Cara Mempraktikkan Kasih Sayang Sendiri Ketika Anda Menipu

Apabila kita membuat kesilapan besar atau keputusan buruk, perkara terakhir yang ingin kita lakukan adalah bersikap baik terhadap diri kita sendiri.

Sebaliknya, kita melepaskan kemarahan kita ... dan kegelisahan dan rasa malu. Kami memalukan diri. Kami panik. Kami meminimumkan kesannya (sambil secara sedar sedar).

Menurut ahli terapi dan pakar belas kasihan diri Lea Seigen Shinraku, MFT, ini adalah semua cara yang kita cuba untuk mengekalkan kawalan.

Kerana "ketika kita benar-benar mengacaukan, kita merasa seperti situasi di luar kendali."

Oleh itu, kita berfikir sendiri: Kalaulah saya melakukan perkara dengan cara yang betul; ini tidak akan pernah berlaku, dan semuanya akan baik-baik saja

Atau, semasa meminimumkan kesan kesilapan (atau keputusan buruk), kami fikir, ia taklah teruk sangat, "Walaupun ia sangat 'buruk,'" kata Shinraku, pengasas Pusat Pengasih Diri San Francisco.

Selain memegang kendali, kami memalukan diri kerana salah satu keperluan asas kami adalah merasa disayangi dan dihubungkan, dan pengkritik dalaman kami berusaha melindungi kami daripada ditolak (dan mengulangi tingkah laku yang sama), menurut Karen Bluth, Ph.D, a kesedaran dan penyayang diri guru. Itulah sebabnya kedengarannya begitu sejuk dan keras ("itu sangat bodoh! Anda seharusnya tidak melakukannya!").

Tetapi kerana belas kasihan diri tidak datang secara semula jadi tidak bermaksud kita harus bersikap buruk pada diri kita sendiri, walaupun kita telah mengacaukan. Kerana ini adalah tepat ketika kita memerlukan sokongan pemahaman kita yang lembut.

Banyak orang menolak belas kasihan diri kerana mereka melihatnya sebagai penyamun, sebagai alasan untuk berkelakuan buruk. Namun, mempraktikkan belas kasihan diri merangkumi tanggungjawab terhadap tindakan anda, kata Bluth, pengarang Buku Kerja Sendiri untuk Remaja.

"Persoalannya, berapa banyak yang kita perlukan untuk mengalahkan diri kita sendiri? Kita mungkin terlalu banyak mengalahkan diri kita sendiri. "

Di bawah ini, Shinraku dan Bluth berkongsi pelbagai strategi untuk mempraktikkan belas kasihan diri - dari memberikan permintaan maaf yang tulus hingga menenangkan diri.

Buat rehat penyayang diri. Ini sangat berguna untuk dilakukan ketika anda merasa tidak enak pada masa ini. Menurut Bluth, rehat belas kasihan diri merangkumi tiga komponen belas kasihan diri: perhatian, kemanusiaan bersama, dan kebaikan diri, yang akan anda dapati di bawah.

• Ketahuilah bahawa Anda sedang berjuang sekarang, dan katakan pada diri sendiri: "Ini adalah saat perjuangan," "Ini menyakitkan," atau "Ini sangat sulit."
• Akui bahawa semua orang berjuang, dan katakan seperti: "Saya tidak sendirian. Berjuang adalah sebahagian daripada menjadi manusia dan hidup di planet ini. "
• Katakan sesuatu yang baik dan menyokong diri anda dan pasangkannya dengan sikap menenangkan. Contohnya, letakkan tangan anda di hati dan katakan, "Ini tidak akan selamanya. Awak kuat. Anda akan melalui ini. "

Ambil tanggungjawab. Kasih sayang diri bukan untuk meminimumkan peranan anda dalam situasi atau membesar-besarkannya. Sebagai gantinya, kata Shinraku, kenali fakta-fakta situasi dengan penuh perhatian (tanpa memusatkan perhatian pada "perasaan atau harapan anda tentang apa yang berlaku"). Pertimbangkan apa yang dapat anda lakukan dan / atau katakan untuk "menebus tindakan anda."

Sekiranya anda ingin meminta maaf, pastikan itu "benar, perlu, dan baik", dan yang difokuskan anda memberi kesan kepada orang lain (berbanding bagaimana anda mengerikan dan mengerikan), kata Shinraku.

Ringkasnya, jangan buat soal diri sendiri (walaupun sukar!). Sebagai contoh, menurut Shinraku, jangan katakan: “Anda mesti membenci saya! Saya yang paling teruk! Saya tidak percaya betapa tidak tahu dan mementingkan diri saya dalam membuat anda menunggu 45 minit. Saya begitu terperangkap dalam mengatur semula almari saya sehingga saya kehilangan masa. "

Sebaliknya, inilah permintaan maaf yang tulen: "Saya minta maaf kerana saya terlambat dan saya tidak memberitahu anda apa yang berlaku. Saya mengambil berat tentang anda dan persahabatan kami dan saya ingin membincangkan bagaimana ini memberi kesan kepada anda. "

Melembutkan, menenangkan, biarkan. Teknik penyayang diri ini membantu anda memproses emosi yang sukar, seperti marah kepada diri sendiri. Menurut Bluth, kenali apa yang anda rasakan; beri nama (mis., "Saya rasa marah"); dan cari di mana anda mengalaminya di badan anda (mis., ketegangan di leher anda).

Kemudian fokus pada menenangkan tempat itu. Contohnya, anda mungkin membayangkan kain basuh hangat, katanya. Akhirnya, biarkan diri anda mengalami emosi ini tanpa menolaknya, menilai (atau diri anda sendiri), dan mahu ia hilang.

Cuba sentuhan sokongan. Salah satu cara kita menenangkan orang lain adalah dengan memeluk mereka, menepuk punggung, atau meletakkan tangan kita di sekitar mereka, kata Bluth. Gerakan semacam itu mencetuskan pelepasan oksitosin, yang dapat menurunkan kadar jantung dan hormon stres kortisol. Kita boleh melakukan perkara yang sama untuk diri kita sendiri. Bluth mencadangkan meletakkan kedua tangan di atas hati anda, membelai pipi anda, memeluk diri sendiri, atau memegang satu tangan di tangan anda yang lain.

Maafkan dirimu. Alat yang berguna untuk memaafkan diri adalah membuat jurnal. Kerana mudah untuk menyalahkan diri sendiri, Shinraku mencadangkan agar menggunakan prinsip komunikasi tanpa kekerasan.

Mulailah dengan menuliskan fakta-fakta seputar keadaan. Kedua, namakan emosi yang anda alami. Ketiga, renungkan keperluan yang anda miliki atau miliki dalam situasi ini. Terakhir, pertimbangkan apakah ada cara untuk memenuhi keperluan ini sekarang. "Contohnya, jika anda mengetahui bahawa anda perlu dikasihi, adakah cara untuk mengingatkan diri anda bahawa anda dicintai?" Shinraku berkata.

Sekiranya rasa bersalah atau malu masih timbul, "berhenti seketika dan ingatkan diri anda bahawa adalah perkara biasa untuk melakukan kesilapan dan bahawa melakukan kesalahan tidak bermaksud bahawa anda adalah orang yang" buruk ". Ini bermaksud bahawa anda adalah manusia. "

Kerana mempraktikkan belas kasihan pada diri sendiri boleh menjadi sukar, Bluth mencadangkan mengikuti kelas belas kasihan diri yang penuh perhatian.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!