9 Cara untuk Orang Dewasa dengan ADHD Mendapat Motivasi
Tetapi ini tidak ada kaitan dengan kemalasan atau tidak berusaha dengan bersungguh-sungguh, kata Roberto Olivardia, Ph.D, psikologi klinikal dan instruktur klinikal di jabatan psikiatri di Harvard Medical School. (Malangnya, ini adalah mitos biasa mengenai ADHD.)
"Otak ADHD disambungkan ke arah motivasi rendah untuk tugas sehari-hari," katanya. Ia mempunyai tahap dopamin yang lebih rendah, neurotransmitter yang terlibat dalam motivasi, katanya.
Individu dengan ADHD juga mudah merasa bimbang, menurut Terry Matlen, ACSW, psikoterapis dan pengarang Petua Survival untuk Wanita dengan AD / HD. "Kita yang mempunyai ADHD melihat masalahnya dan tidak dapat mengetahui bagaimana untuk melangkah dari langkah A ke langkah B, kemudian dari langkah B ke langkah C," katanya.
Mengutamakan adalah satu cabaran, yang menjadikan tugas yang kurang menarik, katanya. Ambil contoh mengatur bilik. Orang dengan ADHD mungkin tertanya-tanya di mana untuk memulakan - dengan timbunan kertas atau buku atau dobi. Mereka mungkin tertanya-tanya apakah mereka mempunyai bekalan yang diperlukan - bakul atau tong atau kotak - atau jika mereka perlu berlari ke kedai sebagai gantinya, katanya.
Isu besar lain adalah minat. Seperti kata Matlen, "Kami berkembang dengan pengalaman yang menarik dan baru." Jadi jika tugas yang dilakukan membosankan, motivasi secara semula jadi berkurang, katanya.
Tetapi tugas yang menarik malah menjadi tua. Kekurangan dalam fungsi eksekutif menyukarkan memulakan sebarang aktiviti, kata Matlen. Kemudian ada pertukaran yang berterusan antara tugas tanpa menyelesaikannya, katanya. "Itu membawa kepada perasaan tidak berharga dan rasa 'mengapa mulakan jika saya tidak dapat menyelesaikannya?'
Namun, ini sama sekali tidak bermaksud anda harus menyerah. Sebaliknya, setelah anda mengetahui motivasi adalah halangan, anda boleh fokus mencari cara kreatif untuk memulakan dan mengekalkannya, kata Olivardia
Di bawah ini, dia dan Matlen berkongsi beberapa strategi kreatif dan praktikal ini.
1. sedar bahawa motivasi tidak perlu.
Ini mungkin kelihatan mengejutkan kerana mendapat motivasi. Tetapi "Sekiranya kita percaya bahawa kita harus 'merasa seperti melakukan sesuatu' untuk melakukannya, kita mungkin tidak menyelesaikan apa-apa," kata Olivardia. Seperti yang dia maklum, siapa sebenarnya yang ingin membuang sampah? "Jika kita baru memulai tugas, kita dapat menjadi lebih termotivasi ketika tugas itu dalam tindakan."
2. Lakukan kerana anda boleh.
Satu muslihat kegemaran yang digunakan Matlen untuk menolong pelanggannya dan dirinya sendiri mengatakan mantera ini: "Jangan lakukannya kerana anda harus; melakukannya kerana anda boleh. " Dia menerapkan ini pada tugas-tugas fizikal, seperti membersihkan atau menyapu daun.
"Saya dapati bahawa pemeriksaan realiti - bahawa saya secara fizikal dapat melakukan perkara-perkara ini, tidak seperti banyak yang mempunyai batasan fizikal - membuat saya bersyukur dengan kemampuan saya dan dengan itu mendorong saya maju," katanya.
3. Buat urgensi.
Banyak tugas tidak mempunyai tarikh akhir, dan ketika itulah penundaan dapat masuk. Itulah sebabnya pemalsuan mendesak dapat membantu. Sekiranya anda mempunyai gundukan pinggan mangkuk yang kotor, tunggu hingga 15 minit sebelum pertunjukan kegemaran anda, dan mulailah mencuci, kata Olivardia.
"Individu ADHD akan mendapati bahawa mereka akan merasa lebih banyak motivasi dan lebih mampu untuk tetap menjalankan tugas kerana mereka tahu bahawa mereka" perlu "dilakukan dalam 15 minit," katanya.
4. Buat senarai must-dos.
Setelah membuat senarai tugas yang diperlukan, buat dua atau tiga tugas sahaja, atau luangkan 10 hingga 15 minit untuk projek, kata Matlen. "Selalunya, hanya bermula adalah apa yang menolong orang maju. "
5. Bekerja dengan rakan.
"Selalu membantu seseorang bekerja dengan anda, untuk saling mendorong dan mengelakkan menjatuhkan orang lain," kata Matlen. Rakan dan keluarga boleh menghantar e-mel satu sama lain dan memutuskan untuk menyelesaikan projek tertentu seperti memfailkan timbunan kertas, katanya.
6. Ganjaran diri anda.
Orang dewasa dengan ADHD sangat terdorong oleh penghargaan, menurut kedua-dua pakar. Olivardia mencadangkan untuk membuat senarai semak, di mana sejumlah tugas memerlukan ganjaran. "Sebagai contoh, manjakan diri anda dengan urut setiap 5 kali anda melakukan kerja di halaman," katanya.
Atau beri masa untuk diri anda untuk menyelesaikan sesuatu tugas - dan kemudian beri penghargaan kepada diri sendiri. Contohnya, tetapkan penggera selama 20 minit untuk mengerjakan projek. Setelah selesai, beri penghargaan kepada diri anda dengan TV selama 20 minit, kata Matlen.
7. Pergi untuk "cukup baik."
Menurut Matlen, "Orang dewasa dengan ADHD sering akan menunda-nunda dan menghindari, sehingga merasa kurang motivasi, kerana bimbang hasil akhirnya tidak mencukupi."
Dia merujuk kepada cadangan pakar ADHD Dr. Ned Hallowell untuk melakukan sesuatu "cukup baik." Seperti yang dia katakan, "Lakukan sesuatu dengan cukup baik dan mungkin anda dapat mengatasi perkara ini dengan sedikit kegelisahan dan dengan itu, lebih banyak tenaga."
8. Lakukan projek pada waktu puncak anda.
Pertimbangkan waktu di mana anda mempunyai tenaga paling banyak dan fikirkan yang terbaik, kata Matlen. Adakah anda orang pagi atau malam? Adakah tenaga anda berkurang pada waktu petang? Atau adakah ia memuncak?
9. Bayangkan hasil akhirnya.
"Pada akhirnya, ingatkan diri anda betapa baiknya perasaan anda ketika anda menyelesaikan projek ini," kata Matlen. "Jauhkan perasaan itu hidup [dan] gambarkan produk akhir dan perasaan pencapaian."
Sekali lagi, kekurangan motivasi anda tidak ada kaitan dengan kemalasan atau kekurangan watak. Ini adalah sifat ADHD. Nasib baik, dengan mencari beberapa strategi yang sesuai untuk anda, anda dapat menyelesaikan sesuatu.
