, mencadangkan memperlakukan diri anda seperti anda memperlakukan orang yang disayangi melalui perkara yang sama.

   Dia juga menyarankan untuk menghafal satu set pernyataan penuh belas kasihan. Dia menggunakan ungkapan-ungkapan ini: “Ini adalah saat penderitaan. Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan. Bolehkah saya berbaik dengan diri saya pada masa ini? Bolehkah saya memberikan kasih sayang yang saya perlukan? "

   Mendengarkan meditasi penyayang diri juga membantu. Laman web Neff merangkumi meditasi ini.

   (Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai kerja Neff mengenai belas kasihan diri dalam artikel ini.)

Sumber tambahan

Sumber kegemaran Savage untuk mengatasi tekanan adalah buku Jon Kabat-Zinn Kehidupan Bencana Penuh. Dia juga mencadangkan Byron Katie's Menyukai Apa itu, yang "membantu pembaca melalui proses 4-pertanyaan untuk mengambil pandangan yang berbeza pada pemikiran yang menyusahkan, dan sangat membantu untuk memerangi pemikiran semua-atau-apa-apa."

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!