Bagaimana Memulakan Melakukan Perkara Yang Anda Tidak Mahu Lakukan (Tetapi Harus!)

Anda perlu mengisi kertas kerja. Anda perlu membersihkan garaj. Anda perlu membayar bil. Anda perlu memulakan projek yang sangat mencabar yang anda laksanakan selama berbulan-bulan. Anda perlu melakukan tugas menakutkan lain yang sebenarnya tidak anda mahu lakukan tetapi mesti dilakukan.

Namun, bukannya mengatasi tugas itu, anda menatal media sosial, melihat foto orang asing atau orang yang tidak anda gemari di sekolah menengah. Anda menonton video kucing (atau anjing) yang comel. Anda menghantar SMS meme berulang-alik kepada rakan anda.

Sangat teruk sehingga anda benar-benar membersihkan dapur, atau menggosok tandas, atau mencuci pinggan.

Ya, itu teruk.

Sangat mudah untuk menangguhkan tugas yang tidak mahu kita laksanakan. Lagipun, rasanya. Secara harfiah. Maksudnya, "otak kita memberikan sejumlah bahan kimia yang enak apabila kita memilih sesuatu yang menyeronokkan daripada sesuatu yang seharusnya kita lakukan," kata Maura Nevel Thomas, seorang penceramah, jurulatih, dan pengarang mengenai produktiviti individu dan korporat dan keseimbangan kerja-kehidupan. Yang tentunya hari ini lebih mudah dilakukan daripada sebelumnya berkat teknologi. Bagaimanapun, gangguan - sekali lagi secara harfiah - berada di hujung jari kita. Anda tidak boleh mendapatkan lebih senang daripada itu.

Kami juga cenderung menunda tugas besar yang mempunyai rancangan tindakan yang tidak jelas, kata Thomas. "Kami terus menangguhkannya, kerana kami tidak tahu di mana atau bagaimana cara mengatasinya."

Tetapi walaupun sukar untuk menyelesaikan tugas-tugas tertentu, dan rasanya alam semesta bersekongkol melawan kita, kita dapat menyelesaikan perkara-perkara yang paling mengecewakan, membosankan, biasa, atau menakutkan.

Kuncinya adalah untuk memulakan. Oleh itu, di bawah ini, anda akan menemui senarai alat dan trik untuk membantu anda memulakan permulaan anda.

Elakkan menggunakan kata kerja yang tidak jelas. "Apabila kita membuat frasa tugas dengan kata kerja" samar-samar ", kedengarannya terlalu besar dan terlalu sukar," kata Thomas, pengarang buku yang akan datang Pengurusan Perhatian: Memecahkan Mitos Pengurusan Masa untuk Produktiviti yang tiada tandingannya (September 2019). Yang menjadikannya terlalu mudah bagi kita untuk menolak tugas-tugas ini dan berpura-pura tidak ada.

Thomas menyebut kata kerja samar-samar sebagai "speed bump", dan berkongsi contoh-contoh ini: Daripada menulis "mengatur pertemuan", tulis "e-mel kepada kakitangan mengenai pertemuan itu." Daripada "buat anggaran", tulis "masukkan resit ke dalam hamparan." Daripada "pesaing penyelidikan", tulis "Pelatih perniagaan Google di Chicago."

Tetapkan pemasa selama 7 minit. Thomas mencadangkan untuk menghentikan semua gangguan dan memberi tugas yang ditakuti sebagai tumpuan penuh anda selama 7 minit itu. Dia menyatakan bahawa helah ini memanfaatkan idea dari fizik yang disebut "tenaga pengaktifan": "Ideanya pada dasarnya adalah bahawa setelah anda memulakan, kemungkinan besar anda akan terus berjalan."

Dan walaupun anda tidak meneruskannya, kerja tertumpu selama 7 minit masih berfungsi, yang bermaksud anda akan jauh lebih awal daripada sebelum anda memulakannya. Dan anda mungkin terkejut dengan seberapa banyak yang dapat anda capai pada masa itu.

Lakukan perkara pertama pada hari anda. "Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi lakukan tugas yang paling menjengkelkan terlebih dahulu, perkara yang anda seriuskan," kata Julia Dellitt, pengarang buku Kumpulkan Hidup Anda (ish). Jadikan ia tidak boleh dirunding. Dengan cara ini tidak ada masa untuk goyah. Dan anda akan berasa luar biasa setelah selesai, dan dapat memberi tumpuan untuk menikmati sepanjang hari anda.

Tetapkan tarikh akhir yang ketat. Untuk Emily Price, pengarang Kekosongan Produktiviti, salah satu tugas yang paling sukar untuk dilakukan adalah menulis cerita yang lebih panjang dan tidak mempunyai tarikh akhir. "Saya hebat dapat menyelesaikan projek terbesar bahkan sebelum tarikh akhir, tetapi setiap kali tidak ada, saya cenderung memasuki mod penundaan," katanya.

Harga dicadangkan menetapkan tarikh akhir untuk tugas yang tidak memilikinya — dan memberitahu tarikh akhir kepada rakan sekerja, atasan anda, atau orang lain yang dapat membuat anda bertanggungjawab.

"Dengan mengatakan bahawa anda akan menyelesaikan projek 'minggu ini' mungkin berakhir yang bermaksud anda menyiapkannya pada lewat petang Jumaat. Sebaliknya, beritahu bos anda bahawa anda akan menerimanya pada hari Khamis. Itu memaksa anda untuk berhenti bekerja dan menyelesaikan kerja. "

Gunakan ganjaran biasa. Kuncinya di sini ialah biasa. "Menurut ahli psikologi Alexander Rozental, menjanjikan diri anda hadiah besar pada akhir projek tidak mungkin akan memotivasi anda jika anda sudah menunda-nunda untuk memulakan," kata Thomas.

Walau bagaimanapun, memberi ganjaran kepada diri anda ketika anda maju melalui tugas atau tujuan, atau menyelesaikan tugas cepat sangat berkesan. Contohnya, anda mungkin berjalan kaki selama 20 minit setelah menulis draf pertama artikel anda. Anda mungkin makan di tempat makan tengah hari kegemaran anda setelah menghantar laporan ringkas. Anda mungkin membeli sendiri bagel dan secawan kopi yang baru dipanggang setelah menghabiskan waktu pagi untuk membayar bil atau mengisi kertas kerja prasekolah.

Meletupkan banyak tugas yang ditakuti. Buat senarai semua perkara yang menjengkelkan, sangat membosankan yang perlu anda lakukan. "Kemudian, bahagikan senarai tugas menjadi dua kategori - apa yang akan memakan masa beberapa minit, atau apa yang memerlukan lebih banyak masa yang dikhaskan untuknya," kata Dellitt. "Dari sana, tetapkan pemasa selama 15 minit dan lakukan sebanyak mungkin tugas yang lebih kecil sehingga pemasa mati."

Ini membantu Dellitt mencipta momentum, dan ini memunculkan kesedaran penting: Banyak tugas yang ada dalam senarai tugasnya (dan berlama-lama di dalam fikirannya) sebenarnya tidak memerlukan masa yang lama jika dia hanya bertumpu untuk menyelesaikannya.

Tetapkan "strategi pelaksanaan." Menurut Thomas, "Ketika anda menetapkan niat pelaksanaan, Anda berkomitmen untuk melakukan tingkah laku yang diinginkan setiap kali anda menerima isyarat tertentu," seperti: "Apabila jam penggera saya berbunyi, saya akan melakukan meditasi berpandu cepat untuk memulai hari. "

Alat seperti ini sangat berkesan kerana tidak memerlukan bergantung pada kemahuan, "yang mungkin habis dengan setiap keputusan yang anda buat," kata Thomas.

Contoh lain adalah: "Ketika saya bekerja pada jam 9 pagi, saya akan menghabiskan 20 minit untuk membuat kajian mengenai artikel saya mengenai kemurungan." "Apabila saya duduk di bas esok pagi, dalam perjalanan ke tempat kerja, saya akan memanggil doktor untuk membuat janji."

Buat sistem mingguan dengan tindakan harian yang kecil. "Daripada menghabiskan sepanjang hari anda mengerjakan sesuatu dari awal hingga akhir, cari cara untuk memecahnya menjadi gigitan yang lebih kecil yang dapat anda atasi yang tersebar sepanjang hari atau minggu anda," kata Price. Sebagai contoh, ketika Price sedang mengerjakan cerita yang lebih besar, dia menulis wawancara pada waktu pagi. Seterusnya dia mengusahakan perkara lain. Kemudian pada sebelah petang dia kembali ke projek itu, dan memberi tumpuan kepada penulisan yang sebenarnya.

Harga melakukan perkara yang serupa dengan pembersihan. Pada hari Isnin, dia membersihkan bilik mandi. Pada hari Selasa, dia membersihkan dapur. "Tidak penting bagaimana perkara dibahagikan, kuncinya adalah memecahnya menjadi kepingan yang cukup kecil sehingga saya dapat benar-benar mencapai apa yang saya ingin lakukan," katanya.

Sekiranya tugas yang ditakuti anda adalah tugas yang perlu dilakukan secara teratur, pisahkannya menjadi beberapa bahagian, dan buat sistem. Jadikannya automatik dan mudah, dan jadikan persekitaran anda berfungsi untuk anda, jadi anda bahkan tidak memberi peluang kepada diri sendiri untuk mundur.

Cari cara untuk membuatnya menyeronokkan — atau kurang mengerikan. Pakai muzik kegemaran anda. Bekerja di kafe, perpustakaan, atau taman kegemaran anda. Minta rakan untuk menyertai anda. Ini juga merupakan waktunya bagi mereka untuk menyelesaikan tugas yang ditakuti mereka. Anda bahkan boleh menjadikannya ritual mingguan, dan keluar untuk makan malam setelah anda selesai.

Melakukan tugas yang tidak kita mahu lakukan adalah sukar. Sangat sukar apabila kita mempunyai banyak perkara lain dalam hidup kita, dan gangguan banyak. Menjadi terlalu mudah, dan semula jadi, dan automatik untuk menangguhkan tugas-tugas yang menjengkelkan atau menakutkan itu. Namun, ketika kita berstrategi tentang jenis tugas ini, kita sebenarnya dapat menyelesaikannya.

Selain itu, ingatlah bahawa semakin lama kita menangguhkan tugas, semakin menakutkan dan membebankannya. Kerana itulah yang dilakukan oleh penghindaran: Ini menimbulkan dan meningkatkan kegelisahan kita. Oleh itu, ingatkan diri anda bahawa ini hanyalah tugas. Pasti, ia menjengkelkan. Pasti, ini membosankan. Pasti, terasa sangat sukar. Tetapi mungkin anda juga membangunnya dalam fikiran anda. Mungkin anda terlalu banyak memberikannya kekuatan. Mungkin semuanya kulit kayu, dan tidak menggigit.

Dan ingatkan diri anda bahawa anda telah menangani banyak perkara sebelum ini. Ingatkan diri anda bahawa semua yang harus anda lakukan adalah memulakan. Anda mendapat ini.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!