Baru Mengenal Kesedaran? Cara Memulakan
Peguam dan hakim menggunakan perhatian untuk mendengarkan dan mengemukakan bukti dan mengurangkan gangguan. Di tempat kerja yang lain, pemimpin perniagaan, pekerja dan jabatan HR menggunakan latihan perhatian untuk mengurangkan tekanan di tempat kerja, meningkatkan fokus, komunikasi, kreativiti dan produktiviti.
Kesedaran digunakan secara meluas dalam rawatan gangguan mental, seperti kemurungan dan kegelisahan. Ia juga digunakan untuk membantu orang dengan keadaan perubatan, seperti diabetes, fibromyalgia, darah tinggi dan insomnia dan untuk memperbaiki gejala tekanan.
Sekiranya anda baru mengetahui, anda mungkin sudah memahami apa itu dan faedahnya. Sekarang anda telah membuat keputusan untuk mencubanya.
Banyak orang telah mendengar definisi kesadaran: memperhatikan pada masa sekarang, dengan sengaja, tanpa penghakiman.
Tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke program latihan kesadaran melalui pekerjaan atau terapi, bagaimana anda memulakan latihan kesedaran?
Sukar untuk belajar dengan penuh perhatian sendiri. Ia mungkin, sama seperti untuk mengajar diri anda bermain piano dengan membaca buku dan berlatih sendiri. Kesedaran dapat dipelajari sendiri melalui buku, aplikasi, video YouTube dan sumber lain.
Namun, seperti bermain piano atau belajar sukan, pengajaran yang baik dapat meningkatkan pembelajaran anda dengan ketara.
Oleh itu, langkah pertama untuk latihan kesadaran adalah dengan meneliti program kerja, kemungkinan mengakses program melalui insurans anda atau penyedia kesihatan mental atau peluang kesedaran dalam komuniti anda. Banyak kelas atau studio yoga, misalnya, memasukkan kesadaran ke dalam latihan atau mempunyai kelas yang ditujukan untuk perhatian atau teknik meditasi.
Tetapi seperti rejim latihan baru, setelah anda membuat keputusan untuk mencubanya, anda mungkin ingin memulakannya.
Sekiranya demikian, anda boleh mencuba latihan berikut, yang merupakan contoh latihan kesedaran.
- Pilih masa ketika anda mempunyai 10 minit untuk diri sendiri dan cari tempat yang tenang untuk duduk dengan selesa. Sama ada anda berada di meja kerja atau di rumah anda, kosongkan ruang gangguan. Ketepikan telefon, e-mel dan pengganggu lain. Sekiranya menetapkan pemasa akan membantu anda tetap fokus, dan bukannya bimbang tentang berapa banyak masa yang anda ada, maka tetapkan pemasa.
- Mengakui segala pemikiran atau pertimbangan yang anda miliki untuk memulakan latihan kesedaran anda. Anda mungkin tidak selesa, skeptikal atau teruja. Fikiran kita selalu berfikir, jadi anda mungkin ingin memperhatikan adakah anda terjebak dalam fikiran ketika anda bersiap sedia untuk latihan anda. Sekiranya ini berlaku, kenalah fikiran dan emosi yang menjadi perhatian anda dan kemudian fokus semula untuk menjadi tenang dan selesa.
- Setelah tenang dan selesa, anda boleh memilih untuk menutup mata atau memusatkan pandangan anda di satu tempat di hadapan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah dengan menarik perhatian ke nafas anda, semasa anda menarik nafas. Perhatikan hujung hidung ketika nafas anda memasuki badan anda. Terus bernafas secara normal, setelah menghirup anda semasa nafas mengalir ke paru-paru anda. Perhatikan paru-paru anda mengembang ketika nafas anda mengisinya dan kemudian perhatikan mereka mula menguncup semasa anda menghembus nafas. Tidak perlu mengubah pernafasan anda. Cukup perhatikan ketika ia mengalir masuk dan keluar dari badan anda.
- Ikuti nafas anda, dengan kesedaran anda, semasa mereka keluar dari badan anda. Perhatikan nafas anda mengalir dari paru-paru, melalui saluran udara dan keluar dari hidung anda lagi.
- Terus mengikut nafas anda dengan cara ini selama 10 minit. Beberapa kali pertama anda berlatih, anda mungkin mendapati bahawa banyak masa anda dihabiskan dalam pemikiran, dan bukannya tertumpu pada nafas anda.
- Amalan kesadaran akan mulai memperhatikan gangguan dalaman dan pengembaraan minda ini, dan setelah diperhatikan, untuk mengembalikan fokus anda. Anda mungkin kehilangan tumpuan dan menarik perhatian anda berulang kali selama beberapa minit. Jangan risau, ini adalah sebahagian daripada latihan.
Semasa anda mempraktikkan sehelai piano, jari anda cenderung mencari nota yang tepat dengan pengulangan. Dengan penuh perhatian, dengan latihan dan pengulangan, anda mungkin akan mendapati bahawa anda lebih mampu mengekalkan fokus dan kurang terganggu oleh pemikiran dan emosi yang muncul semasa latihan anda.
Seorang guru piano dapat membantu anda membuat lagu menjadi hidup, dengan memusatkan perhatian pada dinamika atau mengikuti rentak. Dengan cara yang sama, belajar berjaga-jaga dengan pengamal yang berpengalaman dapat membantu anda meningkatkan amalan anda.
Salah satu aspek praktik kesadaran yang menarik adalah bahawa ia dapat disatukan ke dalam kehidupan sehari-hari, tetapi untuk melakukan itu, anda harus mempunyai masa ketika anda berlatih secara formal, baik dengan arahan atau dengan sengaja menyisihkan waktu untuk melakukannya sendiri. Kajian penyelidikan cenderung menemui hasil positif dengan latihan selama 20 minit setiap hari.
Hanya menjadi lebih sedar mungkin terdengar mudah, tetapi kita sering tidak menyedari betapa kita terganggu dalam hidup kita. Melatih semula fikiran kita memerlukan masa dan usaha, tetapi sangat berbaloi. Dan apa yang lebih baik untuk memusatkan kesedaran anda daripada aspek kehidupan anda sehari-hari?
