ADHD & Dewasa: 4 Perkara yang Menyebabkan Kelewatan dan Apa Yang Boleh Anda Lakukan
Gejala ADHD mempengaruhi kemampuan anda untuk teratur dan cekap, kata Juli Shulem, PCC, jurulatih produktiviti dan pakar organisasi yang pakar dalam membantu orang dengan ADHD. Mungkin anda boleh mengaitkan dengan apa yang dikatakan oleh klien Shulem: "Hidup hanya berlaku pada saya."
Berita baiknya ialah anda boleh melakukan sesuatu -banyak perkara - untuk membantu anda menavigasi dan mengurangkan beban anda. Pertama, Shulem menekankan pentingnya tidur yang cukup, makan makanan yang kaya dengan nutrien dan bersenam. "Tanpa menerapkan tiga amalan asas rawatan diri ini, sangat sukar untuk membina kemahiran tambahan dalam hidup anda."
Berikut adalah empat sebab khusus yang mungkin anda bimbangkan, bersama dengan petua praktikal untuk dicuba.
Anda mempunyai banyak pemikiran.
Orang dengan ADHD mempunyai banyak fikiran dan idea yang melintas di kepala mereka sekaligus, kata Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, seorang perunding perkahwinan yang bekerja dengan pasangan di seluruh negara dan menulis buku bersama Panduan Pasangan untuk Berjaya dengan ADHD. Maklum, ini menyukarkan fokus dan mencetuskan kegelisahan.
Sekiranya anda mengambil ubat, Kohlenberger mencadangkan agar berbincang dengan doktor anda, kerana anda mungkin perlu menyesuaikan dos anda. Mungkin anda perlu mencuba ubat lain atau ubat tambahan (mis., Untuk gangguan bersama). Sekiranya anda tidak dapat mengambil ubat, makanan tambahan seperti minyak ikan mungkin dapat membantu, katanya. Tetapi sekali lagi, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu.
Dia juga mencadangkan menarik nafas panjang dan mengulangi ungkapan "Saya baik-baik saja" sehingga kegelisahan anda reda. Buat senarai idea anda, dan cuba kenal pasti mana yang paling penting dan mana yang boleh ditunggu, katanya. "Kadang-kadang hanya menuliskannya dapat mengurangkan kewalahan." Sekiranya anda tidak dapat melakukan perkara yang paling penting sekarang, katanya, jadwalkannya di perancang anda.
Anda dihujani oleh rangsangan.
Di samping pemikiran anda sendiri yang bermain di otak anda, persekitaran anda mungkin terasa seperti serangan terhadap pancaindera anda. Segala-galanya dari bunyi yang kuat hingga aroma yang menjengkelkan hingga cahaya matahari mungkin mengganggu anda. Shulem menyamakannya dengan sarkas tiga cincin, kerana sangat sukar bagi orang dengan ADHD untuk menapis persekitaran mereka.
Kohlenberger menekankan pentingnya bersiap sedia: Memasang penutup telinga di tangan untuk situasi yang bising dan cermin mata berwarna untuk cahaya yang menyilaukan. Dia selalu memakai cermin mata hitam di luar rumah dan penutup mata pada waktu tidur. "Sekiranya seseorang membakar dupa atau lilin dan anda tidak menyukai baunya, bersuara dan tegaskan diri anda." Sekiranya persekitaran kerja anda terlalu bising, cubalah bekerja di bilik persidangan. Atau, jika boleh, sesuaikan waktu anda. Salah seorang pelanggan Kohlenberger bekerja beberapa jam selepas rakannya tidak berada di pejabat.
Juga, kebisingan latar belakang dapat menenangkan otak, kata Shulem. Sekiranya anda bekerja dengan nombor, dia mencadangkan untuk menggunakan muzik klasik. "Ini meniru detak jantung pada 60 denyut per menit," dan membantu "mengurangi serangan rangsangan yang menimbulkan kewalahan."
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk fokus membaca, baca dengan kuat, katanya. Ini membantu kerana ia menggabungkan rasa tambahan. "Atau berdiri dan laju sambil membaca dengan kuat, sekarang memikat rasa ketiga."
Anda dikelilingi oleh kekacauan.
Anda mungkin mempunyai pelbagai timbunan di meja anda: bil yang perlu dibayar, laporan yang perlu dilengkapkan, kertas yang harus diisi, surat untuk menjawab, kata Shulem, pengarang tiga buku mengenai produktiviti dan organisasi, termasuk Pesan! Pendekatan Logik untuk Cara Hidup yang Teratur.
Masalah? Daripada menjadi senang, ini adalah "peringatan visual tentang semua yang anda lakukan tidak buat. Dan itu sangat luar biasa dan melemahkan. "
Menurut Shulem, strategi yang lebih baik adalah membuat dua senarai: senarai induk semua yang anda perlukan, mahukan dan lakukan; dan senarai harian, yang merangkumi item keutamaan tertinggi untuk hari itu.
Kohlenberger mencadangkan membersihkan kekacauan dengan hanya menghabiskan 15 minit membersihkan sudut yang berbeza di rumah anda. Dia suka petua penyataan di FlyLady.net. Setelah anda menyelesaikan segmen, "ucapkan tahniah pada diri sendiri ... [dan] adakan perayaan mini seperti makan tengah hari dengan rakan."
Kohlenberger juga mencadangkan mempunyai "body double" - orang yang hadir untuk sokongan emosi semasa anda bekerja.
Anda tidak dapat mencari apa-apa.
Orang dengan ADHD biasanya kehilangan kunci, dompet, telefon dan dompet mereka. Itu kerana ADHD menghalang memori jangka pendek. Kehilangan barang kritikal boleh membuat anda terlambat bekerja atau janji penting lain.
Anda dapat meningkatkan ingatan anda dengan menggunakan pancaindera tambahan. Shulem mencadangkan muslihat ini: Setiap kali anda meletakkan objek, berhenti cukup lama untuk menonton apa yang anda lakukan dan katakan dengan lantang di mana anda meninggalkannya. Ini melibatkan tiga deria: "Tubuh anda membuat gerakan, anda melihat diri anda meletakkan barang itu dan anda mendengar diri anda mengatakan di mana anda meletakkannya."
ADHD menghadapi banyak cabaran, yang mempengaruhi anda dari hari ke hari, dan mencetuskan kewalahan.Syukurlah, terdapat banyak strategi yang mengurangkan kewalahan dan membantu anda menguruskan ADHD dengan berkesan. Bereksperimen dengan pelbagai alat dan teknik untuk mencari yang paling sesuai untuk anda. Dan ingat untuk bersikap lembut dengan diri sendiri: ADHD sukar dikendalikan. Anda melakukan yang terbaik yang anda boleh.
Nantikan bahagian kedua, yang mengandungi lebih banyak pencetus dan petua.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
