7 Lebih Banyak Kaedah Menguruskan Depresi Selain Terapi dan Ubat

Apabila gejala kemurungan kronik Deborah Serani bertambah buruk, warna membantu menghilangkan kegelapan. Dia menjumpai semua jenis warna dengan berjalan-jalan dan memusatkan perhatian pada burung, bunga dan pokok di sepanjang jalan. Lukisan dan lukisan juga sangat penting. "Semakin dalam warna yang saya lihat dan sentuh, semakin baik saya rasa."

Terapi dan kadang-kadang ubat sangat penting dalam merawat kemurungan. Serani memuji psikoterapi dengan menyelamatkan nyawanya setelah cubaan membunuh diri pada usia 19. Tetapi alat dan teknik lain juga penting. "Seperti mana-mana penyakit kronik, sangat penting untuk menjalani hidup seumur mungkin," katanya. Untuk Serani, warna dan seni menambah kepenuhan dan kekayaan hidup.

"Walaupun pekerjaan yang kami lakukan dalam terapi sangat penting dalam perjalanan penyembuhan anda, pekerjaan yang anda lakukan di luar terapi adalah apa yang benar-benar membuat perbezaan, dan sering meningkatkan kerja kami dalam sesi," kata Laura Kacere, LPC, seorang terapis dan tenaga pengajar yoga di Chicago menyediakan terapi individu untuk wanita dan orang dewasa LGBTQ yang baru muncul.

Membangun pelbagai strategi dan aktiviti penyembuhan dan penanganan bukan hanya menguruskan kemurungan; ia juga membantu anda menjalani kehidupan yang lebih penuh dan penuh kegembiraan, kata Kacere. Berikut adalah beberapa strategi penyembuhan dan penanganan ini.

Makanlah deria anda. "Depresi adalah penyakit penipisan," kata Serani, Psy.D, psikologi klinikal, profesor di Adelphi University dan pengarang tiga buku mengenai kemurungan. "Anda merasa kosong dan kosong." Itulah sebabnya dia menyarankan memberi lima pancaindera anda, dan berkongsi cadangan ini:

• Pemandangan: Buka bayangan, atau keluar ke bawah sinar matahari. Gunakan gambar berwarna dan menaikkan. "Warna diproses melalui bidang visual kami dan menyalakan neurokimia tertentu." Daripada melihat perkara, cuba betul-betul melihat. Iaitu, berlama-lama lebih lama, dan benar-benar memberi masa untuk apa yang anda tonton.
• Bau: Hirup udara segar. Cuba aromaterapi yang meningkatkan mood, seperti lavender, lemon dan pudina. Jadikan ia sebagai titik untuk menikmati aroma yang menenangkan anda.
• Rasa: Makan makanan yang menggembirakan anda, dan cuba nikmati pelbagai rasa. "Kajian menunjukkan bahawa seketika sensasi rasa dapat menaikkan mood."
• Sentuhan: "Depresi sering menimbulkan perasaan terpencil, jadi ajak sentuhan sebanyak mungkin untuk membantu menyembuhkan minda, badan dan jiwa anda." Contohnya, pegang tangan seseorang, atau nikmati pelukan panjang. Fokus pada kelembutan selimut hangat atau angin sejuk di wajah anda. Mandi air panas.
• Mendengar: Dengarkan suara semula jadi, seperti hujan, ombak menerpa ke pantai atau daun bergemuruh. Fokus pada suara suara orang yang dikasihi atau tawa kanak-kanak. Dengarkan muzik kegemaran anda, atau nikmati keheningan, jika itu menenangkan anda.

Amalkan kehadiran dengan menghubungkan ke badan anda. Kacere telah mendapati bahawa cara-cara kecil untuk berhubung dengan masa kini dapat sangat membantu dalam menguruskan kemurungan. Satu tempat untuk memulai adalah dengan tubuh, kerana "tubuh kita berakar pada saat ini di mana pun fikiran kita berada."

Dia mencadangkan bermula dengan memperhatikan panjang nafas anda (tanpa berusaha mengubahnya), dan di mana anda merasakannya di dalam badan anda. Kemudian beralih ke latihan pernafasan yang berbeza, seperti pernafasan lubang hidung.

Tetapkan had. Depresi membuat anda merasa sangat letih dan lesu, jadi penting untuk bersungguh-sungguh dengan perkara yang anda biarkan dalam hidup anda. Adalah penting untuk menjimatkan tenaga anda, kata Catherine Sly, MBACP, kaunselor berdaftar dalam bekerja dengan individu dan pasangan yang menghadapi masalah kemurungan, kegelisahan dan hubungan, dan yang ingin membuat perubahan dan merasa lebih baik.

"Berlatihlah mengatakan tidak, jadi anda tidak akan habis-habisan dan marah." Katakan tidak kepada apa-apa yang mengeringkan anda, termasuk bersama orang tertentu.

Baca — apabila anda dapat memberi tumpuan. Depresi boleh menjejaskan keupayaan anda untuk berkonsentrasi. Tetapi anda mungkin dapat membaca secara berasingan. Pengarang pertolongan diri kegemaran Sly terbaru ialah Brené Brown dan Susan David. Dia juga mengesyorkan membaca fiksyen. "Mampu kehilangan diri sendiri sebentar di dunia lain dapat menyembuhkan dengan luar biasa."

Tulis. Menulis adalah cara yang kuat untuk memproses pemikiran dan perasaan anda dan meredakan kemurungan anda. Anda boleh mulakan dengan menulis tentang apa yang ada di fikiran anda. Atau cubalah menulis latihan: Tuliskan puisi tentang penyembuhan, gambar yang menenangkan, atau balas arahan ini, yang merupakan petua dari buku indah Elizabeth Maynard Schaefer Menulis Melalui Kegelapan: "Suara pertama (rasa, penglihatan, bau, perasaan) hari ini"; "Petua rawatan diri yang anda cadangkan untuk kemurungan"; "Baldu hitam"; "Faedah kemurungan"; "Kaleidoskop"; "Pelajaran yang telah anda pelajari"; "Sihir."

(Karya ini memaparkan lebih banyak latihan dari bukunya.)

Berlatih yoga. "Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga, bersama dengan terapi, dapat sangat efektif untuk mengatasi kemurungan, lebih sering daripada ubat," kata Kacere. Dia mencadangkan pengambilan sampel gaya yang berbeza untuk mencari kelas yang sesuai dengan anda dan mempercayai usus anda. "[Q] sering kali keselesaan dan hubungan anda dengan guru boleh menjadi salah satu faktor penentu terbesar." Sekiranya anda belum bersedia untuk kelas secara langsung, cubalah video yoga. Kacere mencadangkan Yoga dengan Adriene.

Memupuk belas kasihan diri anda. Kemurungan membuat anda merasa seolah-olah anda adalah orang yang mengerikan. Anda malas, lemah, cengeng, dan bodoh. Sungguh bodoh. Semua ini tidak benar, tetapi kemurungan meyakinkan kita sebaliknya, dan kita menganggap pemikiran kita adalah fakta yang kukuh. Kacere mencadangkan berlatih meditasi yang "bekerja untuk membina belas kasihan diri dengan mendatangkan orang lain yang anda cintai dan menawarkan cinta kepada anda, seperti yang disarankan oleh Kristen Neff dan ahli terapi lain yang berfokus pada kasih sayang." Contohnya, cubalah meditasi kasih sayang ini.

Penting untuk memastikan anda mendapat rawatan profesional untuk kemurungan anda. Tetapi menguruskan keadaan ini adalah usaha yang pelbagai. Kerana kita pelbagai aspek. Terokai pelbagai strategi. "[E] sangat berbeza," kata Serani. "Cari yang sesuai untuk anda."

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!